唇色暗淡氣色差丨營養師推8大養顏食物

唇色暗淡、氣色差成因與症狀分析

為什麼現代人容易出現唇色蒼白、氣色不佳？

長時間熬夜、壓力大、常喝咖啡代替正餐、外賣蔬菜不足，均可能令身體未能攝取足夠蛋白質、鐵、葉酸、維他命B12及抗氧化營養素。加上吸煙、日曬、嘴唇乾裂及喝水不足，也會令雙唇看起來較乾、較暗沉。

• 常見外觀：唇色偏淡、唇周暗沉、膚色蠟黃、眼下疲態明顯。
• 可能伴隨狀況：容易疲倦、頭暈、心悸、手腳冰冷、專注力下降。
• 要留意：若突然明顯蒼白、嘴唇發紫、呼吸困難、胸痛，或疲倦持續數星期，應盡快求醫檢查。

血糖波動、飲食不均與氣色的關係

早餐只飲甜咖啡、下午靠蛋糕「續命」，容易令血糖快速升跌。血糖波動時，人可能出現疲倦、飢餓、頭痛或精神不集中；長期以高糖精製食物作主食，也會擠走蔬菜、優質蛋白質等真正有助身體修復的食物。想改善氣色，重點不是盲目戒澱粉，而是每餐加入高纖碳水化合物、蛋白質及健康脂肪。

營養師解構：唇色和氣色保養關鍵原理

血糖穩定對氣色的影響

一般營養建議是以「先菜、再蛋白質、後主食」的方式進食，並減少空腹飲含糖飲品。全穀類、豆類及蔬菜所含纖維，有助延緩餐後血糖上升；雞蛋、魚類、豆腐等蛋白質則有助提升飽足感，減少下一餐暴食甜食的機會。精神較穩定、睡眠及腸胃狀態改善後，膚色自然較不易顯得灰暗。

醫生建議：均衡飲食如何改善唇色與整體氣色

唇色並非單靠某一種「補血食物」便可逆轉。均衡餐盤應包括：半碟非澱粉蔬菜、四分一優質蛋白質、四分一全穀主食，再配合水果及適量堅果。植物性鐵質如菠菜、豆腐的吸收率較低，可配搭含維他命C的奇異果、橙或甜椒；反之，濃茶及咖啡不宜緊接正餐飲用，以免影響鐵質吸收。

8大提升唇色和氣色食物推薦：補鐵、抗氧化食材清單

1. 深綠色蔬菜：補鐵、促進正常造血功能

菠菜、羽衣甘藍、西蘭花含葉酸及非血紅素鐵。建議配搭番茄、甜椒或水果，幫助鐵質吸收；不要把菠菜當成唯一補鐵來源。

2. 紅蘿蔔：β-胡蘿蔔素提升健康光澤感

紅蘿蔔的β-胡蘿蔔素可在體內轉化為維他命A。略煮熟並配少量油脂，較有助吸收。

3. 藜麥：低升糖指數主食選擇

藜麥含纖維及蛋白質，適合取代部分白飯、白麵包，令餐後飽足感更持久。

4. 藍莓：抗氧化營養改善暗啞飲食習慣

藍莓可作水果的一部分，重點是選原粒、少糖版本，避免變成高糖果醬或甜品。

5. 三文魚：Omega-3促進健康飲食結構

三文魚提供優質蛋白質及Omega-3脂肪酸。建議選蒸、焗、煎等少油烹調，避免常吃油炸或高鹽煙三文魚。

6. 雞蛋：蛋白質支援細胞修復

雞蛋方便、價格親民，可配蔬菜及全穀早餐。血脂異常人士應按醫生或營養師的個人建議調整份量。

7. 豆腐：植物性蛋白質之選

豆腐適合少吃肉或想減少飽和脂肪的人士，但腎病患者需按醫護人員指示控制蛋白質及磷攝取。

8. 堅果：維他命E提升皮膚光澤

杏仁、合桃、腰果含健康脂肪及維他命E，但熱量不低，每日約一小把已足夠，宜選無鹽無糖款。

唇色和氣色保養食譜：OL懶人早餐、下午茶提案

OL懶人早餐：藜麥菠菜蛋沙律

• 材料：熟藜麥半碗、菠菜一大把、烚蛋1隻、小番茄、橄欖油及黑胡椒。
• 做法：前一晚煮好藜麥及雞蛋，早上加入灼熟菠菜拌勻即可。
• 加分配搭：餐後1至2小時吃奇異果或橙，補充維他命C。

下午茶提案：藍莓乳酪杯

將無糖希臘乳酪、藍莓及1湯匙原味堅果分層放入杯中。這個組合比餅乾奶茶更有飽足感，亦可減少下午因飢餓而狂吃甜食。

最佳食用時間與搭配建議

不用執著「幾時食最補」，最重要是規律進食。早餐及午餐先確保有蛋白質；咖啡或濃茶宜與含鐵正餐相隔約1至2小時。每天飲水量則應按體重、天氣及運動量調整，不必強迫一次過大量灌水。

唇色與氣色保養常見副作用、禁忌與迷思

哪些人不適合高鐵飲食？

一般人不需要自行服用高劑量鐵補充劑。患有血色素沉著症、部分肝病人士，或正接受特定治療者，應先諮詢醫生。鐵劑可能引起噁心、便秘、腹痛及大便變黑，更不可因唇色淡便自行長期服用。

血糖過低、過高對氣色的影響

血糖過低可令人冒冷汗、手震、心悸及臉色蒼白；長期高血糖則可能影響血管及皮膚健康。糖尿病或正服用降糖藥人士，不應跟隨極端斷食或大幅減碳水餐單，應由醫護團隊個別評估。

唇色暗淡一定是貧血嗎？醫生拆解常見迷思

不一定。唇色受膚色、光線、嘴唇乾燥、血液循環、吸煙及作息影響。貧血需透過血液檢查確認，例如血紅素、鐵蛋白、維他命B12及葉酸等指標。若月經量特別多、素食後持續疲勞，或出現心悸頭暈，應求醫找出真正原因，而非只靠紅棗水或補鐵產品。

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