經前腿腫特別嚴重？營養師教6招急救荷爾蒙水腫丨附去濕飲食清單＋穴位按摩教學

經前腿腫成因大拆解：為何荷爾蒙是元兇？

要有效對抗經前水腫，首先要了解其成因。女性在月經週期中，體內荷爾蒙會出現規律性波動，這正是導致水腫的主要原因。

月經週期荷爾蒙波動導致水腫

註冊營養師指出，在月經來臨前約一星期，女性體內的雌激素（Estrogen）和黃體素（Progesterone）水平會發生劇烈變化。黃體素濃度上升，會促使身體儲存更多水分和鈉質，導致細胞間的液體積聚，形成水腫。這就是為什麼許多女性在經前會感到全身，特別是下半身腫脹的原因。

雌激素與黃體素失衡影響水分代謝

理想情況下，雌激素和黃體素會互相平衡。但當壓力過大、睡眠不足或飲食不當時，可能導致荷爾蒙失衡。雌激素水平過高會增加血管的通透性，讓更多液體滲入組織；而黃體素則會影響腎臟對鈉和水的調節。兩者失衡，身體的排水機制便會失靈，水腫問題自然加劇。

經前症候群（PMS）常見水腫部位分析

經前水腫是經前症候群（PMS）的常見症狀之一，除了腿部，水腫亦可能出現在以下部位：

• 臉部：早上起床時眼皮浮腫，臉部輪廓變得模糊。
• 腹部：感到腹脹、褲頭變緊，有「假肚腩」。
• 手部：手指變得腫脹，戒指可能變得難以除下。
• 胸部：感到乳房脹痛及腫脹。

醫生教路：6大急救去水腫方法推薦

面對突如其來的經前水腫，不用徬徨！以下綜合了醫生及網民熱議的6大急救方法，簡單又實用，在家就能輕鬆執行。

1. 多喝水促進新陳代謝

很多人誤以為水腫就要減少喝水，但醫生解釋，身體缺水時反而會啟動「儲水」機制，令水腫更嚴重。每天飲用足夠的水（約2公升），能有效促進新陳代謝和血液循環，幫助身體將多餘的鈉質和廢物排出體外，是去水腫最簡單直接的方法。

2. 抬腿運動改善血液循環

長時間久坐或久站，容易令血液和淋巴液積聚在下半身。睡前花15-20分鐘進行抬腿運動，將雙腿靠牆抬高，高於心臟水平，有助於利用地心吸力促進下肢血液回流，快速緩解腿部腫脹和疲勞。

3. 淋巴按摩疏通經絡

淋巴系統是身體的「去水道」，負責回收組織間的廢液。適當的淋巴按摩能促進淋巴液流動，有效排毒去水。可配合身體乳液或按摩油，由腳踝向膝蓋，再由膝蓋向大腿根部方向，輕柔地向上推按。

4. 熱水浸腳或熱敷

用約40°C的熱水浸腳15-20分鐘，或用熱毛巾敷在小腿上，有助於血管擴張，促進血液循環，加速水分代謝，同時能放鬆繃緊的肌肉，舒緩疲勞。

5. 穿著壓力襪輔助

對於需要長時間站立工作的女士，如教師、護士或銷售員，可以考慮穿著合適的壓力襪。壓力襪能從外部對腿部施加壓力，輔助靜脈將血液泵回心臟，預防及改善下肢水腫。

6. 調整睡眠姿勢

睡覺時，可以嘗試用枕頭或咕𠱸墊高雙腳，使其略高於心臟，原理與抬腿運動相似，有助於在睡眠中持續改善下肢循環，減輕翌日早上的水腫情況。

營養師公開「去水腫飲食清單」與禁忌

「You are what you eat」，改善經前水腫，飲食是關鍵一環。營養師建議，應遵循「高鉀低鈉」的飲食原則。

高鉀食物幫助排水

鉀質有助於平衡體內的鈉質水平，促進多餘水分和鈉質的排出。經前可多攝取以下高鉀食物：

• 蔬菜類：菠菜、莧菜、西蘭花、番茄、南瓜
• 水果類：香蕉、奇異果、牛油果、哈密瓜
• 其他：薯仔、黑豆、紅豆、薏米

減少鈉質攝取重點

鈉質會令身體鎖住水分，是造成水腫的頭號敵人。除了煮食時減少用鹽，更要警惕隱藏在加工食品中的高鈉陷阱，例如：罐頭、香腸、煙肉、即食麵及醬料等。

經前水腫食物對比表

中醫教路：實用穴位按摩手法教學

中醫認為，經前水腫多與「脾虛濕困」或「氣滯血瘀」有關。脾主運化水濕，若脾功能失調，水濕便會停滯體內。透過按摩特定穴位，能健脾利濕、行氣活血，從根本改善水腫體質。

小腿淋巴及穴位按摩步驟

1. 放鬆小腿：塗上按摩油後，雙手握拳，用指關節從腳踝向膝蓋方向刮拭小腿內外側，各10次。
2. 按壓足三里穴：位於膝蓋外側凹陷處下方約四指寬處。用拇指按壓30秒，有助健脾益氣、通經活絡。
3. 按壓三陰交穴：位於腳踝內側最高點上方約四指寬處。用拇指按壓30秒，此穴為肝、脾、腎三經交會處，能調理氣血，利水消腫。
4. 按壓陰陵泉穴：沿小腿內側向上摸，膝蓋下方轉彎凹陷處。用拇指按壓30秒，是健脾利濕的重要穴位。

最佳按摩時間：建議在晚上洗澡後，身體血液循環較佳時進行，效果會更顯著。

經前水腫注意事項與求醫警號

雖然經前水腫大多是生理現象，但若出現以下情況，則不應掉以輕心，建議及早求醫：

• 非經期也持續水腫：水腫問題在月經結束後仍未消退。
• 單側腿部嚴重水腫：只有一邊腿或腳出現不尋常的腫脹，可能與深層靜脈栓塞有關。
• 按壓後皮膚凹陷不回彈：用手指按壓腫脹處，皮膚出現明顯凹陷且久久不能恢復。
• 伴隨其他症狀：水腫同時出現呼吸困難、心悸、小便量異常減少等情況，可能是心臟、腎臟或肝臟疾病的警號。

總括而言，經前水腫雖然惱人，但只要調整生活及飲食習慣，配合適當的按摩和運動，絕對可以大大改善。學懂與自己的身體及荷爾蒙週期和平共處，你也可以告別「月月腫」，時刻保持最佳狀態！

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