壞膽固醇和好膽固醇丨8大降膽固醇食物
壞膽固醇和好膽固醇丨8大降膽固醇食物目錄
壞膽固醇和好膽固醇成因與症狀：點解會超標？
為什麼膽固醇會超標？遺傳、飲食、生活習慣皆有關
膽固醇並非完全來自食物，身體肝臟本身亦會製造膽固醇。因此，即使食得不算油膩，仍可能因家族性高膽固醇血症、年齡增長、停經後荷爾蒙轉變、甲狀腺功能偏低或糖尿病等因素而出現血脂異常。
- 飽和脂肪及反式脂肪攝取過多：常見於肥肉、雞皮、牛油、酥皮糕點、炸物及部分加工零食。
- 久坐及運動不足：可令高密度脂蛋白膽固醇（HDL）偏低。
- 吸煙、過量飲酒：會影響血脂及血管健康。
- 遺傳及慢性病：家人年輕時已有高膽固醇或心血管疾病者，更應定期驗血。
高壞膽固醇有咩風險？心血管疾病、中風要警覺
低密度脂蛋白膽固醇（LDL）偏高時，脂質可逐漸沉積於血管壁，形成動脈粥樣硬化。它早期通常沒有明顯症狀，故不能單憑「沒有頭暈、胸口痛」判斷安全；當血管嚴重收窄或堵塞，才可能出現心絞痛、心肌梗塞或缺血性中風等急症。
醫生及營養學解構膽固醇原理：體檢報告點睇？
壞膽固醇（LDL）vs 好膽固醇（HDL）有咩分別？
LDL常被稱為「壞膽固醇」，主要原因是其濃度過高時較容易把膽固醇帶到血管壁；HDL則被稱為「好膽固醇」，可協助把周邊膽固醇運回肝臟處理。不過，管理血脂不能只追求HDL愈高愈好，臨床上更重視降低LDL及整體心血管風險。
| 體檢項目 | 主要意思 | 一般管理重點 |
|---|---|---|
| 總膽固醇（TC） | 血液中膽固醇總量 | 需連同LDL、HDL及三酸甘油脂一併判讀 |
| 低密度脂蛋白膽固醇（LDL） | 與動脈粥樣硬化風險關係密切 | 心血管高風險人士通常需要更嚴格控制 |
| 高密度脂蛋白膽固醇（HDL） | 參與膽固醇回收運送 | 靠規律運動、戒煙及均衡飲食支持 |
| 三酸甘油脂（TG） | 常受精製澱粉、糖分及酒精影響 | 減少甜飲、宵夜及過量酒精 |
醫生建議理想膽固醇指標：勿只睇單一數字
不同化驗所、年齡及風險級別的參考範圍可有差異。一般而言，沒有心血管疾病及糖尿病等高危因素的人士，LDL愈低愈理想；如已有冠心病、中風、糖尿病、腎病，或屬家族性高膽固醇血症，醫生或會訂立更低的LDL目標，並考慮藥物治療。拿到報告後，宜由醫生按血壓、血糖、吸煙史及家族史作整體評估。
8大降壞膽固醇食物推薦：超市買到飲食攻略
營養師一般建議以「高纖維、少飽和脂肪、以不飽和脂肪取代動物脂肪」作大方向。以下食物並非藥物替代品，但可成為日常餐單的實用配搭。
- 燕麥：含水溶性纖維β-葡聚糖，有助減少膽固醇吸收；可用原片燕麥配無糖乳酪或豆奶。
- 堅果：杏仁、核桃含不飽和脂肪酸，但熱量高，每日一小把已足夠，宜選無鹽無糖款。
- 魚類：三文魚、鯖魚、沙甸魚含Omega-3脂肪酸；以蒸、焗、煮代替油炸。
- 豆類：紅腰豆、鷹嘴豆、黃豆及豆腐提供植物蛋白與纖維，可取代部分肥肉及加工肉。
- 水果：蘋果、橙、西柚等含果膠及纖維。注意果汁纖維較少，宜直接食原個水果。
