降膽固醇食物丨6款護心食材及餐單

降膽固醇成因與症狀分析：點解瘦人都可能超標？

為什麼膽固醇會過高？飲食、遺傳、生活習慣皆有關

膽固醇並非完全「有害」，身體需要它製造荷爾蒙及細胞膜；不過當低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C，俗稱壞膽固醇）過高，便會較容易沉積於血管壁。常見成因包括長期攝取肥肉、加工肉、油炸食物、牛油及全脂奶製品等飽和脂肪較高的食物；另外，少運動、吸煙、飲酒過量、體重增加、糖尿病及甲狀腺功能問題，均可能影響血脂。

值得注意的是，家族性高膽固醇血症與遺傳有關，即使外表纖瘦、飲食自覺清淡，指數仍有機會偏高。因此，不能單憑身形判斷風險，應按醫護人員建議定期驗血。

高膽固醇對身體的影響：心血管疾病及動脈硬化風險

高膽固醇通常沒有明顯症狀，故常被稱為「隱形殺手」。當LDL-C長期偏高，可增加動脈粥樣硬化風險，血管逐漸狹窄或形成斑塊，繼而提高冠心病、心肌梗塞及缺血性中風的機會。若出現胸口壓迫感、活動時氣促、突發手腳無力或說話不清等情況，應立即求醫，切勿自行以食療處理。

專家及營養學角度解構降膽固醇原理

醫生建議：持續性飲食調整比短期極端更有效

一般臨床建議，控制血脂的重點不是幾日「清腸」或完全不吃油，而是長期以高纖維食物、優質蛋白及不飽和脂肪，取代高飽和脂肪與反式脂肪的飲食模式。若血脂很高、已有心血管疾病、糖尿病、腎病，或屬高風險人士，醫生或會處方他汀類等藥物；飲食是重要配合，並非自行停藥的理由。

營養師拆解：哪些食物有助降低壞膽固醇？

水溶性纖維可在腸道中與膽酸結合，幫助身體排出部分膽固醇；豆類及魚類可取代肥肉等高飽和脂肪蛋白質來源；堅果與植物油則提供較多不飽和脂肪。關鍵在於「替代」：在早餐加燕麥、以豆腐代替部分午餐肉類、用橄欖油取代牛油，才較有實際意義。

6大降膽固醇食物推薦：超市買到護心清單

1. 燕麥：高纖維，減少膽固醇吸收

燕麥含有β-葡聚糖等水溶性纖維，是方便融入早餐的選擇。建議選原粒、原片或無添加糖燕麥，配低脂奶、無糖豆漿及水果；避免以朱古力醬、煉奶或大量椰奶調味，否則容易攝取過多糖分及飽和脂肪。

2. 豆類：植物蛋白，促進健康飲食替代

黃豆、鷹嘴豆、紅腰豆、扁豆及豆腐均含植物蛋白和纖維。將部分肥牛、午餐肉或香腸改為豆腐、豆類咖喱或雜豆沙律，有助減少飽和脂肪攝取。腎功能不佳人士則應先向醫護人員查詢蛋白質及鉀質限制。

3. 堅果：以不飽和脂肪取代零食

合桃、杏仁、開心果及花生可作小食，但應選無鹽、無糖、非油炸款。一小把已足夠，切忌一邊追劇一邊整包吃完。堅果不是「愈食愈瘦」，而是用來取代薯片、曲奇及酥皮點心等高飽和脂肪零食。

4. 魚類：Omega-3脂肪酸保護心臟

三文魚、鯖魚、沙甸魚等油脂魚含Omega-3脂肪酸，可作為均衡飲食的一部分。烹調宜選清蒸、焗或氣炸，少用油煎及忌廉汁。若不吃魚，可考慮以豆類、合桃及亞麻籽作日常植物性營養補充，但不應自行以補充劑取代醫生處方。

5. 水果：蘋果、柑橘類的果膠助增加纖維

蘋果、橙、西柚及梨含纖維，尤其果膠有助提升每日纖維攝取。建議吃原個水果而非榨汁，因榨汁後纖維較少、飲用速度快，亦較易攝取過量糖分。糖尿病人士應按個人餐單分配水果份量。

6. 植物油：橄欖油、芥花籽油取代動物脂肪

橄欖油及芥花籽油可在日常煮食中取代牛油、豬油及雞油，但不代表可以大量落油。最實際做法是用量匙控制份量，並多用蒸、灼、焗等少油方法。

降膽固醇食物幾時食？每日餐單及生活習慣實踐

一日護心餐單：不用節食也可做到

• 早餐：無糖燕麥配低脂奶或無糖豆漿，加半個蘋果及少量原味合桃。
• 午餐：半碗至一碗全穀飯，配清蒸魚或豆腐、兩份蔬菜及少油湯品。
• 下午茶：原個橙或梨，配一小把無鹽果仁。
• 晚餐：雜豆沙律或番茄豆腐煮魚，搭配大量蔬菜；避免宵夜炸物及加工肉。

運動與減壓：配合飲食效果更佳

飲食以外，維持規律運動、控制體重、戒煙及充足睡眠，同樣是血脂管理的重要部分。一般建議成年人每星期累積最少150分鐘中等強度帶氧運動，例如快步行、踩單車或游水；如平日久坐，可先由每日飯後步行10至15分鐘開始。壓力大而靠酒精、甜食或宵夜紓壓，亦可能令計劃前功盡廢。

降膽固醇食物副作用與禁忌：食得健康也要食得安全

哪些人不適合突然大量食高纖維食物？

平日纖維攝取很少的人，若突然大量吃燕麥、豆類及水果，可能出現腹脹、排氣增多或腹痛。建議循序漸進增加，同時飲足夠水分。患有炎症性腸病、腸道狹窄、剛完成腸胃手術，或正處於腸胃疾病急性期人士，應先諮詢醫生或營養師再調整纖維量。

降膽固醇食物與藥物相沖風險：服用他汀類要留意甚麼？

服用部分他汀類降膽固醇藥物的人士，應留意西柚或西柚汁可能影響某些藥物代謝，增加副作用風險；實際限制視乎藥物種類，應向醫生或藥劑師確認。高纖維補充劑亦可能影響部分藥物吸收，通常宜與藥物相隔一段時間服用。正服用抗凝血藥、患腎病或有食物過敏者，食用魚油補充劑、大量堅果或代鹽產品前亦應先問專業意見。

降膽固醇迷思：只靠食物就能完全降膽固醇？

不一定。飲食調整對不少人有幫助，但遺傳性高膽固醇、已有心血管病或血脂嚴重超標者，往往需要藥物及定期覆診配合。最忌見指數短暫改善便自行停藥，或迷信單一食物「清血管」。持續吃得均衡、按時服藥及覆驗血脂，才是穩陣的降膽固醇方法。

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