蛋白質抗老丨8款高蛋白食物養肌膚抗鬆弛

膠原蛋白、維他命C抗老成因與症狀：為何皮膚愈來愈鬆？

為什麼只補膠原蛋白和維他命C未必足夠？

膠原蛋白本質上是蛋白質，進食後會先被消化成胺基酸和小分子胜肽，身體再按需要用於合成不同組織，並非「食落就直接去面」。維他命C則參與膠原蛋白形成過程，但它不是建造原料；若整體蛋白質、熱量及其他營養素不足，單靠兩種補充品未必能改善膚況。

年齡增長令膠原蛋白流失、皺紋出現

隨年齡增加，皮膚結構、皮脂分泌及修復能力都會改變；紫外線、吸煙、長期睡眠不足、壓力及高糖飲食，亦可加速皮膚老化。常見表現包括乾燥暗啞、彈性下降、細紋加深及輪廓感減弱。飲食只是其中一環，日常防曬和睡眠同樣不可省略。

蛋白質攝取不足對肌膚、身體機能的影響

蛋白質是肌肉、皮膚、酵素、免疫相關物質及組織修復的重要原料。長期吃得太少，尤其是經常節食、只食沙律或三餐澱粉為主的人，或較難攝取足夠原料維持肌肉與修復需要。若同時出現明顯體重下降、持續疲倦或傷口癒合異常，應及早求醫找出原因。

蛋白質抗老原理：總量比盲目補充更重要

蛋白質是膠原蛋白的原材料

從營養學角度，身體需由日常食物取得必需胺基酸，以合成包括膠原蛋白在內的各類蛋白質。一般成人蛋白質建議量常以每公斤體重約0.8克作基礎參考；長者、運動量較高者或處於特定身體狀況者，所需或不同，應由醫生或註冊營養師按個人情況評估。

蛋白質如何影響身體修復與抗老？

充足蛋白質有助維持肌肉量和組織修復，而肌肉量較穩定亦有助維持活動能力及代謝健康。不過，「高蛋白」不等於愈多愈好，抗老更應配合蔬果、全穀物、健康脂肪、足夠水分、規律運動及防曬。

健身教練觀點：蛋白質攝取與肌肉、皮膚彈性關係

健身人士常將蛋白質平均分配於三餐及運動後，較容易達到全天目標。阻力訓練配合足夠蛋白質，有助肌肉修復及維持；至於皮膚彈性，仍受遺傳、日曬、荷爾蒙及生活習慣等多重因素影響，不能只靠一杯蛋白飲扭轉。

8款高蛋白質抗老食物推薦：超市買到懶人清單

貼士：食物份量及蛋白質含量因品牌、部位和烹調方法而異；堅果熱量較高，宜控制分量。海鮮過敏人士應避免進食。

抗老蛋白質食譜與食用方法：早餐、運動後怎樣食？

懶人高蛋白早餐食譜

• 希臘乳酪碗：原味希臘乳酪＋一小把無鹽堅果＋奇異果或莓果。水果提供維他命C，適合趕時間早餐。
• 雞蛋牛油果多士：全麥多士配烚蛋、牛油果及番茄，增加蛋白質、纖維和健康脂肪。
• 雞胸紅椒沙律：雞胸肉、生菜、紅椒、粟米及橄欖油醋汁；紅椒含維他命C，可作均衡正餐。

蛋白質分配時間建議

與其晚餐一次過大量食肉，不如在早餐、午餐及晚餐均安排蛋白質來源，例如每餐有一掌心大小的肉、魚、蛋、豆製品或奶類，再按體型、食量與運動量調整。運動後可於正常一餐或加餐中加入牛奶、乳酪、雞蛋或豆製品，重點是全天總攝取和均衡飲食。

蛋白質補充副作用、禁忌與迷思：高蛋白飲食人人適合？

蛋白質過量的副作用：腎臟負擔、脹氣

突然大幅增加蛋白粉、肉類或加工高蛋白產品，部分人可出現口渴、便秘、腹脹或腸胃不適；若飲食纖維和水分不足，問題更明顯。對健康人士而言，應避免自行長期極端高蛋白飲食；已有腎功能問題者更不宜跟風。

哪些人不適合高蛋白飲食？

腎病、肝病、需限制蛋白質者，以及孕期、哺乳期、有進食障礙或正接受疾病治療人士，應先諮詢醫生或註冊營養師。乳糖不耐者選乳酪或乳清蛋白前亦要留意個人耐受度和產品成分。

膠原蛋白補充迷思：單靠補充膠原蛋白是否有效？

部分研究指出特定水解膠原蛋白補充劑或有助皮膚保濕、彈性等指標，但效果受產品配方、劑量、研究設計及個人生活習慣影響。它不應取代正餐蛋白質、蔬果、防曬及睡眠，更不是醫療美容的替代品。

蛋白質與維他命C同時補充注意事項

一般可從雞肉、魚、蛋、豆類配搭橙、奇異果、莓果、番茄及甜椒取得兩類營養。維他命C補充劑並非愈高劑量愈好，過量或引起腸胃不適；如正服藥或有腎結石病史，宜先向醫護人員查詢。

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