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鈣片怎樣吃?功效/副作用/每日攝取量拆解!可跟什麼一起吃?

女性健康

鈣片怎樣吃?鈣片是現代人不可或缺的營養補充品之一,大家從日常飲食常常難以攝取足夠的鈣,所以鈣片更顯得重要。根據食物安全中心公布總膳食研究報告發現,逾九成人鈣攝取量低於世衞標準,標準建議每人每日至少要攝取1,000毫克,但結果一般市民每日鈣攝取量只有430毫克,連標準的一半也未能達到,鈣是鞏固骨骼和神經系統傳送,若果攝取不足可導致骨質疏鬆,嚴重的更會有骨折的風險。既然鈣片有補給我們所需鈣質的功效,大家更要懂得選擇鈣片種類、每日攝取量。

鈣片怎樣吃?功效、副作用、每日攝取量全拆解:這種吸收率最高!

鈣片
(圖片來源:pexels@karolina grabowska)

鈣片要怎麼選? 1.鈣含量

根據世衞標準建議成年人每日至少要攝取1,000毫克的鈣,但大家要注意鈣含量並不是越高越好,因為人體每次能吸收的鈣最大劑量約500毫克,因此建議鈣片的鈣含量也不需要過高,每日分2-3次補充即可。

鈣片要怎麼選? 2.吸收率

不同鈣片的鈣含量不同,吸收率也不盡相同。有些鈣含量較高,但是吸收率卻低,所以可選擇吸收率高的鈣片,可能所產生的副作用也較少。

鈣片要怎麼選? 3.選擇複方鈣

選購鈣片的時候可查看標籤,留意有無添加複方營養成分,維他命A、C、D、K與鎂,能將鈣的功效發揮到最佳,也有助鈣的吸收。

鈣片要怎麼選? 4.注意鈣與鎂的比例

鎂有助吸收鈣,過多的鈣卻會阻止鎂被吸收。常見比例是3:1,而研究發現鈣與鎂的比例如果高於2:1,容易增肌罹患代謝、發炎和心血管等疾病,因此比例建議約 2:1最佳。

鈣片種類+副作用一覽

鈣片
(圖片來源:pexels@nataliya vaitkevich)

在了解如何挑選鈣片的基本原則後,就要認識各鈣片種類與功效:

鈣片種類 鈣離子含量 吸收率 優點 缺點
碳酸鈣 40% 27%
  • 鈣含量高
  • 紓緩胃部不適
  • 吸收率低
  • 或引起脹氣、打嗝
  • 或使排尿增多
檸檬酸鈣 21% 35%
  • 吸收率較快、高
  • 預防結石
  • 不用隨餐吃
  • 排尿變少
  • 或因高血鈣症而排尿增多
葡萄糖酸鈣 9% 27%
  • 比碳酸鈣、檸檬酸鈣易被人體吸收
  • 腸胃弱者不適合
乳酸鈣 13% 39%
  • 強化牙齒
  • 預防鈣沉積,保持酸鹼平衡
  • 與特定藥物相斥
胺基酸螯合鈣 15-18% 80%
  • 吸收率非常高
  • 含鈣率偏低
磷酸鈣 39% 25%
  • 與人體的鈣最為接近
  • 腎功能不全者要小心

鈣片服用貼士 1.每次服用不要超過500毫克

像前面所提,人體每次能吸收的鈣最大劑量約500毫克,因此建議鈣片每日分2-3次補充,記得也要補充足夠的水分,以預便祕。

鈣片
(圖片來源:pexels@lisa fotios)

鈣片服用貼士 2.飯前/飯後服用?

因為鈣質需要的胃酸幫助來吸收,所以最好是隨餐或飯後2小時內服用。但有些鈣片如檸檬酸鈣較不受此限制,所以服用時間詳細可以參照產品包裝。

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(圖片來源:pexels@ella olsson)

鈣片服用貼士 3.搭配酸性食品服用

鈣片在酸性環境較易吸收,可以搭配柳橙汁、維他命C服用。

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(圖片來源:pexels@pixabay)

鈣片服用貼士 4.完全不能取代飲食中的鈣質

大家可能會覺得既然鈣片也能補給人體鈣質,那麼是不是就能完全取代飲食中的鈣質呢?答案是不能的。建議還是要多吃富含鈣質的食物,如牛奶、豆類、蔬菜、海鮮等,以維持健康的身體機能。飲食中攝取不夠鈣質就要考慮使用鈣片補充。

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(圖片來源:pexels@makafood)

鈣片每日攝取量是?

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撰文:Tracy圖片來源:pexels資料或影片來源:Youtube@健康2.0、健康2.0官網

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