臉垮怎麼救？8款高蛋白食物早餐法

臉垮成因與症狀：不只膠原蛋白流失，肌肉量下降同樣影響輪廓線

臉部鬆弛未必只是皮膚問題

面部輪廓由皮膚、脂肪、骨骼及肌肉共同支撐。隨年齡增加，皮膚彈性及膠原蛋白會逐漸下降；若同時長期攝取不足、快速減重或缺乏阻力訓練，整體肌肉量亦可能減少，令面頰支撐感不足，視覺上便容易出現臉凹、下顎線模糊及疲態。

年齡增長、飲食不均、缺乏蛋白質導致臉部鬆弛

• 年齡與日曬：皮膚結構及彈性改變，是輪廓鬆弛的常見因素。
• 長期節食：只減熱量、不顧蛋白質與營養密度，可能連瘦體重一併流失。
• 蛋白質不足：蛋白質是肌肉及多種身體組織的重要原料；長期不足不利維持肌肉量。
• 睡眠不足、吸煙及高糖飲食：均可能影響皮膚狀態，不能只靠單一食物逆轉。

營養學解構臉部肌肉與蛋白質關係：為何蛋白質對輪廓線重要？

蛋白質不是「食完即變V面」

蛋白質經消化後提供胺基酸，參與肌肉、酵素及身體組織的構成與修復。攝取足夠蛋白質，再配合全身阻力訓練、充足睡眠及均衡飲食，有助維持整體瘦體重；不過，沒有任何食物可指定「增面部肌肉」或即時消除法令紋。想改善臉垮，重點是避免極端節食，讓體重及營養攝取更穩定。

香港食物安全中心建議每日蛋白質攝取量

香港食物安全中心一直提倡均衡飲食，蛋白質應來自多元食物，包括魚、蛋、瘦肉、奶類、豆類及豆製品。實際需要量會受年齡、體重、活動量、懷孕哺乳狀態及疾病影響，並非人人都要高蛋白。一般成年人可參考約每公斤體重0.8克蛋白質的基礎建議，再按個人情況由醫生或註冊營養師調整。

8款高蛋白質食物推薦：超市買到臉垮飲食清單

1. 雞蛋：優質蛋白，最方便早餐主角

烚蛋、蒸蛋、炒蛋均可，配搭蔬菜及全穀類，比只飲咖啡更有飽足感。

2. 希臘乳酪：高蛋白低脂之選

建議選原味、無添加糖款，加入莓果及一小撮堅果，避免把高糖乳酪當健康食品。

3. 雞胸肉：低脂高蛋白

可於周末預先烹調，早上直接放入全麥三文治或沙律，減少買加工肉類早餐的機會。

4. 豆腐：植物性蛋白易配搭

豆腐適合不想早上吃肉的人，可配番茄、青瓜及少量芝麻醬做清爽沙律。

5. 三文魚：蛋白質加Omega-3

以熟三文魚配全麥麵包更方便，避免經常選鹽分較高的煙三文魚。

6. 蝦：低脂高蛋白但要注意過敏

蝦仁與雞蛋、蔬菜同炒，10分鐘可完成；有甲殼類海鮮敏感人士不宜嘗試。

7. 牛奶：鈣質及蛋白質兼備

可配無糖燕麥或咖啡，乳糖不耐者可轉用無乳糖奶或鈣強化豆奶。

8. 奇亞籽：補纖維的配角

奇亞籽有纖維及植物蛋白，但份量不大，不能取代蛋、魚、肉、奶或豆製品等主要蛋白質來源。

一星期高蛋白早餐食譜：臉垮早餐幾時食、食幾多？

7天早餐輪換建議

• 星期一：希臘乳酪＋燕麥＋莓果＋奇亞籽。
• 星期二：烚蛋2隻＋全麥多士＋車厘茄。
• 星期三：手撕雞胸全麥三文治＋生菜。
• 星期四：嫩豆腐沙律＋無糖豆漿。
• 星期五：三文魚全麥包＋牛油果片。
• 星期六：蝦仁炒蛋＋燙菜。
• 星期日：無糖牛奶隔夜燕麥＋果仁。

早餐最佳進食時間及份量建議

毋須強迫自己起床即食，但建議在起床後、開始工作前按飢餓感安排一餐，避免餓到中午才暴食。每餐可有一掌心大小的主要蛋白質食物，再配蔬果及全穀類；實際份量應按體型、活動量及全日飲食分配。想保留肌肉量，蛋白質宜分散在三餐攝取，而非晚餐一次過大量進食。

高蛋白飲食副作用與禁忌：會否便秘、傷腎？

哪些人不適合自行高蛋白飲食？

已知有腎功能不全、慢性腎病、肝病、痛風或需限制蛋白質／磷質／鉀質的人士，不應自行跟從高蛋白餐單，應先諮詢醫生或註冊營養師。孕婦、長者、青少年及有進食障礙風險者，也應按個人需要調整。

高蛋白飲食會否導致便秘或其他健康問題？

若只吃肉、蛋及蛋白粉，卻忽略蔬菜、全穀類、水分與水果，的確可能因纖維不足而便秘。改善方法不是盲目加蛋白粉，而是每餐加入蔬菜、每日補充足夠水分，並以豆類、奶類、魚類等輪換蛋白質來源。

高蛋白飲食迷思拆解

• 迷思：吃得愈多蛋白質，臉愈緊緻。事實：過量不等於更有效，輪廓受遺傳、年齡、體脂、睡眠及護膚等多因素影響。
• 迷思：只喝蛋白飲就能改善臉垮。事實：原型食物可同時提供纖維、維他命及礦物質，蛋白飲不應取代正餐。
• 迷思：不吃澱粉才可瘦面。事實：全穀類可提供能量及纖維，極端戒碳反而難長期維持，亦可能影響運動表現。

想令輪廓看起來更有精神，最實際做法是：每餐有優質蛋白質、避免快速減重、每周加入阻力訓練、做好防曬及維持睡眠。若突然出現明顯消瘦、吞嚥困難、持續疲倦或體重無故下降，應盡快求醫找出原因。

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