腳踝水腫急救3招丨夏天穿涼鞋必學

腳踝水腫成因與症狀分析：為何夏天特別易腫？

為何夏天易腳踝水腫？

天氣炎熱時，血管會自然擴張以幫助散熱，血液及組織液較容易因重力而積聚於腳踝及小腿；若長時間處於冷氣房、忽冷忽熱，部分人亦會感到雙腳脹重。女性在月經前、懷孕期間，亦可能受荷爾蒙變化影響而暫時水腫。

久坐、久站及飲食過鹹都是常見成因

• 長時間坐著或站立：小腿肌肉活動不足，回流心臟的「肌肉泵」作用減弱。
• 鹽分攝取過多：加工肉類、即食麵、湯麵、醬汁及零食鈉含量高，身體為維持電解質平衡會保留較多水分。
• 缺乏運動：血液循環及淋巴回流較慢，腳踝容易有沉重感。
• 飲水不足：身體未必會「更乾」，反而可能因調節機制而減少排水。

腳踝腫脹有甚麼症狀？

常見表現包括傍晚鞋襪變緊、腳踝輪廓變模糊、皮膚繃緊及雙腿疲累。以手指輕按腳踝或小腿數秒後，若皮膚出現短暫凹陷，可能屬「凹陷性水腫」。不過，水腫成因很多，不能單靠外觀自行診斷。

專家解構水腫原理與急救建議：血液循環與淋巴流動

從醫學角度看，水腫是血管內液體、組織液及淋巴回流之間失衡的結果。下肢距離心臟較遠，當久坐久站、靜脈回流減慢時，液體便較易受重力影響積聚。一般健康人士的輕微、雙側及短暫腳踝水腫，可先由活動量、鹽分及休息姿勢著手調整。

營養學上，減少高鈉食物、從天然食材攝取鉀質，以及維持適量飲水，均有助身體維持水分平衡。注意：鉀質並非愈多愈好，腎功能不佳或正在服用特定藥物者，應先詢問醫生或註冊營養師。

3招急救腳踝線條：久坐久站後即刻做

1. 按摩腳踝與小腿，幫助下肢回流

洗澡後或睡前可使用乳液，雙手由腳踝以輕柔力度向上推至膝蓋，每邊重複約10至15次；再以腳踝畫圈及踮腳活動小腿。按摩不應造成疼痛、瘀青或皮膚泛紅。若只有單邊突然腫痛，切勿自行大力按摩，應盡快求醫。

2. 飲用清淡排水腫飲品，重點是補水不加糖

檸檬水、無糖冬瓜水可作為日常補水選擇，但並非「飲一杯即消腫」的特效飲品。真正關鍵是以無糖飲品取代高鈉湯品、酒精及含糖手搖飲，同時避免為排水而過度灌水。

3. 抬腿休息，讓腳踝暫時高於心臟

平躺時以枕頭墊高小腿，令腳踝略高於心臟，每次約15至20分鐘；辦公室久坐人士則可每小時起身走動2至3分鐘。這個方法尤其適合一天站立後、傍晚感到雙腿脹重時使用。

排水腫食物清單與食法教學：高鉀、低鈉才是關鍵

懶人排水腫飲品食譜：檸檬水、冬瓜水

• 檸檬水：半個檸檬切片，加入約500毫升清水浸泡即可。建議於上午至下午飲用，飲後以清水漱口，減少酸性對牙齒的影響。
• 無糖冬瓜水：冬瓜連皮切件，加水煮約20至30分鐘後放涼飲用。冬瓜皮口感較澀，可按個人接受程度調整；不建議加入冰糖、蜜糖或現成甜味冬瓜茶。

穿涼鞋前腳踝急救實踐方法：一日排腫時間表

按摩步驟教學：由腳踝向上推至膝蓋

1. 先坐下活動腳趾及腳踝，畫圈各10次。
2. 塗上乳液後，掌心包覆腳踝，以輕力由下往上推向小腿。
3. 推至膝蓋下方後放鬆，再重複10至15次。
4. 最後踮腳20次，或原地步行3分鐘，避免按摩後繼續久坐。

最佳飲用時間與抬腿建議

早上起床後及午飯後補充清水，有助取代高鈉飲料；睡前不必大量飲水，以免影響睡眠。下班回家後可先抬腿15至20分鐘，再進行輕度伸展。想改善反覆水腫，最有效仍是長期減少加工食品、規律步行及避免連續久坐。

水腫急救常見副作用、禁忌與迷思

哪些人不適合頻繁排水腫？

患有腎臟病、心臟病、肝病、甲狀腺問題，或正服用利尿劑、降血壓藥及影響鉀離子的藥物人士，不應自行大量飲用標榜利尿的飲品或補充鉀質。懷孕期間出現明顯水腫，也應向產科醫生查詢。

排水腫飲品過量或致電解質失衡

過度喝水、長期只喝利尿飲品，可能增加身體電解質失衡風險，亦可能引起胃部不適或頻繁如廁。排水腫的原則不是「愈利尿愈好」，而是回復正常水分、鹽分及活動量平衡。

水腫不等於肥胖，勿盲目減重

水腫多屬體液暫時波動，未必代表脂肪增加。若為了消腫而極端節食、服食來歷不明減肥藥或利尿產品，反而可能傷害健康。若水腫持續超過數天未改善，或伴隨氣促、胸痛、心悸、單側紅腫發熱、劇烈疼痛、尿量明顯改變，應盡快求醫排除血栓、心腎功能等問題。

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