膽固醇紅字丨8款港式外食要少吃

驗血膽固醇紅字成因與症狀：為什麼膽固醇會超標？

為什麼膽固醇會超標？

膽固醇包括低密度脂蛋白膽固醇（LDL，俗稱「壞膽固醇」）、高密度脂蛋白膽固醇（HDL）及三酸甘油脂。LDL過高可在血管壁累積，長期增加動脈粥樣硬化、冠心病及中風風險。值得注意的是，高膽固醇通常沒有明顯症狀，不能單靠頭暈、疲倦或肥胖判斷，最可靠仍是定期驗血。

除了飲食，遺傳、年齡、體重、缺乏運動、吸煙、飲酒過量，以及糖尿病、甲狀腺功能偏低、腎病等情況，也可影響血脂數值。

港人常見飲食習慣導致高膽固醇

• 常吃炸物及肥肉：炸豬扒、煎釀食品、雞皮及肥牛含較多飽和脂肪。
• 醬汁「送飯」：叉燒汁、咖哩汁、沙嗲汁可能同時含糖、鹽及油脂。
• 精製澱粉配甜飲：白飯、即食麵配奶茶或汽水，容易令三酸甘油脂上升。
• 外賣蔬菜不足：膳食纖維攝取偏低，不利血脂管理及體重控制。

專家及營養學原理解構：膽固醇紅字不只與蛋有關

膽固醇紅字不只與蛋有關——醫生拆解迷思

不少人驗到膽固醇偏高便立即戒蛋，但營養學角度而言，影響LDL的關鍵往往是整體飲食中的飽和脂肪、反式脂肪、總熱量與加工食品比例，而非只看單一食物。雞蛋含蛋白質及多種營養素，多數健康人士可納入均衡餐單；但若LDL明顯偏高、已有心血管病、糖尿病或家族性高膽固醇問題，應按醫生或註冊營養師的個人化建議調整攝取量。

港式外食高脂、高糖、高鹽的隱藏危機

外食問題不止「油」。濃味醬汁及湯底可令鈉質超標，增加血壓管理難度；含糖飲品、白飯及麵食份量過大，亦可能推高三酸甘油脂。營養師一般建議，外食時可先改烹調法、再減醬和減甜飲，效果通常比盲目戒絕某一種食物更可持續。

8款港式外食最該改食物推薦：高膽固醇飲食避雷清單

1至8款外食怎樣食才不怕？

以上食物不是「一口也不能吃」，而是要避免成為每日早餐、午餐或宵夜的固定選擇。尤其炸豬扒飯、煎釀三寶和濃沙嗲湯麵，宜由「常吃」改成「偶爾吃」；叉燒、咖哩及腸粉則重點在於少汁、少油、加菜、控制份量。奶茶最易被忽略，若每日一杯，可先由少甜開始，再逐步改為無糖茶或清水。

港式外食健康改法與實踐方法：不用節食也可控血脂

換用蒸、烤、煮取代炸

• 茶餐廳可優先選湯粉麵、白切雞、蒸魚、烤雞或豆腐菜式。
• 要求「走皮、走肥、少油」，比單純選擇肉類種類更實際。
• 吃湯麵時少喝湯，避免攝取過多鈉質及湯面油脂。

減少醬汁、糖、鹽的用量

點餐時可直接說「少汁、醬汁另上、少甜、少飯」。用辣椒、薑、蒜、胡椒或醋提升味道，減少依賴豉油、甜醬及沙嗲醬。醬料看似份量小，卻是外食中最常見的高鈉、高糖來源。

選擇瘦肉、豆腐、蔬菜配搭

每餐可用「半碟菜、四分一蛋白質、四分一主食」作簡易原則。蛋白質可選魚、去皮雞肉、瘦肉、蛋、豆腐及豆類；主食不用完全戒，但可將白飯減至半碗至一碗，視乎活動量調整。燕麥、豆類、蔬果等含水溶性纖維的食物，亦有助整體血脂管理。

最佳食用時間與分量建議

沒有「晚上吃就必定膽固醇高」的規則，重點是全天總攝取量及長期習慣。不過，避免在睡前吃炸物、濃湯麵及甜飲，有助控制總熱量和減少胃部不適。高脂外食若真的想吃，建議放在午餐、與家人朋友分食，當日其餘餐次回歸清淡，多吃菜及喝水，不要以極端節食補償。

高膽固醇飲食副作用與禁忌：慢性病人士要留神

高膽固醇飲食的健康風險

長期攝取過多飽和脂肪、反式脂肪、糖及鈉，可能令LDL、三酸甘油脂、體重及血壓控制變差。若同時吸煙、少運動或有家族病史，心血管風險會進一步增加。驗血紅字後，應按醫護人員建議覆檢及評估整體風險。

哪些人不適合吃蛋？

對雞蛋過敏者應避免食用。至於高膽固醇、糖尿病或心血管病人士，並非必然完全不能吃蛋，但不應只靠「戒蛋」處理血脂；應同時減少炸物、肥肉及加工肉類，並向醫生或註冊營養師查詢適合自己的頻率和份量。

港式外食與慢性病的關聯

高血壓人士要特別留意湯底、魚蛋、午餐肉、醬汁及即食麵；糖尿病或三酸甘油脂偏高人士，則應控制奶茶、汽水、甜醬及白飯麵的份量。若有腎病、心臟衰竭等情況，鈉、鉀、蛋白質及飲水量限制各有不同，切勿照搬一般餐單。

膽固醇藥物與飲食相沖的注意事項

正服用降膽固醇藥物者，不應自行停藥或只靠保健食品取代治療。部分他汀類藥物或會受西柚／葡萄柚及其果汁影響，但並非所有藥物都有相同交互作用；最穩妥做法是向醫生或藥劑師核對藥名。另應避免大量飲酒，並按時覆診追蹤血脂及肝功能。

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