提腿 每日4分鐘 月踢8磅肥膏

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提腿操 6大輕鬆招式

1.Squat with leg kick
簡單的踢腿動作，除了可鍛練我們的腹肌，也同時可減去大腿後的多餘肥肉。
時間：維持30秒至1分鐘，初學者可以30秒為目標開始。

Step1:腳打開至盤骨闊度站立，雙手叉腰，維持半蹲動作。

Step 2:把左腳向前踢高至腰間高度， 30秒內不斷重覆，再做另一邊。

3.Crab-walk

此組動作進行時要保持收腹，注意不要寒背。
時間：每邊每次做5下，來回共10次，若趕時間可做30秒。

Step 1:雙手彎曲，掌心向前做出像蟹走路般的樣子。

Step 2:把右腳打橫抬高，此時會感到大脾內側的肌肉會有少許崩緊的感覺。

Step3:左腳同樣地重覆以上動作，整個人向右邊打橫移動10步。

完成後，向左邊重覆。

3.Split squat with knee raise
這組動作和有點像把劍收回劍套般，非常易記，邊看電視邊做，簡直一流。
時間： 維持30秒至1分鐘。

Step 1:把前後腳分開站立，前膝45度向前微蹲，並把雙手向前伸直。

Step2:把後腿向前90度抬高，同時把雙手收回腰側位置。

4.Oblique Twist
Oblique Twist 原理是以雙手放在耳邊，提醒上身要挺直，並把手踭位置盡量貼近膝蓋，目的是可拉扯腰側，腹及臀部的肌肉。
時間：3-4組，每20次為一組。

Step 1:雙手放在耳邊，11字腿站立。

Step2:右腿90度提起，並以左邊手踭靠向右邊膝蓋位置，然後做另一邊，便完成1次完整動作。
5.Burpee
Burpee 又要跳起又要爬下，連續做1分鐘一定會有少許吃力，建議可放在最尾進行。
時間：30秒-1分鐘

Step 1:雙手按地，頭向下並望向手掌前方約20厘米位置，做出平板支撐動作，緊記要收緊腹、臀的肌肉。

Step 2:雙腿向前屈曲，縮起至貼近胸口位置。

Step 3:向上盡力跳高，以前腳掌着地直接蹲下，再返回開初的動作繼續。

Donny Siu

Master Trainer

教練負責從生活、飲食等不良習慣，作出相應對策，引導大家進行健康有效的功能性訓練。

而今次他介紹提腿6式，再配合均衡飲食，大家一定可以健康地在1個月瘦8磅。另外，趕時間的朋友，可選擇每組做20-30秒，都是耗時4分鐘而已，非常方便。

AIR Fitness

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