鈣片怎樣吃?功效/副作用/每日攝取量拆解!可跟什麼一起吃?
鈣片怎樣吃?鈣片是現代人不可或缺的營養補充品之一,大家從日常飲食常常難以攝取足夠的鈣,所以鈣片更顯得重要。根據食物安全中心公布總膳食研究報告發現,逾九成人鈣攝取量低於世衞標準,標準建議每人每日至少要攝取1,000毫克,但結果一般市民每日鈣攝取量只有430毫克,連標準的一半也未能達到,鈣是鞏固骨骼和神經系統傳送,若果攝取不足可導致骨質疏鬆,嚴重的更會有骨折的風險。既然鈣片有補給我們所需鈣質的功效,大家更要懂得選擇鈣片種類、每日攝取量。
鈣片怎樣吃?功效、副作用、每日攝取量全拆解:這種吸收率最高!
鈣片要怎麼選? 1.鈣含量
根據世衞標準建議成年人每日至少要攝取1,000毫克的鈣,但大家要注意鈣含量並不是越高越好,因為人體每次能吸收的鈣最大劑量約500毫克,因此建議鈣片的鈣含量也不需要過高,每日分2-3次補充即可。
鈣片要怎麼選? 2.吸收率
不同鈣片的鈣含量不同,吸收率也不盡相同。有些鈣含量較高,但是吸收率卻低,所以可選擇吸收率高的鈣片,可能所產生的副作用也較少。
鈣片要怎麼選? 3.選擇複方鈣
選購鈣片的時候可查看標籤,留意有無添加複方營養成分,維他命A、C、D、K與鎂,能將鈣的功效發揮到最佳,也有助鈣的吸收。
鈣片要怎麼選? 4.注意鈣與鎂的比例
鎂有助吸收鈣,過多的鈣卻會阻止鎂被吸收。常見比例是3:1,而研究發現鈣與鎂的比例如果高於2:1,容易增肌罹患代謝、發炎和心血管等疾病,因此比例建議約 2:1最佳。
鈣片種類+副作用一覽
在了解如何挑選鈣片的基本原則後,就要認識各鈣片種類與功效:
鈣片種類 | 鈣離子含量 | 吸收率 | 優點 | 缺點 |
碳酸鈣 | 40% | 27% |
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檸檬酸鈣 | 21% | 35% |
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葡萄糖酸鈣 | 9% | 27% |
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乳酸鈣 | 13% | 39% |
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胺基酸螯合鈣 | 15-18% | 80% |
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磷酸鈣 | 39% | 25% |
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鈣片服用貼士 1.每次服用不要超過500毫克
像前面所提,人體每次能吸收的鈣最大劑量約500毫克,因此建議鈣片每日分2-3次補充,記得也要補充足夠的水分,以預便祕。
鈣片服用貼士 2.飯前/飯後服用?
因為鈣質需要的胃酸幫助來吸收,所以最好是隨餐或飯後2小時內服用。但有些鈣片如檸檬酸鈣較不受此限制,所以服用時間詳細可以參照產品包裝。
鈣片服用貼士 3.搭配酸性食品服用
鈣片在酸性環境較易吸收,可以搭配柳橙汁、維他命C服用。
鈣片服用貼士 4.完全不能取代飲食中的鈣質
大家可能會覺得既然鈣片也能補給人體鈣質,那麼是不是就能完全取代飲食中的鈣質呢?答案是不能的。建議還是要多吃富含鈣質的食物,如牛奶、豆類、蔬菜、海鮮等,以維持健康的身體機能。飲食中攝取不夠鈣質就要考慮使用鈣片補充。
鈣片每日攝取量是?
根據世衞標準建議成年人每日至少要攝取1,000毫克的鈣,人體每次能吸收的鈣最大劑量約500毫克,因此建議…詳情請看
鈣片有副作用嗎?
有6種常見鈣片種類,各款鈣片副作用不一…詳情請看