夏天胃口差丨8款輕食蛋白質推薦

夏天胃口差成因與常見症狀：為什麼愈熱愈不想吃？

為什麼夏天容易胃口差？天氣炎熱令消化負擔加重

炎熱天氣下，身體需要透過流汗散熱，血液循環及水分平衡都會出現變化；加上冷飲、冰凍甜品及油膩食物容易刺激腸胃，令人出現飽滯感。若吃飯環境悶熱、睡眠不足或工作壓力大，亦可能進一步影響食慾。

要留意的是，「冇胃口」不等於身體不需要營養。當正餐份量減少時，更應優先選擇蛋白質、蔬菜及適量全穀物，避免只靠餅乾、奶茶或水果充飢，否則血糖大上大落，下午更容易攰及肚餓。

腸胃脹氣、消化不良的表現

• 吃少量食物已感到腹脹、胃頂或噯氣；
• 食慾減退，聞到油煙味已覺得反胃；
• 餐後昏昏欲睡、精神不集中；
• 腸鳴、排氣增多，或伴隨便秘、腹瀉；
• 長期進食不足後出現體重下降、容易疲倦。

若腹痛劇烈、持續嘔吐、黑便、吞嚥困難、無故體重明顯下降，或胃口差持續超過兩星期，應盡快求醫，不宜只靠自行調整飲食。

夏天蛋白質攝取原理：為何胃口差仍要適量補充？

蛋白質對體力、肌肉及細胞修復的重要性

蛋白質是肌肉、皮膚、酵素、荷爾蒙及免疫系統的重要原料。夏天出汗多、活動量增加，若長期只吃澱粉質或水果而忽略蛋白質，可能較易出現飢餓感、體力下降及恢復較慢等情況。

一般健康成人的蛋白質需要量，常以每日每公斤體重約0.8克作基本參考；長者、運動量較高人士、孕哺期或病後恢復者，實際需要可能不同，宜按醫生或註冊營養師個別建議調整。重點不是一餐「狂谷蛋白」，而是平均分配到早餐、午餐及晚餐。

醫生建議：夏天也要避免營養失衡

臨床飲食建議通常強調均衡而非極端高蛋白。胃口差時，可將大份熱食改成細份、低油及容易咀嚼的食物，例如無糖豆漿配水煮蛋、豆腐沙律或冷雞胸肉。選擇原型食物，同時配搭蔬菜及充足水分，較有助減低油膩食物引起的不適。

8款夏天輕食蛋白質食物推薦：清爽、方便又有飽足感

1. 希臘乳酪：高蛋白早餐的清爽選擇

希臘乳酪可作早餐或下午茶，建議揀選原味、無添加糖產品。乳糖不耐受人士飲用或進食後如有腹瀉、胃痛，應改選無乳糖乳酪或其他蛋白質來源。

2至4. 雞胸肉、豆腐、水煮蛋：超市必備懶人蛋白質

雞胸肉宜以烚、蒸、焗方式處理；盒裝豆腐可快速做成冷盤；水煮蛋則適合忙碌上班日。三者可輪流配搭，避免每日只靠單一食物補充蛋白質。

5至8. 魚柳、毛豆、蝦仁、無糖豆漿：胃口差時更易入口

魚柳及蝦仁口感較嫩，適合配粥、米線或沙律；毛豆能增加咀嚼感和纖維；無糖豆漿則可在早餐食不下固體食物時作過渡選擇。購買預製冷食時，須注意保存溫度及食用期限，夏天切勿長時間置於室溫。

夏天輕食蛋白質配搭法：3個懶人餐單即學即用

懶人冷盤食譜：希臘乳酪＋毛豆＋雞胸肉

將已煮熟及放涼的雞胸肉撕絲，加入毛豆、青瓜及車厘茄；希臘乳酪可加少量檸檬汁、黑胡椒作醬。這個配搭有蛋白質、纖維及水分，較重口味沙律醬清爽。

蛋白質沙律：豆腐＋蝦仁＋蔬菜

嫩豆腐瀝乾水分後，配灼熟蝦仁、生菜、紫椰菜及粟米粒，醬汁以醋、檸檬汁或少量麻醬調味即可。腸胃敏感人士可將生冷菜改為灼菜，減少腸胃刺激。

最佳食用時間：早餐或午餐平均分配

早餐補充蛋白質有助提升飽足感；午餐加入一份掌心大小的肉、魚、蛋或豆製品，較能維持下午體力。晚餐則宜因應活動量及消化狀況適量進食，避免睡前才大量吃肉、飲高蛋白飲品，以免胃脹影響睡眠。

腸胃脹氣副作用與蛋白質攝取禁忌：吃太多真會胃脹？

哪些人不適合自行採取高蛋白飲食？

已有腎臟疾病、肝病、需限制蛋白質者，不應跟從網上高蛋白餐單，須先向醫生或註冊營養師查詢。腸易激綜合症、乳糖不耐受、豆類容易引起不適者，亦應按個人耐受程度挑選食物及控制份量。

夏天蛋白質攝取迷思：吃太多一定會脹氣？

脹氣不一定由蛋白質本身造成，常見原因包括吃得太快、同時攝取大量豆類及高纖蔬菜、乳糖不耐受、飲用含糖高蛋白飲品，或高脂烹調令胃排空變慢。與其完全戒蛋白質，不如找出引發不適的食物，再從小份量開始調整。

蛋白質與腸胃脹氣的實用處理方法

• 每餐只選一至兩種主要蛋白質，避免肉、蛋、豆、奶一次過大量進食；
• 豆類先由少量開始，毛豆、豆腐通常較整粒豆易入口；
• 慢慢咀嚼，少飲汽水及避免邊吃邊大量灌凍飲；
• 乳製品引起不適者可改選無乳糖產品或魚、蛋、豆腐；
• 持續腹脹或排便異常，應由醫生評估原因。

夏天飲食的關鍵，是「少量多餐、低油清爽、每餐有蛋白質」。不用強迫自己吃大份熱飯，只要懂得利用雞蛋、豆腐、魚柳及無糖豆漿等方便食材，胃口差時也可穩住體力與營養。

回到目錄