壞膽固醇偏高丨8款高纖食物助降LDL

壞膽固醇偏高成因與症狀：無聲無息更要留神

LDL膽固醇常被稱為「壞膽固醇」。當血液中的LDL水平長期偏高，可能在血管壁累積，增加動脈粥樣硬化、冠心病及中風等風險。最棘手之處是，多數人早期沒有特別感覺，不能單靠「有沒有頭暈」來判斷，應按醫護人員建議定期驗血。

飲食過量飽和脂肪、反式脂肪導致壞膽固醇上升

• 飽和脂肪：常見於肥肉、連皮家禽、牛油、忌廉、全脂奶類、椰子油及棕櫚油製品。
• 反式脂肪：可能存在於部分油炸食品、酥皮點心、加工烘焙食品及起酥類產品，購買時宜看營養標籤及配料表。
• 高糖及過量精製澱粉：未必直接等同高膽固醇，但長期大量攝取可影響體重及三酸甘油脂，令整體血脂管理更困難。

遺傳、缺乏運動、肥胖及年齡因素影響血脂水平

即使飲食自覺清淡，家族性高膽固醇、甲狀腺功能異常、糖尿病、年齡增長、吸煙、飲酒過量及活動量不足，也可能令血脂上升。若家人較年輕已患心臟病，或LDL數值明顯偏高，應盡早求醫評估，切勿只靠食療自行處理。

可溶性纖維降壞膽固醇原理：營養學如何解構？

可溶性纖維如何降低壞膽固醇？

營養學上，可溶性纖維遇水後會形成黏稠狀物質，有助延緩腸道吸收，並可與膽汁酸結合後排出體外。身體為了補充膽汁酸，會運用部分膽固醇，因此配合整體低飽和脂肪飲食，有助改善LDL膽固醇水平。燕麥中的β-葡聚糖、蘋果及豆類中的果膠和膠質，均屬常見的可溶性纖維來源。

不過要注意，高纖食物不是降膽固醇藥物的替代品。一般建議成年人從全穀、豆類、蔬果攝取足夠膳食纖維，並循序漸進增加份量及配合飲水。

中醫角度：調理脾胃、促進排便有助血脂平衡

中醫理論常把痰濕、脾胃運化失調視為體重及代謝問題的其中一種體質表現。從食療角度，燕麥、豆類及蔬果可作為清淡均衡飲食的一部分，重點是避免長期肥甘厚味、宵夜及過量飲酒。不過「排毒」並非取代醫學檢驗的概念；如有高血脂或正服藥，應先按醫生或註冊中醫師建議調理。

8款高可溶性纖維食物推薦：超市買到降LDL食材

1. 燕麥：β-葡聚糖是降膽固醇主力

選擇原片燕麥或無添加糖燕麥較理想，避免把即食甜味燕麥當成健康食品。燕麥可取代部分精製早餐穀物，增加飽足感。

2至8. 豆類、蘋果、梨、地瓜、奇異果、胡蘿蔔、芹菜

重點不是狂食單一「神食物」，而是每日輪流加入不同植物性食材。水果宜吃原個，不建議以果汁取代；豆類湯水則應少糖、少椰汁，才能避免攝取額外糖分和飽和脂肪。

可溶性纖維食法教學：早餐、湯水都可輕鬆做到

早餐燕麥粥食譜

• 原片燕麥適量，加水或低脂奶煮至軟身。
• 加入半個蘋果粒、奇異果或少量無鹽果仁。
• 避免加入煉奶、砂糖、椰奶及大量蜜糖。

豆類湯水簡易做法

• 把浸泡後的紅豆、黑豆或綠豆，配合胡蘿蔔、粟米、瘦肉或菇類煮湯。
• 以天然食材帶出甜味，少放鹽及糖；若選綠豆糖水，應視為甜品而非保健湯。

每日攝取建議量及最佳食用時間

膳食纖維應分散於三餐攝取，而非一次過大量進食。早餐吃燕麥、午晚餐以糙米或豆類取代部分精製澱粉、下午加一份原個水果，已是容易實行的起點。增加纖維時，記得同步飲足夠水分；沒有絕對「最佳時間」，能長期持續才最重要。

壞膽固醇偏高副作用、禁忌及常見迷思

可溶性纖維過量會否引致腸胃不適？

會。突然大幅增加纖維，部分人可能出現肚脹、放屁增多、腹痛或排便改變。建議由小份量開始，逐步增加，並注意飲水。若持續不適，應停止自行加量並諮詢醫護人員。

哪些人不適合大量攝取高纖食物？

腸道狹窄、腸阻塞病史、嚴重腸胃疾病急性期、吞嚥困難者，或正接受特別飲食治療的人士，不宜自行大幅加纖。腎病患者亦要留意豆類、蔬果中的鉀和磷含量，餐單應由醫生或營養師個別調整。

壞膽固醇迷思：只戒口是否足夠？

不一定。改善血脂需要多方面配合，包括減少飽和及反式脂肪、維持健康體重、規律運動、戒煙及按時覆診。若醫生評估後處方降膽固醇藥物，不應因食了燕麥或豆類便自行停藥。

可溶性纖維與藥物相沖的風險

高纖食物或纖維補充劑可能影響部分藥物吸收。正服用甲狀腺藥、糖尿病藥、抗凝血藥或其他長期藥物者，應向醫生或藥劑師查詢服藥與高纖飲食的相隔時間，尤其不要自行將纖維補充劑與藥物同時服用。

懶人重點：想改善壞膽固醇，先從「每日一碗無糖燕麥、每餐多一份蔬菜、每星期多幾次豆類、少食肥肉及酥皮點心」開始。下一次驗血前，記錄飲食及運動習慣，讓醫護人員提供更適合你的建議。