腰臀比比BMI更反映肥胖問題！日本爆紅10式睡前操、輕鬆練完美腰臀曲線
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腰臀比更準確反映肥胖程度 比值愈低愈健康
長久以來，BMI（身體質量指數）一直是醫療檢查和研究中評估肥胖的常用指標，計算方式是體重（公斤）除以身高（米）的平方。雖然BMI測量方便，但它無法反映脂肪分布和肌肉量，導致肥胖者與運動員可能擁有相同BMI，卻健康狀況大相逕庭。最新研究指出，腰臀比（Waist–Hip Ratio, WHR）更能準確呈現肥胖問題及健康風險。
愛爾蘭科克大學的研究分析了38萬名健康民眾，發現腰臀比與死亡率的關聯性最強，且腰臀比越低，死亡率越低。世界衛生組織建議，男性腰臀比應低於0.9、女性應低於0.85時，腰臀比愈低，肥胖及慢性病風險顯著愈低。腰臀比能反映內臟脂肪堆積情況，而內臟脂肪與新陳代謝疾病密切相關，故腰臀比比BMI更具指標意義。專家認為，雖然BMI因測量簡便仍廣泛使用，但未來評估肥胖與健康風險將更依賴腰臀比等更精準的指標。
腰臀比=腰圍÷臀圍（W⁄H）
腰臀比的理想範圍為小於0.75，而一般健康標準則是女性腰臀比應低於0.85，男性則低於0.9。想要有效降低腰臀比，除了減脂運動外，重點還在於鍛鍊臀部肌肉，打造前凸後翹的迷人曲線。
臀部肌肉的重要性
臀部是人體最大且最強壯的肌肉群，主要由臀大肌、臀中肌和臀小肌組成，支撐著坐、站、爬樓梯及保持身體直立等多項日常動作。
臀大肌：占臀部肌肉比例最大，也是身體最強的肌肉之一，負責穩定骨盆並參與髖關節旋轉，對臀型塑造影響最大。
臀中肌：位於臀大肌與臀小肌之間，主要負責髖關節的外展及旋轉，能支撐臀部形狀，常被忽略但需重點訓練。
臀小肌：最小且最深層的臀肌，負責步行、跑步及單腿站立時外展大腿並穩定骨盆，對維持身體平衡至關重要。
日本爆紅10式躺瘦運動、練出完美腰臀比
女性下半身脂肪較易堆積，尤其臀部和大腿，減肥時常難以瘦下臀圍。想降低腰臀比，除了減脂，重點在於鍛鍊臀大肌、臀中肌和臀小肌，這三大臀肌不僅支撐身體動作，還直接影響臀型美觀，是打造完美曲線的關鍵。以下這套日本大熱門的10式躺瘦運動，只須躺著做9分鐘，即可塑造出完美的腰臀曲線與緊實大腿。由於躺著做關係，亦不會為膝蓋帶來負擔，好適合大基數的朋友！
腰臀比訓練運動｜1.提臀+放鬆小腿肌肉
兩邊膝部緊貼在一起，勾起腳跟，與小腿保持90度角，然後上下快速踢腳。此動作做時會有種後腳快碰到臀部的感覺，注意小腿至腳跟不能碰到地面，而大腿及臀部要用力令整個上身保持不動。
腰臀比訓練運動｜2.收腰+緊實臀部肌肉
雙腿像游泳的感覺，上下快速移動，注意整套動作膝蓋要保持離地。同樣地，大腿及臀部要用力，以維持上身不動。
腰臀比訓練運動｜3.鍛鍊腰臀核心+大腿肌肉
雙腿盡量張大及伸直，腳跟與小腿保持90度角，膝蓋保持離地。把兩邊小腰向內收，盡可能讓小腿碰到臀部，然後再伸直。快速來回做50秒。
腰臀比訓練運動｜4.腹部及臀部核心力
維持雙腿打開，小腿與大腿屈曲，膝蓋保持離地，小腿保持向天。做時盡量用大腿及臀部發力，產生微微顫抖屬正常現象。
腰臀比訓練運動｜5.左小腳向天伸舉
右腳伸直，左腳小腿屈曲，膝蓋保持離地，小腿保持向天。按個人節奏，左腳向天上下舉起，感受臀部和大腿後側發力，膝蓋有舉啞鈴的感覺。
腰臀比訓練運動｜6.右小腳向天伸舉
左腳伸直，右腳小腿屈曲，膝蓋保持離地，小腿保持向天。按個人節奏，右腳向天上下舉起，感受臀部和大腿後側發力，膝蓋有舉啞鈴的感覺。
腰臀比訓練運動｜7.緊實小腿肌肉
雙腳並攏在一起，雙腳小腿屈曲，腳跟與小腿保持90度角，快速上下擺動。此動作做時，後腳碰到臀部為之完成一下。
腰臀比訓練運動｜8.左右腳向天伸舉
雙腳並攏在一起，雙腳小腿屈曲，腳跟與小腿保持90度角向天。左腳小腿向天伸舉，完成後換右腳伸舉，來回重複做50秒。
腰臀比訓練運動｜9.大腿中、內側肌肉
大腿繼續維持緊貼，雙腳小腿來回交差擺動。做這個動作時，小腿要盡力向外擺動，同時大腿及臀部維持不動。
腰臀比訓練運動｜10.鞏固腹部、大腿前側肌肉
雙腿盡量張大及伸直，膝蓋保持離地。雙腿由外向內擺動，直至雙腳碰到再分開。快速來回做50秒。
為什麼腰臀比比BMI更能準確反映肥胖問題？
BMI只能計算體重與身高的比例，無法區分脂肪分布和肌肉量，容易誤判健康狀況。而腰臀比（Waist-Hip Ratio, WHR）能反映脂肪在腰部與臀部的分布，特別是內臟脂肪的堆積情況，與肥胖相關的健康風險（如心血管疾病和代謝症候群）關聯更強，因此腰臀比比BMI更準確評估肥胖及健康風險。
如何透過運動有效降低腰臀比並塑造完美曲線？
除了減脂運動外，重點在於鍛鍊臀部三大肌肉群——臀大肌、臀中肌和臀小肌。這些肌肉不僅支撐日常活動，還影響臀型美觀。日本流行的10式躺瘦運動，透過躺著做的方式，能減輕膝蓋負擔，專注鍛鍊臀部和大腿肌肉，幫助塑造緊實的腰臀曲線，適合大多數人持續練習，達到降低腰臀比的效果。
