慢跑減肥把握「黃金48小時」效果最好!明星瘦身10大關鍵+好處全公開

慢跑減肥把握「黃金48小時」效果最好!明星瘦身10大關鍵+好處全公開

慢跑減肥女明星都愛,原來把握「黃金48小時」效果最好?很多女士們的減肥方法都以減食為主,但這方法既不健康,而且非常容易復胖。不想做高強度運動的話,其實慢跑也是不錯的選擇,而且消耗卡路里的效果十分理想!不少明星如胡定欣,張鈞甯,梁諾妍等都愛上慢跑,剛新婚的梁諾妍更會拉老公洪永城一起跑,有伴一起做運動,動力也更大啊!想瘦身的話也可以試試慢跑~

撰文:Joy|圖片來源:[email protected][email protected][email protected]|資料來源:國民健康署

慢跑減肥6大技巧+4大好處

慢跑減肥技巧1. 隔日進行

初跑者在剛開始慢跑時,建議大家可隔日進行,每次維持15-30分鐘,讓身體慢慢適應。有規律的慢跑生活後,可維持跑步45分鐘左右,這也是最佳時間。但也要量力而為,跑累了就該讓身體休息一下。

(圖片來源:inez_leong@IG)
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慢跑減肥技巧2. 全腳掌踏在地上

留意慢跑時的動作,雙腳抬腿跨步,全腳掌能踏在地上。因為只有腳趾或腳踭著地,很容易令足底筋膜受損發炎。

慢跑減肥技巧3. 慢跑前不能吃飽

初跑者的慢跑時間可維持在15-30分鐘,如45分鐘以下的慢跑訓練,可早上空肚或是一條香蕉補充血糖進行。因為長時間的睡眠,已為身體消耗不少糖原,而體內肝醣含量較少,會較快開啟有氧系統的代謝,對消耗脂肪十分有幫助。但大家記得要喝水,補充身體所流失的水分。

慢跑減脂
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慢跑減肥技巧4.避免快速去跑

很多人以為跑到氣喘才代表有足夠的運動量,但其實這會讓身體更快消耗體力,而且令身體氧份供應不足,脂肪未能作為能量供應而沒有減脂作用。大家應協調跑速跟呼吸,當感到喘氣,心跳加快的話就是無氧的狀況,就該停下休息了。

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慢跑減肥技巧5.低脂高鈣飲食

完成了運動,也要配搭適當的飲食,慢跑後1-2小時內,大家可以低脂高鈣的食物作首選,如牛奶、海鮮、豆類等。

慢跑減肥技巧6.黃金48小時

即使在完成慢跑後,48小時內卡路里會繼續燃燒脂肪,大家可把握這段時間加強體能訓練,如瑜珈、跳繩、局部健身等,脂肪會被消耗得更快!但切記要按自身的需要量力而為,適時可詢問醫生意見!

慢跑4大好處

慢跑好處1.提高心肺能力

每星期3次以上,每次30分鐘的慢跑,可以有助全身脂肪燃燒。慢跑可訓練穩定的呼吸,有慢跑的人,肺活量比一般没有慢跑的人高出7~8倍,慢跑也能使心臟收缩力增强,提高心臟能力。

慢跑好處2. 有助降低焦慮

密西西比大學在一項研究中,讓成年人分別分為伸展、步行或慢跑組別,經過運動後再播放一部負面沉重的影片,發現經步行和慢跑的人比伸展組的人,對影片產生的焦慮感較低。難怪有些人只要一天沒跑,就會感覺全身不對勁。就連鄭秀文都曾表示「天天慢跑30分鐘至1小時,如果在家就會到戶外慢跑,如果住在外面的飯店就會到健身房跑跑步機。」無時無刻都需要跑步!

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慢跑好處3. 提升基礎代謝

運動是提高基礎代謝率最有效的方法,而慢跑可以運用到全身運動,有助提升基礎有幫助。

慢跑好處4. 消耗卡路理

國民健康署指出體重60公斤為例,30分鐘慢跑,可以消耗282的卡路里,大概是一個漢堡包的熱量。所以慢跑可以瘦身,難怪女明星都愛!

安心亞「跑步減肥法」+運動時間表

台灣藝人安心亞也曾經胖到60公斤,而她也靠著每天在跑步機上跑 15-20 分鐘,一個月輕鬆減掉7公斤!以下要點,大家都可以學起來!

(圖片來源:xinya_an@IG)
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運動時間表:跑步時間定為每星期4~5天,每次跑步約20分鐘

因為這樣比較不會傷膝蓋,而且因為這時間才足夠讓身體糖原耗盡,變成能量的脂肪,這時才開始燃燒脂肪。

慢跑的時候,將跑步機調高約10°左右坡度,隨著跑步時間做坡度調整可讓小腿變得更纖長、拉長身形。

另外安心亞也建議大家跑步姿勢要正確,例如應該是用全身力量去跑步,而不是只用腳。她也建議有規律運動的朋友也可試用一分鐘快、一分鐘慢的方式完15-20分鐘,同樣可以訓練到心肺,幫助瘦身!

(圖片來源:xinya_an@IG)
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只要找到慢跑的正確方法,也是可以靠運動瘦下來的,而且還對心身健康有正面的幫助,大家不妨可以每天跑15分鐘試試看啊!

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