- 橄欖油：可用作涼拌或低至中溫烹調，取代牛油、豬油等飽和脂肪較高的油脂。
- 大蒜：可為菜式增添風味，協助減少鹽及重口味醬料；其降膽固醇效果因研究結果不一，不應視為治療。
- 綠茶：含茶多酚等抗氧化成分，可作無糖飲品選擇；避免以加糖奶茶、樽裝甜茶取代清水。
壞膽固醇和好膽固醇飲食及生活實踐方法
一日三餐膽固醇管理食譜建議
- 早餐：原片燕麥＋無糖豆奶＋蘋果粒＋少量核桃。
- 午餐：糙米飯或藜麥飯＋清蒸魚＋兩份灼菜＋少量橄欖油醬汁。
- 晚餐：番茄豆腐鷹嘴豆沙律，配全麥麵包；避免晚間再食炸雞、腸仔及即食麵。
適量運動提升好膽固醇：由每日10分鐘開始
規律帶氧運動有助改善心肺及血脂狀況。可由快步行、踩單車、游水開始，循序漸進累積每星期至少150分鐘中等強度運動，再配合每星期2天肌力訓練。若已有胸痛、嚴重關節痛或心臟病史，開始運動計劃前應先諮詢醫生。
減少加工食品及動物脂肪攝取
最有效的懶人原則不是完全戒口，而是「換走」：以蒸魚換炸排骨、以豆腐換午餐肉、以無糖茶換汽水、以原味果仁換薯片。選購包裝食品時，可留意營養標籤中的飽和脂肪及反式脂肪，並減少經常進食加工肉類。
壞膽固醇副作用、禁忌與迷思：食物不是藥物
降膽固醇食物有無副作用？
大部分天然食物可安全納入均衡飲食，但不等於愈多愈好。堅果及橄欖油熱量較高；高纖食物突然大量增加，或會引起腹脹，宜逐步增加並補充水分。服用薄血藥、降血糖藥或有腎病人士，如計劃大幅改變飲食，應先詢問醫生或註冊營養師。
哪些人要特別注意膽固醇？孕婦、慢性病患者
孕婦、哺乳期人士、兒童、長者、糖尿病及腎病患者，不宜自行極端節食或停用處方藥。正在服用降膽固醇藥物者，尤其應按醫囑覆診驗血；部分藥物或與西柚存在交互作用，是否可食應向醫生或藥劑師確認。
常見膽固醇迷思拆解：蛋黃、蝦可唔可以食？
- 迷思一：高膽固醇只因食蛋黃。事實上，整體飲食中的飽和脂肪、反式脂肪、體重、運動量及遺傳因素更關鍵。大多數健康人士可在均衡飲食下適量進食雞蛋。
- 迷思二：蝦一定不能食。蝦含膳食膽固醇，但脂肪不算高；重點是避免油炸、牛油煮及配搭大量高脂醬汁。高危人士應按醫護人員建議控制份量。
- 迷思三：食降膽固醇食物就可停藥。飲食改善很重要，但如醫生已處方藥物，切勿自行停藥，應覆診後按血脂結果調整。
貼士：若總膽固醇或LDL持續偏高，或家族中有人在較年輕時患心臟病、中風，應及早求醫評估，而非只靠保健食品處理。
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壞膽固醇高但沒有症狀，需要處理嗎？
需要。LDL偏高早期大多沒有明顯不適，但可逐步增加血管粥樣硬化風險。應按醫生建議覆驗血脂，並同步改善飲食、運動及體重管理。
每日食燕麥可以降膽固醇嗎？
燕麥的水溶性纖維可作為改善血脂飲食的一部分，但效果需配合整體少飽和脂肪、高纖維的飲食及規律運動，不能取代醫生處方藥物。
高膽固醇人士可以食蛋和蝦嗎？
一般可適量進食，重點在整體飲食的飽和脂肪、烹調方法及份量。若已有心血管病、糖尿病或醫生要求嚴格控脂，應按個人醫囑安排。
