放工水腫伸展5招丨5分鐘改善腳腫

放工水腫成因與常見症狀：為什麼下班後特別明顯？

為什麼下班後特別容易水腫？

水腫是指體液在組織間隙積聚，常見於腳踝、足背及小腿。經過一整日工作，長時間坐著會令小腿肌肉泵活動減少；長時間站立則令血液和體液受重力影響，較易滯留於下肢。若再加上高鹽外賣、飲水不足、睡眠不足、炎熱天氣或經期前荷爾蒙波動，傍晚腳腫便可能更明顯。

腳踝、小腿、大腿水腫的身體警號

• 鞋襪勒痕深、鞋子變緊：常是下肢輕度積液的早期表現。
• 小腿緊繃、沉重或容易疲勞：可能與久坐久站、肌肉活動不足有關。
• 按壓腳踝或小腿後出現凹陷：可作為水腫自測參考，應同時留意持續時間。
• 單側突然腫痛、發紅發熱：不可只當作普通水腫，應盡快求醫評估。

專家解構：水腫背後原理與健康風險

醫生：久坐久站令血液循環變差

一般而言，下肢靜脈需要依靠小腿肌肉收縮協助血液回流。當人長時間維持坐姿或站姿，腳踝活動及小腿收縮不足，便較易出現下肢沉重及暫時性水腫。因此，規律活動腳踝、避免翹腳過久，以及在下班後抬腿休息，均有助改善因生活型態造成的不適。

營養師：高鹽飲食、缺乏運動加劇水腫

營養學角度上，鈉攝取過多會令身體較易留住水分。湯麵、加工肉類、醬汁、零食及外賣餐點，往往是隱藏高鈉來源。與其極端戒水，較實際的做法是分次補充清水、減少重口味湯汁，並增加日常步行與伸展。若有心臟、腎臟或肝臟疾病，飲水及飲食調整應先按醫護人員指示進行。

5分鐘去水腫伸展動作推薦：腳踝、小腿、大腿全覆蓋

以下動作適合一般因久坐或久站而感到雙腿沉重的人士。全程以「拉扯感但不痛」為原則，保持自然呼吸；每個動作約30至60秒，左右各做一次，合共約5分鐘。

1. 腳踝環繞伸展（促進血液回流）

坐在椅上，背部挺直，一腳微微離地，以腳尖畫圈，順時針及逆時針各10至15圈，再換腳。這個動作能增加腳踝活動度，特別適合長時間開會或乘車後進行。

2. 小腿拉筋（舒緩緊繃、減少積水）

面向牆站立，雙手扶牆，一腳向後踩穩，後腳腳跟貼地、膝蓋伸直；前腿屈膝，身體微微向前，感受後側小腿拉伸。停留20至30秒後換邊，重複2次。

3. 大腿後側伸展（改善下肢活動度）

坐在椅子前端，一腳向前伸直、腳尖朝上，另一腳屈膝踩地。保持背部平直，從髖關節微微向前傾，感到大腿後側拉伸便可，避免彎腰硬壓。每側停留20至30秒。

4. 坐姿抬腿（懶人必學，辦公室都做到）

坐穩後收緊腹部，將一條腿緩慢伸直並抬離地面，停留3至5秒再放下；每邊做10次。動作不需抬得很高，重點是緩慢控制，讓大腿及小腿肌肉參與收縮。

5. 墊腳尖運動（簡單有效，隨時隨地可做）

站立時雙腳與髖同寬，扶著桌面或椅背保持平衡，慢慢抬起腳跟、以腳尖支撐，再緩慢放下。重複15至20次。小腿肌肉反覆收縮，有助減少久站後的繃緊感。

自測水腫方法與日常實踐建議：按一按就知道？

如何自我檢查水腫程度？

可用拇指輕按腳踝內側或小腿前側約5秒後放開，觀察皮膚是否留下短暫凹陷。同時比較左右腳是否對稱、早晚腫脹差異，以及是否伴隨疼痛、氣促或體重突然上升。自測只能作日常觀察，不能代替診斷。

每日最佳伸展時機與次數建議

• 工作期間：每坐或站約45至60分鐘，起身走動2至3分鐘，配合腳踝環繞或墊腳尖。
• 下班回家：洗澡前後完成一輪5分鐘伸展，感覺雙腿沉重時可平躺並以枕頭墊高小腿。
• 晚餐選擇：少喝濃湯、少加醬汁，避免把高鈉食物當宵夜。
• 睡前：避免長時間屈膝滑手機，讓雙腿有伸直及放鬆的時間。

水腫伸展常見副作用、禁忌與迷思

哪些人不適合做伸展運動？

若正處於急性扭傷、骨折、關節嚴重疼痛、剛做完手術，或已知有血栓風險及血管疾病，應先諮詢醫生或物理治療師。孕婦、長者及患有慢性疾病人士，也應按自身狀況選擇溫和動作，切勿強行拉筋或大力按摩腫脹位置。

水腫＝腎臟病？醫生拆解常見誤解

不一定。久坐、久站、鹽分攝取較高及荷爾蒙變化，都可能引起暫時性下肢水腫；但水腫亦可能與心、腎、肝功能、甲狀腺問題或藥物有關。若水腫持續不退、清晨面部也腫、尿量明顯改變，或伴隨胸悶、氣促，應盡快求醫找出原因。

伸展運動會令水腫加劇嗎？

正確而溫和的伸展及活動，一般不會令普通久坐久站引起的水腫加劇；反而劇烈跳躍、過度拉扯或在不明原因的單側腫痛下勉強運動，便可能延誤處理。出現疼痛、麻痺、頭暈或腫脹突然加重時，應立即停止。

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