肩頸拉筋

唔好小看久坐傷害 肩頸拉筋 解痠痛

女性健康

Text | Kingyo
澳洲昆士蘭大學研究發現,坐着看1小時電視,對健康的傷害,可能會比吸菸所造成的還大!!(*註1) 而像是OL坐立日,就更要小心!

緊張的工作,容易讓胸、肩、頸脖都感到緊張,如果肩頸痠痛,你會發現夜晚都很難入睡,瑜伽老師Nancy Nelso示範8個在家裏都可以輕鬆做到的 肩頸拉筋 動作,可以徹底放鬆你的肩頸痠痛。

*註1 久坐比吸菸更致命
澳洲昆士蘭大學(The University of Queensland)針對1.2萬名澳洲人的生活習慣做研究,發現坐著看一小時的電視,平均減少21.8分鐘的壽命,比抽一根菸減少11分鐘的損害還大。

01 Downdog (下犬式拉筋)

利用牆來做上臂與肩的拉筋
量一下你的上身彎下90度與牆的距離,將手扶在牆上,並讓肩膀盡量的往下沉,感覺肩頸拉扯。

02 Tricep Pull (三頭肌上拉)

將右手彎曲放在腰背處,手心向外,使用左手抓住右上手臂位置,往身體前面拉,找到一個對的位置,感覺肩膀肌肉拉筋。找到平衡後,頭向左面的位置沉下,頸部側邊的筋同時拉扯到。

 

地板拉筋

03 Threaded Needle (穿針引線)

這個扭轉的動作對脊椎很好,可以加強靈活度,同時上背、肩頸都可以得到放鬆。

可以先做幾下 Cat / Cow (貓式)來放鬆脊椎。
四肢着地,吸氣,並舉高右手臂向天。


呼氣將右手臂穿過左手與地板之間的空隙,右肩與頭輕靠地上,臀部往下坐,左手往背後伸展,停留10個深呼吸後,直另一邊。

04 nahatasana/Melted Heart (融心式)

四肢着地先,將手肘撐地,雙手掌高舉過頭合十,額頭貼地,感覺肩膀被地板吸引,沉下你的肩膀,並感到拉扯。

05 Floor Shoulder Rollover (肩膀翻轉)


腹部向地,趴躺在地上,手臂平放,手心向上。

將身體轉向左側先,並將左手向後盡量與左手合十,可以停留2-3個分鐘,慢慢的滾回趴地姿勢再換另一邊。

06 Criss-Cross Stretch (交錯手臂拉筋)


面朝下趴躺,將左臂往右垂直身體伸去,同樣,右臂往左邊伸去;下巴放在兩肩上,停留5個深呼吸,再重複另一邊。

07 Eagle Arms 鷹式手
對上肩及釋放脖子壓力很好。

先雙手張開,打開胸腔,右臂先放在下方,雙手如螺旋般讓左右手繞轉,最後手心對手心,將手盡量往上提高,感覺肩胛骨與手臂拉扯,保持深吸呼5-10次,再換另一邊。

08 Cowface Arms (手臂牛面式)
可以改正體態,讓胸腔擴張,放鬆肩關節。


右手舉高,左手繞到背部後,左手肘彎曲,兩手手指互相緊握,停留4-6個呼吸,如果抓不到,可以用一個毛巾輔助。

(Source:Nancy Nelson Adventures)

延伸閱讀:
▲KO肩頸痛 12個電腦前拉筋動作 http://goo.gl/T0jmCB

▲食得太飽滯? 紓緩胃痛的9個拉筋動作 http://goo.gl/gi5Ls8

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