膠原蛋白抗老丨營養師拆解3大食物

膠原蛋白抗老成因與症狀：為什麼皮膚愈來愈鬆？

膠原蛋白是皮膚、骨骼、關節及血管等組織的重要結構蛋白，與皮膚彈性、緊緻度及保水感有關。隨年齡增長，人體合成膠原蛋白的效率會逐漸下降；加上長期熬夜、精神壓力大、吸煙、日曬，以及飲食中蛋白質和蔬果不足，都可能令皮膚更容易出現乾紋、鬆弛及暗沉等問題。

為什麼單靠膠原蛋白飲品未必有效？

膠原蛋白經消化後會被分解成胺基酸及小分子胜肽，身體再按需要運用，並非「飲落肚就直接補到面」。想支持膠原蛋白合成，除了足夠蛋白質，還需要維生素C、鋅等營養素參與。因此，若日常三餐失衡、蔬果不足，即使額外飲用產品，效果亦未必如預期。

年齡增長、壓力、飲食失衡導致膠原流失

• 年齡因素：隨年紀增加，皮膚新陳代謝及膠原蛋白合成能力會改變。
• 紫外線傷害：長期缺乏防曬，紫外線可加速皮膚老化。
• 高糖及精製飲食：經常攝取高糖手搖飲、蛋糕及加工食品，未必有利皮膚健康。
• 捱夜與壓力：睡眠不足會影響身體修復，亦容易令人依賴高糖、高脂食物。

專家解構膠原蛋白抗老原理：蛋白質、維生素C、鋅缺一不可

一般營養學建議，建立健康皮膚不能只依賴單一補充品，而應以均衡飲食為基礎。香港食物安全中心亦一直提倡市民透過多元化飲食攝取不同營養素；膠原蛋白的合成及組織修復，同樣需要多種營養配合。

蛋白質、維生素C、鋅三大營養素協同作用

• 蛋白質：提供製造及修復身體組織所需的胺基酸，是膠原蛋白合成的原材料。
• 維生素C：參與膠原蛋白形成，亦具抗氧化作用。長期蔬果攝取不足的人要特別注意。
• 鋅：與蛋白質代謝、傷口癒合及免疫功能有關，但並非愈多愈好。

3款女生抗老必需營養素推薦：不用節食也可食得靚

1. 蛋白質：雞蛋、豆腐、魚類

早餐只飲咖啡或食麵包，容易令蛋白質攝取不足。可選雞蛋、無糖豆漿、豆腐、蒸魚或烤雞作為日常配搭。魚類除了提供蛋白質，部分深海魚亦含有脂肪酸，適合作為均衡餐單的一部分。

2. 維生素C：奇異果、橙、青椒

維生素C不能由人體自行製造，建議從新鮮水果及蔬菜攝取。奇異果、橙及青椒都是方便選擇；不過果汁的纖維通常較少，亦可能加入糖分，較理想仍是直接食原個水果。

3. 鋅：南瓜籽、牛肉、全麥穀物

下午嘴饞時，可用一小把原味南瓜籽代替糖果或薯片；正餐則可適量吃瘦牛肉、全麥麵包或糙米。鋅補充劑並非人人需要，日常能從食物攝取便毋須盲目加碼。

茶記版膠原蛋白抗老食法教學：外食族照樣做到

茶記早餐組合：蛋三文治＋橙

早餐可選走牛油或少醬的蛋三文治，配原個橙或奇異果，便可同時攝取蛋白質及維生素C。若想飲橙汁，宜選無添加糖版本，並注意份量，不能完全取代水果。

午餐搭配：豆腐魚湯＋青椒炒牛肉

午餐可揀豆腐魚湯配飯，再加一碟青椒炒牛肉，便涵蓋蛋白質、維生素C及鋅。點餐時可要求少油、少汁，並加一份灼菜；比起常食炸雞髀飯或即食麵，更有利維持整體營養平衡。

最佳食用時間與吸收建議

沒有證據顯示膠原蛋白必須在某個「黃金時間」食才有效。更重要的是每天持續攝取足夠蛋白質、蔬果及水分。若有飲用膠原蛋白產品，可將它視為飲食中的補充，而非代替正餐；同時做好防曬、維持睡眠及規律運動，才是抗老基本功。

膠原蛋白飲品副作用與禁忌：哪些人不宜大量補充？

哪些人不適合大量補充膠原蛋白？

對魚類、海鮮、牛或豬來源成分敏感者，選購前應先看清產品標籤及膠原蛋白來源。腎臟疾病患者、正接受特殊飲食治療人士、孕婦、授乳人士，以及正在服藥者，如欲長期使用高蛋白或複方補充品，應先諮詢醫生或註冊營養師。

蛋白質過量、鋅攝取過多的健康風險

一般人由正常食物攝取蛋白質未必容易超標，但若同時食高蛋白餐、飲蛋白粉及膠原飲品，便可能增加腸胃不適或額外熱量攝取。至於鋅，長期過量補充可能影響其他礦物質平衡，因此不宜把多款含鋅補充劑疊加服用。

膠原蛋白飲品常見迷思與真相

• 迷思：飲得愈多，皮膚愈快變白變緊。
  真相：皮膚狀態受遺傳、防曬、睡眠、飲食及生活習慣影響，沒有單一產品可即時逆轉老化。
• 迷思：膠原蛋白可代替正餐蛋白質。
  真相：均衡正餐可提供更多不同胺基酸、維生素及礦物質，不能被飲品完全取代。
• 迷思：天然食物一定比補充品無效。
  真相：規律吃蛋、魚、豆製品、蔬果及全穀物，正是最實際、長遠的抗老飲食策略。

懶人總結：想做膠原蛋白抗老，先別急著囤貨。每餐有蛋白質、每日有水果蔬菜、適量攝取含鋅食物，再配合防曬和睡眠，才是由內而外養出好膚質的穩陣方法。

回到目錄