茶餐廳控糖點餐攻略丨營養師點名8大「升糖醬汁」陷阱！避開飯後疲勞血糖飆升元兇

茶餐廳隱藏升糖陷阱：醬汁是血糖飆升元兇

不少人以為控制血糖只需減少白飯、麵等主食份量，卻往往忽略了碟頭飯和炒粉麵中的醬汁。事實上，許多茶餐廳醬汁為了追求濃郁惹味，在烹調過程中加入了大量砂糖、粟米糖漿、茄膏等高糖成分，其升糖指數（GI值）甚至比一碗白飯更高！

飯後疲勞與血糖波動的關係

根據營養學原理，當我們攝取高糖食物後，血糖會急速飆升。身體為了應對，會分泌大量胰島素來降低血糖。這個血糖急速上升再下降的過程，就像坐過山車一樣，容易導致能量不穩，引發疲倦、專注力下降、昏昏欲睡等「飯氣攻心」的症狀。因此，選擇低升糖的食物，特別是醬汁，是維持餐後精神爽利的關鍵。

營養師解構：8款茶餐廳必避高升糖醬汁清單

不想墮入「糖衣陷阱」？註冊營養師特別點名以下8款常見於茶餐廳的高升糖醬汁，下次點餐時記得要避重就輕！

1. 茄汁類醬料（如：茄汁豬扒飯）

茄汁為了中和番茄的酸味，通常會加入大量砂糖或高果糖粟米糖漿。一碟茄汁焗豬扒飯的醬汁，含糖量隨時可高達30克（約6茶匙糖），是名副其實的「血糖炸彈」。

2. 糖醋汁（如：咕嚕肉、糖醋排骨）

糖醋汁的「糖」和「醋」比例幾乎是1:1，為了做出酸甜開胃的效果，糖的用量絕不手軟。這類菜式的醬汁黏稠，容易附在每一件食材上，讓人不知不覺攝取過量糖分。

3. 蜜汁叉燒醬

蜜汁叉燒之所以外皮油亮、甜而不膩，全靠麥芽糖和蜜糖。無論是叉燒飯還是叉燒包，其蜜汁都是高糖分的代表，糖尿病患者或血糖關注人士應淺嚐即止。

4. 黑椒汁（如：黑椒牛扒）

別以為黑椒汁是鹹味醬汁就掉以輕心！市售的黑椒汁為了增加風味層次和製造濃稠口感，很多時會加入糖和粟粉勾芡，同樣是隱藏的升糖陷阱。

5. 咖喱汁（如：咖喱牛腩飯）

港式咖喱汁為了營造香滑口感，常加入大量椰漿和淡奶，並用糖來提味。椰漿雖屬脂肪，但高脂高糖的組合會減慢胃部排空，卻同時讓血糖持續處於高水平，不利於血糖控制。

6. 豉汁排骨醬

無論是蒸飯的豉汁排骨，還是乾炒牛河的豉汁，都可能加入了豆豉醬、蠔油、糖和大量油分。這些複合調味料的鈉含量和糖含量都非常高。

7. 蠔油芡汁

蠔油本身已含一定糖分，茶餐廳在製作芡汁時，更會額外加糖和生粉，令芡汁更「掛身」。常見於北菇雞飯、蠔油芥蘭等菜式。

8. 甜豉油（如：煲仔飯豉油、撈麵豉油）

專為撈飯撈麵而設的甜豉油，是經過調味的加工豉油，加入了大量糖分，使其質地更濃稠、味道更甜美，是減糖人士必須留意的地雷。

茶餐廳控糖點餐3大秘訣丨營養師教路

要在茶餐廳健康用餐，並非不可能。只要掌握以下3個由營養師建議的實用秘訣，你也能成為控糖點餐達人！

1. 醬汁分離點餐法：「走汁」或「另上」
   這是最直接有效的方法。點餐時主動向店員要求「走汁」（不要醬汁）或「醬汁另上」（醬汁用小碟分開盛載）。這樣你便可以自己控制醬汁的份量，建議只用筷子蘸取少量醬汁提味，而不是將整碗醬汁淋上飯麵。
2. 選擇清淡烹調方式
   優先選擇蒸、灼、白切、烤（非塗蜜糖）等烹調方式的菜式，例如：白切雞飯（去皮）、清蒸魚飯、白灼時菜等。這些菜式通常只配以少量薑蓉或普通豉油，讓你輕鬆避開高糖高脂的芡汁。
3. 學會「過冷河」
   如果菜式無可避免地附帶了濃稠醬汁（如肉醬意粉、粟米肉粒飯），可以向侍應多要一碗清水或清湯，將餸菜在清水中「過冷河」後再進食，能有效洗去大部分醬汁和油分。

茶餐廳控糖替代方案推薦

除了避開高危醬汁，我們也可以主動選擇或要求更健康的調味方案。下表為你整理了常見的高糖醬汁及其低糖替代建議：

茶餐廳控糖常見誤區與副作用

Q1：完全戒醬汁會營養不良嗎？

絕對不會。我們強調的是避開「高糖、高鈉、高脂」的加工醬汁，而非所有調味料。適量使用天然辛香料如薑、蔥、蒜、辣椒，或少量天然釀造的豉油、醋等，反而能增加抗氧化物攝取，對健康有益。均衡飲食的關鍵在於整體的食材選擇與搭配，而非單一醬汁。

Q2：糖尿病患者在外食茶餐廳時有什麼最大禁忌？

根據香港糖尿聯會的建議，糖尿病患者外食時最大的禁忌是含糖飲品（如凍檸茶、奶茶）、濃稠的芡汁和高脂肪的油炸食物。點餐時應以「三少一多」（少油、少鹽、少糖、多纖維）為原則，並嚴格執行醬汁分離和選擇清淡烹調方式的策略。如有疑問，應諮詢醫生或註冊營養師的個人化建議。

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