素食Keep Fit餐單

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上期在MORE分享過茹素的減肥陷阱,特意詢問了營養師的意見。在這裏再來一個詳細分享:

素食也要跟金字塔
無論茹素或吃肉,也應該按食物金字塔的比例來吸收營養,只不過所選的食物不同而已。簡單來說:健康、均衡的飲食應為50-60%碳水化合物、15-20%蛋白質,以及少於30%的脂肪為標準比例。

素食需要注意甚麼?
對於素食者來說,最常見的飲食問題就是1.如何攝取足夠蛋白質? 2.容易多吃澱粉質及糖分。由於植物蛋白質比較少,如平日兩、三片肉類的蛋白質需要以一大磚豆腐來取代,便造成不知吃多少才叫足夠或過量的分量問題,而素食的飽肚感沒有肉類高,因此素食者往往未能掌握好進食的分量。蔬果不要於一餐內進食太多,營養師建議以「少食多餐」為妙,令營養更均衡,不會偏重。

素食致肥陷阱
不少素食者如我都喜歡吃合桃、杏仁等果仁,但其實果仁是高脂肪食物,七至八粒果仁即相等於一份肉類,十分容易「超標」!同時亦要注意「素肉」的問題,尤其中式齋菜所用的素肉是加工製品,加上濃杰的醬汁,含高脂肪及高糖分,營養價值低又易致肥,必須避免。

揀甚麼代替肉類?
所謂代替肉類,其實泛指蛋白質的攝取來源,可以蛋、奶、芝士、乳酪、豆類等來攝取,尤其豆類十分重要,多吃黃豆、紅腰豆等,約1/5杯的紅腰豆已經相等於一份肉。

一份肉
=1/5杯黃豆
=一磚豆腐
=半杯紅腰豆
=1oz果仁(約7-8粒)

容易過多澱粉質
對於由肉食轉為素食的人,初時可能總覺得唔夠飽,不知不覺食多了,而且吸收的油分及澱粉質多了,所以無論素食與否,都應注意一下烹調方法,正如食肉的話也會懂得避免炸豬扒、甚至去皮!那麼素食也不應該經常吃天婦羅吧!所以,再三、再三叮囑,不要吃中式素肉這種毫無營養的超肥食物了,那些經過加工的「齋」,只是一堆色素、油分、添加劑,真的吃壞身體!此外,基於不飽肚的問題,要注意不要吃過量澱粉質,如想飽肚一點,可選擇較為耐飽的粗糧,例如蕃薯等,既飽肚,又有大量粗纖維,對腸道有益。

 

建議餐單
為此,營養師提供了一天的例子餐單(約1,300 Kcal),大家不妨參考一下:

早餐:
一杯奶
一碗粟米片
數粒合桃或果仁

午餐:
沙律,包括:
半杯粟米
半杯紅腰豆
一隻烚蛋
青瓜或沙律菜
一個水果
調味料可選醋或檸檬汁

下午茶:
一杯無糖豆漿
一片全麥多士

晚餐:
一碗紅米或糙米
一碗節瓜豆腐湯
半碗西蘭花 + 一片芝士 (可一起放入焗爐)

資料提供:米施洛營養中心營養師麥美芝 (www.mslhk.com)

想減肥的話,在飲食上有建議嗎?

當然有!首先,可以參考營養師設計的健康減脂食譜,14日減10磅不反彈;其次,可以飲用排毒蔬果汁,可以消除疲勞及補充身體所需營養,幫助促進消化及代謝;也可以試試椰菜花飯食譜,代替澱粉質的白飯,滿足沒吃到白飯的空虛。

減肥一定會瘦胸嗎?

不一定,可以參考3招減肥同時豐胸方法;除了運動及飲食外,還可以通淋巴按摩方法去減肥排毒。

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