減脂期免疫力變差？愈減愈病因熱量太低！營養師推介10大抗發炎食物 提升抵抗力兼加速燒脂

減脂期免疫力下降成因與症狀

不少女生為了追求快速見效，採取極端節食方法，卻不知已悄悄犧牲了健康。當身體長期處於「饑餓模式」，免疫系統便會首當其衝受到影響。

1. 過度節食導致營養不良

為了減重而過份戒口，例如完全戒掉澱粉質或油脂，會令身體無法攝取足夠的宏量及微量營養素。免疫細胞的製造與活動，正正需要蛋白質、維他命（如A, C, E）和礦物質（如鋅、鐵）等作為原料，原料不足，免疫大軍自然無法正常運作。

2. 熱量攝取過低影響新陳代謝

當每日攝取的熱量遠低於基礎代謝率（BMR），身體會啟動「節能模式」，不僅會降低新陳代謝率，更會將能量優先分配給心跳、呼吸等最核心的維生功能，而免疫系統等「非緊急」部門的資源便會被削減，導致抵抗力下降。

3. 缺乏關鍵營養素削弱抵抗力

減脂期間，若飲食過於單一，容易缺乏特定的關鍵營養素。例如，缺乏優質蛋白質會影響抗體生成；缺乏Omega-3脂肪酸會加劇身體的發炎反應；缺乏足夠的維他命C則會削弱白血球的作戰能力。

常見症狀：身體發出的警號

• 容易感冒或感染： 感冒次數比以往頻密，而且每次都需較長時間才能康復。
• 持續性疲倦： 即使有足夠睡眠，仍然感到精神不振、昏昏欲睡。
• 傷口癒合緩慢： 皮膚上的小割傷或暗瘡印，需要很長時間才能癒合。
• 皮膚暗啞、脫髮： 身體缺乏營養，會直接反映在皮膚和頭髮的健康上。

營養師解構：減脂與免疫力微妙關係

「減肥不等於要捱餓！」註冊營養師指出，健康的減脂是在維持身體正常機能的前提下，創造溫和的熱量赤字。極端的飲食法反而會弄巧反拙。

為什麼極低熱量飲食會傷害免疫系統？

營養師解釋，當身體處於極大壓力下（例如饑餓），會分泌壓力荷爾蒙「皮質醇」。長期高水平的皮質醇會抑制免疫系統的功能，令我們更容易受到病菌侵襲。同時，身體為了節省能量，會分解肌肉來獲取能量，而非脂肪，這也是為什麼不當節食會導致肌肉流失、愈減愈肥的原因。

專家拆解減脂期營養攝取迷思

• 迷思一：減肥一定要完全戒油？
  真相：並非所有油都是壞的。優質脂肪如Omega-3和單元不飽和脂肪，是構成細胞膜和荷爾蒙的重要原料，更有助於抑制身體發炎，是減脂期不可或缺的營養。
• 迷思二：碳水化合物是致肥元兇？
  真相：碳水化合物是身體最主要的能量來源。選擇全穀類、根莖類等「好碳水」，能提供穩定能量及豐富膳食纖維，有助維持血糖穩定及腸道健康，而腸道正是人體最大的免疫器官。

營養師推薦：10大超強抗發炎食物清單

與其盲目節食，不如學會選擇「超級食物」。這些食物富含抗氧化劑及抗發炎營養素，能在減脂期間助你一臂之力，提升免疫力，甚至有助加速新陳代謝。

懶人必學！減脂期增強免疫力飲食法

懂得選擇食物後，如何配搭成餐單亦是關鍵。以下提供簡單實用的「懶人包」，讓你輕鬆食住瘦！

抗炎減脂早餐食譜

推介：藍莓菠菜蛋白Smoothie
做法：將一小把菠菜、半杯藍莓、一勺無添加乳清蛋白粉（Whey Protein）、一湯匙奇亞籽和適量無糖杏仁奶放入攪拌機打勻即可。這杯Smoothie集合了蛋白質、纖維、抗氧化物和健康脂肪，飽肚又營養。

免疫力提升午餐搭配

推介：烤三文魚藜麥沙律碗
做法：將一塊手掌大小的烤三文魚，配上半碗熟藜麥、大量混合沙律菜（如菠菜、羅馬生菜）、車厘茄、青瓜和少量牛油果粒。醬汁建議使用初榨橄欖油、檸檬汁、黑胡椒和鹽簡單調味，避免高糖高脂的現成沙律醬。

最佳進食時間與熱量分配

• 定時三餐： 盡量將三餐固定在特定時間，避免因過度饑餓而在下一餐暴飲暴食。
• 熱量分配： 一般建議將每日總熱量分配為早餐30%、午餐40%、晚餐30%。午餐作為一天活動量的主要能量來源，可以吃得最豐盛。
• 運動前後補充： 運動前1-2小時可補充少量碳水化合物（如一隻香蕉），運動後30分鐘內補充蛋白質及碳水化合物（如一杯豆漿或希臘乳酪），有助肌肉修復及體力恢復。

減脂期免疫力保健注意事項

雖然減脂是不少人的目標，但必須量力而為，並非人人都適合激進的減重方法。

哪些人不適合極低熱量飲食？

孕婦、哺乳期婦女、青少年、長者、患有飲食失調症（如厭食症、暴食症）、或有特定疾病（如糖尿病、腎病）的人士，絕對不應在沒有醫生或營養師指導下，擅自進行極低熱量飲食。

過度減脂的健康風險

除了免疫力下降，過快或過度減脂還可能帶來月經失調、荷爾蒙紊亂、膽結石、嚴重脫髮、骨質疏鬆及情緒問題（如焦慮、抑鬱）等風險。

如何判斷減脂速度是否過快？

一個健康的減重速度，是每星期減去體重的0.5%至1%，大約為0.5至1公斤。若減重速度遠超此數，很可能減掉的是水份和肌肉，而非真正的脂肪，並且會對身體造成過大壓力。

補充劑使用禁忌與副作用

市面上有不少聲稱能提升免疫力的補充劑，但在減脂期間，身體較為敏感。在考慮服用任何維他命、礦物質或草本補充劑前，務必先諮詢醫生或註冊營養師的意見，評估是否有此需要，並了解潛在的副作用或與藥物相沖的風險，切勿胡亂購買服用。

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