凍豆腐減肥法｜豆腐代替白飯更高鈣、1個月瘦3KG 飽肚又燒脂！

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凍豆腐減肥法飽肚又燒脂 一個月瘦3KG

日本營養師立原瑞穗表示，凍豆腐含有豐富的卵磷脂，能減少身體的膽固醇和中性脂肪。各種維他命及礦物質，則能降低骨質疏鬆的風險，並維持頭髮和指甲健康等等。凍豆腐減肥法，簡單說就是「用凍豆腐去取代部分主食或肉類」，靠低熱量、高飽足感幫你控制總熱量攝取，同時又不至於餓到暴躁。這種方法在日本流行一段時間，很多人都用來輕量級減脂或當飲食調整的入門。

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凍豆腐減肥法｜凍豆腐比普通豆腐更易飽肚、口感更好

首先要搞清楚，凍豆腐不是什麼神奇減肥藥，而是普通豆腐先冷凍再解凍的版本。經過冷凍後，豆腐內部會形成許多小孔洞，水分流失，口感變得比較紮實、有嚼勁，營養則相對「濃縮」，尤其是蛋白質與鈣質比例更突出。對減肥而言，重點在兩個字：飽足。高蛋白、帶纖維、含水量高，又不像白飯麵條那麼高熱量，自然可以幫助你吃得有滿足感，但總熱量卻比較友善。

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凍豆腐減肥法｜凍豆腐製作步驟

Step1：買豆腐回家並洗淨。
Step2：豆腐切成長方塊，注意豆腐不能切太薄。
Step3：蒸籠擺滿豆腐後，開大火待蒸籠上汽後，轉中火繼續蒸10分鐘左右關火。
Step4：自然晾涼豆腐。別小瞧「蒸豆腐」這一步，豆腐在蒸煮的過程中，高溫高濕的環境，可以使豆腐變得更加鬆軟，還會吸收更多的水分，便於後期冷凍時出現蜂窩，更有彈性。
Step5：晾涼好豆腐，一個接著一個放入容器中，放入冰箱中冷凍，同樣豆腐在冷凍的過程中也不要重疊，避免豆腐凍在一起，經過24小時的冷凍，凍豆腐已經凍好了，顏色由白變黃。
Step6：解凍後的豆腐，豆腐在熱冷的交替下，豆腐中更容易出現蜂巢還不易碎。

凍豆腐減肥法｜實行要點：每餐以凍豆腐代替部分主食

實際操作上，最典型的做法是把「凍豆腐當主角」，把澱粉當配角。很多人的吃法是：午餐或晚餐，把原本一大碗白飯改成半碗甚至四分之一碗，旁邊加一大份凍豆腐料理，例如凍豆腐煮菜、凍豆腐煮湯、凍豆腐燴蔬菜等。你會發現盤子看起來份量不少，但整餐換算熱量，比原本吃一整碗飯＋大份肉還要低不少。關鍵不是凍豆腐本身「會刮油」，而是它幫你擠掉了很多多餘的澱粉與油脂。

凍豆腐減肥法常被誇張成「什麼都不用管，只要加一塊凍豆腐就能一個月瘦三公斤」。如果你本來飲食就很失控，單純多加一塊凍豆腐但其他都照舊，效果當然有限。比較合理的做法是：以凍豆腐替代部分肉類和主食，再配合總熱量控制。例如一餐的概念可以是：半份澱粉（飯或麵）、一份凍豆腐、一份蔬菜，再搭配少量優質脂肪（如少量橄欖油、堅果），整體就會比傳統外食便當清爽且更有飽足。值得一提的是，凍豆腐因為有很多孔洞，特別會吸湯吸油。如果你把它丟進大油湯、重口味火鍋，讓它吸飽全部湯底再吃下肚，那熱量就完全不是原本想像的「清爽減肥食物」了。所以實踐凍豆腐減肥法時，要注意烹調方式：少油、少糖、少勾芡，以清燉、川燙、簡單煮湯或與大量蔬菜一起燴煮為主。煮火鍋時可以先把凍豆腐撈起稍微擠一擠湯汁，再吃會更理想。

從營養角度看，凍豆腐適合作為「減脂期間的蛋白質來源之一」，但不應該是唯一主角。長期減脂仍然要兼顧均衡：足夠的蛋白質（豆腐、魚、蛋、瘦肉）、適量的好脂肪與優質澱粉，再加上蔬菜和水果。你可以把凍豆腐當成一張減肥菜單裡的「王牌配角」：外食日用來降低火鍋、砂鍋、湯麵的罪惡感，在家煮時則用它來堆高整盤菜的體積、增加咀嚼感和飽足時間。

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凍豆腐減肥法｜不適合人群

凍豆腐減肥法｜不適合人群 1：痛風或腎功能不佳的人

有幾點需要特別注意。第一，豆類製品含有嘌呤，痛風或腎功能不佳的人不適合大量食用，需要事先諮詢醫師或營養師。

凍豆腐減肥法｜不適合人群 2：對豆類腸胃敏感的人

有些人腸胃對豆類比較敏感，剛開始增加凍豆腐的份量時可以循序漸進，以免脹氣不適。

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凍豆腐減肥法｜實行注意事項

單一食品減肥法本身風險都不小，如果完全只靠凍豆腐硬撐，不但容易營養不均衡，也很難長久維持，一恢復正常飲食反彈機率很高。如果你想試試凍豆腐減肥法，一個實際可行的做法是：先設定每天的大致總熱量區間，再把其中一餐的主食減半，用凍豆腐＋大量蔬菜填補空缺，持續兩到四週觀察體重與身體感受。同時配合基本的運動習慣，例如每週三到五次快走、慢跑或重量訓練，讓蛋白質真正派上用場幫你留住肌肉。與其相信「一塊凍豆腐就能解決所有脂肪」，不如把它當成你飲食策略裡的一個小工具，輕鬆、可持續，又不用太多計算，就能慢慢把身形調整到你喜歡的樣子。

凍豆腐中的蛋白質非常豐富，代表構成蛋白質旳胺基酸含量也十分高，而胺基酸就能促進脂肪燃燒及新陳代謝。日本醫療法人財團神戶海星醫院衛教資訊亦道出，凍豆腐中的營養濃縮了，鈣質含量比普通豆腐高近5倍，而鐵質則高近7倍之多，小朋友及女性都可以多進吃凍豆腐。

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凍豆腐減肥法｜凍豆腐食譜

1. 凍豆腐飯

在進行減肥時，攝取太多碳水化合物不利於瘦身，而凍豆腐則可以代替白飯，不但可以飽肚，亦可有減肥效果。

做法：用水浸泡凍豆腐約2分鐘，用紙巾印乾水份，放進容中並加入水，2塊豆腐約1/4杯水，微波爐加熱2分鐘。完成後用叉壓碎，便有類似白飯的口感。

2. 凍豆腐蔬菜蛋湯

做法：
1. 凍豆腐浸泡後，壓出水分，切小塊
2. 半顆洋蔥切絲、1/3條紅蘿蔔切片、3條四季豆切小段、洗淨鴻喜菇
3. 水滾後加入以上所有材料，煮熟後加入打散的雞蛋