日式定食健康嗎？8大控脂陷阱營養師拆解

日式定食健康迷思與成因分析：為何看似清淡仍易致肥？

為何日式定食被視為健康？

傳統日式「一汁三菜」概念，通常包含主食、魚類或豆製品、蔬菜及湯品，食物種類較多；蒸、烤、灼等烹調方式亦較常見，因此容易建立「日式餐一定低卡」的印象。不過，健康與否取決於份量、醬料、烹調法及整餐搭配，而非餐廳國籍。

丼飯、拉麵、壽司的隱形高脂高糖陷阱

丼飯的白飯常有兩至三碗飯的份量；拉麵湯底可能加入豬骨、油脂及高鈉調味；壽司飯則會以醋、糖及鹽調味。若再配炸雞、炸蝦、忌廉芝士卷或甜味飲品，一餐的精製澱粉、脂肪及鈉質可明顯增加。

港式茶記版日式餐點的營養失衡問題

港式茶記或快餐店的「日式」餐，常為迎合口味而加入較多沙律醬、照燒汁、咖喱汁、牛油或油炸配菜；餐飲亦可能配汽水、奶茶或甜飲。看似有沙律和魚柳，實際上可能是「高鈉主食＋高脂醬汁＋含糖飲品」組合。

專家／營養師權威解構：日式餐點常見營養過剩與不足

按香港衛生署均衡飲食原則檢視日式餐

按均衡飲食原則，每餐應有適量全穀類、足夠蔬菜、優質蛋白質，並減少高鹽、高糖及高脂食物。日式定食最常見的問題是：白飯比例過大、蔬菜量不足、湯及醃漬物帶來過多鈉質；反而膳食纖維、鈣質及新鮮蔬果未必足夠。

高升糖食物對血糖控制的影響

糖尿病人士尤其要留意白飯、烏冬、拉麵及壽司飯等精製澱粉。當主食份量大、進食速度快，又缺乏蔬菜和蛋白質配搭時，餐後血糖較容易大幅波動。糖尿病人士應依照醫護人員或註冊營養師訂立的個人餐單，不能單憑「日式較清淡」便放心大量進食。

8大日式定食控脂陷阱清單：外食前必看

1. 丼飯：白飯份量過多，升糖指數高

牛丼、親子丼、照燒雞丼的重點不只是肉，而是鋪滿碗底的白飯及甜鹹醬汁。點餐時可要求少飯、飯減半，或把部分白飯留低，並加一份灼菜或海帶沙律。

2. 拉麵：湯底高鹽高脂，麵條屬精製澱粉

豬骨、味噌及辣油湯底較濃，建議以清雞湯、醬油清湯為較佳選項；湯淺嘗即可，避免「飲清湯底」。

3至8. 壽司、炸物、咖喱飯、便當、沙律及茶記日式餐

• 壽司：刺身不等於無限制食用，三文魚等魚類含有脂肪；重點是避開炸物卷、蛋黃醬及大量壽司飯。
• 炸物：天婦羅、炸豬扒及唐揚雞宜當配菜，不宜成為主角。
• 咖喱飯：咖喱醬常較濃稠，宜要求少汁，並避免加芝士或炸豬扒。
• 便當：留意香腸、午餐肉、魚餅及醃蘿蔔等加工食品。
• 沙律：「有菜」不代表低卡，胡麻醬及美乃滋宜分開上。
• 茶記日式餐：避免「炸物＋白飯＋忌廉湯＋甜飲」的四重組合。

日式定食健康食法與實踐建議：低脂低糖點餐攻略

如何選擇低脂低糖日式餐點？

• 主菜優先選原條燒魚、鹽燒雞肉、蒸蛋、豆腐或刺身。
• 每餐至少加一份非澱粉類蔬菜，如灼菜、菇類、海藻或沙律。
• 醬汁、沙律醬、咖喱汁要求另上，自己控制份量。
• 飲品選清水、無糖茶或梳打水，避免汽水及加糖奶茶。

控制白飯份量、選擇蒸煮魚類

減脂不等於完全戒飯。一般可先由「飯減半」開始，把空出的份量換成蔬菜或豆腐。蛋白質則可選蒸魚、燒鯖魚、鹽燒雞或冷奴；如選鯖魚等較高脂魚類，避免同餐再加炸物及濃醬汁。

避免高鹽湯底、減少醬汁攝取

味噌湯、拉麵湯及醃菜均可能帶來不少鈉質。高血壓、水腫或腎臟問題人士更應留意，建議少喝湯、少蘸豉油，並避免把豉油、芥末及照燒汁混合後大量使用。

推介簡易日式健康食譜：15分鐘在家完成

• 主菜：薑蔥蒸魚柳，使用薑絲、蔥及少量低鈉豉油調味。
• 湯品：豆腐菇菌味噌湯，味噌減量，以菇類及昆布增加鮮味。
• 小碟：灼西蘭花、車厘茄及海帶芽，配少量芝麻和醋。
• 主食：半碗飯，或以糙米、藜麥混合白飯提升纖維。

日式定食副作用、禁忌與常見迷思

日式餐點對糖尿病、高血壓人士的風險

糖尿病人士要管理主食份量及含糖醬汁；高血壓人士則要警惕拉麵湯、味噌湯、醃菜、照燒汁及加工肉類的鈉質。腎病、痛風或正接受治療者，應按醫生或營養師指示調整蛋白質、湯水及嘌呤攝取。

高鹽高脂飲食與心血管疾病關聯

長期攝取過多鈉質可增加血壓管理難度；而經常進食油炸食物、加工肉及高脂湯底，亦不利心血管健康。關鍵不是完全不吃，而是減少頻率、控制份量及避免同一餐疊加多種高鹽高脂食物。

日式定食是否適合減肥人士？

可以，但必須懂得配搭。選「燒魚＋半飯＋兩份菜」可成為較均衡的減脂餐；若選「豚骨拉麵＋炸雞＋飯＋甜飲」，即使標榜日式，也未必有利熱量控制。

港式茶記版日式餐點的健康誤區

最常見迷思是「有沙律、魚柳便健康」。其實沙律醬、炸粉、白汁及飲品，往往才是熱量來源。點餐前先看烹調方法，再決定是否走汁、轉配菜及轉無糖飲品，已是最簡單有效的改善。

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