碳循環減肥

碳循環減肥法|不節食、14天極速成功減肥!附詳細飲食+運動時間表

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如果你在減肥時遇上了平台期,無論如何努力也無法修身,那你可以試試下文介紹的碳循環減肥法!碳循環減肥法最初的出現是為了協助運動員在短時間內快速減磅,不少用家亦反饋碳循環減肥法非常有效!坊間很多減肥法都主張戒碳水,而碳循環最好的地方在於能夠攝入碳水,對一些剛剛開始減肥的人士來說會教為容易接受,下文將會分享詳細的飲食及運動時間表。

碳循環減肥:什麼是碳循環?

碳循環是依據每天攝入不同的碳水量,形成了高低循環,繼而製造熱量缺口,從而加速降低脂肪與避免肌肉損失,以達到減脂的目的。但如果熱量攝入太低維持時間太長,就會出現代謝率下降,而碳循環是每週至少一次,將熱量攝入提高到正常水平,以保持代謝率穩定。

如上文所說,碳循環最初是美國運動員為了短期內達到較好的減脂效果而開始的,所以,碳循環要搭配適量運動才能達到最好的效果。

碳循環減肥
(圖片來源:[email protected]

碳循環減肥一週飲食+運動時間表

飲食安排 運動安排
第一天 無碳日 不運動
第二天 低碳日 30分鐘有氧運動
第三天 高碳日 30分鐘有氧運動+20分鐘無氧運動
第四天 無碳日 不運動
第五天 低碳日 30分鐘有氧運動
第六天 高碳日 30分鐘有氧運動+20分鐘無氧運動
第七天 休息日 休息日

碳循環減肥能吃什麼?

碳水和脂肪是成反比的。飲食時需注意2個配搭:第一,高碳水低脂肪;第二,低碳水高脂肪。不論什麼配搭,都要涉入高質的蛋白質,其好處在於,熱量不足的情況下,也有足夠的蛋白質修復肌肉,防止肌肉流失,又能夠刺激身體對碳水的敏感度,從而實現低熱量攝入但維持高代謝水平。

優質碳水

優選低升糖的碳水,例如糙米、藜麥、粟米、南瓜、山藥、土豆、蕃薯等等

優質蛋白質

優選高蛋白的肉類:如雞胸肉、雞蛋、去皮雞腿肉、牛肉、瘦豬肉、魚類、蝦等

碳循環減肥
(圖片來源:小紅書@楊發發cc)

優質脂肪

優選高質量堅果脂肪:如杏仁、夏威夷果仁、腰果等等 (避免選用糖調味過的堅果)

在碳循環飲食中不限量吃蔬菜,建議一天可以吃夠一斤菜,補充膳食纖維。在備餐的時候,盡量以少油少鹽的烹飪手法,達到最好的效果。

碳循環建議餐單

無碳日飲食安排

早餐:牛奶200毫升+水煮蛋2個
午餐:牛肉或雞胸肉150克+蔬菜不限量
晚餐:水煮蝦150克+蔬菜不限量
加餐:蛋白一個
主要以蔬菜和優質蛋白為主,低血糖人士可以吃適量碳水

低碳日飲食安排

早餐:牛奶250毫升+全麥麵包+雞蛋
午餐:玉米一根+炒牛肉250克+蔬菜不限量
晚餐:白灼蝦150克+蔬菜不限量
加餐:牛奶或無糖乳酪一樽
任意選擇兩餐進食碳水,建議在早餐和中午攝入碳水

碳循環減肥
(圖片來源:小紅書@藥爺)

高碳日飲食安排

早餐:豆漿250毫升+粟米一條+一個蘋果
午餐:一拳糙米飯+雞胸肉250克+蔬菜不限量
晚餐一:粟米半條+白灼蝦150克+蔬菜不限量

碳水量增加,不用刻意控制,吃飽即可

6大碳循環減肥運動推薦

碳循環必須配合運動才能達到最好的效果,而根據上部分提到的碳循環時間表,大家在不同的日子應該配合有氧或無氧運動,以達至最好的效果。低碳日建議做30分鐘的有氧運動,而高碳日則建議做30分鐘有氧及20分鐘的無氧運動,以下整理了幾套運動供大家參考:

碳循環減肥:低碳日有氧運動推薦

1.BIGSIS workout-34分鐘低強度全站立有氧運動

碳循環減肥
(圖片來源:Youtube [email protected] workout)

2.Olivia Lawson-35分鐘低強度燃脂有氧操

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(圖片來源:[email protected] Lawson)

3.Coffee林芊妤-30分鐘站立式全身燃脂運動

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(圖片來源:Youtube @Coffee林芊妤)

碳循環減肥:高碳日無氧運動推薦

到高碳日的時候,大家可以自行選擇上述低碳日有氧運動其中一組來做,再自行搭配以下任何一款無氧運動即可。

1.Pamela Reif-20分鐘臀部訓練運動

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(圖片來源:Youtube @Pamela Reif)

2.Emi Wong-20分鐘小蠻腰居家運動

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(圖片來源:Youtube @Emi Wong)

3.Growingannanas-20分鐘肩部、手部運動

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(圖片來源:Youtube @Growingannanas)

常見問題

想減肥的話,在飲食上有建議嗎?

當然有!首先,可以參考營養師設計的健康減脂食譜,14日減10磅不反彈;其次,可以飲用排毒蔬果汁,可以消除疲勞及補充身體所需營養,幫助促進消化及代謝;也可以試試椰菜花飯食譜,代替澱粉質的白飯,滿足沒吃到白飯的空虛。

減肥一定會瘦胸嗎?

不一定,可以參考3招減肥同時豐胸方法;除了運動及飲食外,還可以通淋巴按摩方法去減肥排毒。

撰文:JL圖片來源:小紅書,Youtube

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