蛋白質提升免疫力丨8大食物清單

蛋白質與免疫力：成因與症狀分析

為什麼免疫力會下降？現代人常見原因

免疫力受睡眠、壓力、慢性疾病、年齡、運動量及營養狀況共同影響。都市人常見「早餐只飲咖啡、午餐食粉麵、晚餐外賣」的模式，熱量未必不足，但蛋白質、蔬果及微量營養素可能不夠。長期節食、偏食或牙口欠佳的人，亦較容易出現蛋白質攝取不足。

蛋白質缺乏對身體的影響：易生病、疲倦、傷口難癒合

蛋白質是肌肉、皮膚、酵素與免疫細胞的重要原料。攝取長期不足時，可能出現肌肉量下降、精神疲乏、頭髮脆弱、傷口復原較慢，以及感染後恢復時間較長等情況。不過，反覆感染亦可能涉及其他健康問題，應及早求醫檢查。

專家解構：蛋白質如何提升免疫力

營養師拆解：蛋白質是抗體製造的關鍵原料

從營養學角度看，蛋白質會分解成胺基酸，供身體合成抗體、免疫細胞訊號分子及修復組織。重點並非短期狂食高蛋白，而是每日平均、分散於三餐攝取，同時配合足夠蔬果、全穀物和水分。

醫生提醒：蛋白質攝取不足會削弱免疫系統

醫學上，營養不良可影響免疫反應與復原能力。一般健康成人可參考每日每公斤體重約0.8克蛋白質；長者、運動量較高或病後恢復人士，所需份量或較高，宜按醫生或註冊營養師建議調整。

8大高蛋白質食物推薦：超市買到免疫力食材

選購貼士：乳酪宜揀原味、低添加糖款；豆漿宜選無糖；罐頭魚及加工肉類要留意鈉含量。食物蛋白質含量會因品牌、烹調與份量而異，應以包裝營養標籤作準。

高蛋白質飲食實踐方法：一日三餐懶人食譜

一日三餐高蛋白食譜建議

• 早餐：烚蛋2隻＋無糖牛奶或豆漿＋燕麥及水果。
• 午餐：半碗至1碗飯＋掌心大小雞胸肉／魚肉＋兩份蔬菜。
• 晚餐：豆腐蝦仁菜湯＋全穀類主食，避免只食肉不食菜。
• 下午茶：原味乳酪、低糖豆漿或一小份枝豆，減少高糖零食。

高蛋白早餐懶人食法

趕時間可準備「隔夜燕麥＋牛奶／乳酪＋水果」，再加一隻烚蛋；素食者可選無糖高鈣豆漿配全麥麵包及花生醬。早餐有蛋白質與膳食纖維，通常較有飽足感，亦可減少上午亂食零食。

最佳食用時間與份量建議

沒有必要只在運動後才食蛋白質。較理想做法是三餐平均分配，每餐加入一份掌心大小的肉、魚、蛋或豆製品。運動後可於數小時內安排含蛋白質正餐或小食，支援肌肉修復。

高蛋白飲食副作用、禁忌與迷思

哪些人不適合高蛋白飲食？腎病、痛風患者需注意

已有腎功能不全、腎病、痛風或需限制蛋白質人士，不應自行跟隨高蛋白餐單或大量飲用蛋白粉，必須先諮詢醫生或註冊營養師。部分人若突然增加蛋白質、蔬果和水分不足，或會有口渴、便秘等不適。

高蛋白飲食會否傷腎？營養師解答

對腎功能正常人士而言，按個人需要、從天然食物攝取適量蛋白質，未必等同傷腎；但「愈多愈好」並不正確。若本身有未察覺的腎病、高血壓或糖尿病，更應先做健康評估。

高蛋白飲食常見迷思與正確觀念

• 迷思：只食雞胸就能增強免疫力。正解：免疫系統亦需要維他命、礦物質、脂肪及纖維，飲食要多元化。
• 迷思：蛋白粉一定比食物好。正解：日常飲食足夠者未必需要補充品，優先選擇雞蛋、魚、豆類等原型食物。
• 迷思：感冒時狂補蛋白可即時痊癒。正解：蛋白質是長期營養基礎，生病期間仍要休息、補水，症狀嚴重應求醫。