高蛋白外食攻略丨營養師教路15款茶記/日式/便利店增肌減脂選擇丨附一星期餐單

為什麼外食族需要高蛋白飲食？

蛋白質是構成人體細胞、組織、器官的主要物質，對於維持身體機能、促進新陳代謝至關重要。然而，香港都市人生活忙碌，三餐不定時，往往忽略了蛋白質的攝取。

都市人蛋白質攝取不足的3大原因

• 飲食習慣：偏好高碳水化合物的食物，如粉麵、麵包、白飯，而忽略了肉、蛋、豆類的份量。
• 時間緊迫：早餐隨便一個麵包，午餐快食碟頭飯，晚餐太夜太累，都可能導致蛋白質攝取不足。
• 錯誤觀念：以為食肉會肥，過度節食，導致肌肉流失，新陳代謝變慢，形成惡性循環。

高蛋白飲食對增肌減脂的重要性

營養師指出，足夠的蛋白質能提供更持久的飽腹感，有助於控制食慾，減少進食高熱量零食的機會。對於有運動習慣的人士，蛋白質更是修復及增長肌肉的關鍵原料，能提升基礎代謝率，打造「易瘦體質」。

營養師解構：每日蛋白質需求量計算法

想知道自己每日需要多少蛋白質？營養師提供一個簡單的計算方法：

• 一般成年人：體重（公斤）x 0.8-1.0克
• 減重人士：體重（公斤）x 1.2-1.6克
• 增肌/健身人士：體重（公斤）x 1.6-2.2克

（例如：一位60公斤、希望減重的女士，每日建議攝取約72-96克蛋白質。）

營養師推薦：3類人最需要高蛋白飲食

1. 健身人士：肌肉修復與增長需求

進行重量訓練後，肌肉纖維會出現微小撕裂，此時補充蛋白質有助於修復並促進肌肉生長，令線條更緊實。

2. 減肥人士：提升飽腹感控制食慾

蛋白質的消化時間較長，能有效延長飽肚感，穩定血糖，避免因肚餓而暴飲暴食，是減肥期間不可或缺的營養素。

3. 中年人士：預防肌肉流失抗衰老

隨著年齡增長，肌肉會自然流失（肌少症），導致新陳代謝下降、體力變差。攝取足夠蛋白質，配合適量運動，有助於維持肌肉量，保持身體機能年輕。

茶餐廳高蛋白外食攻略（每餐目標25-30g蛋白質）

茶餐廳是香港人的「第二個飯堂」，但常被標籤為高脂高鈉。其實只要懂得「叫餐」，茶記也可以是你的增肌好拍檔！

早餐推薦：火腿通粉配煎蛋/炒蛋

一份火腿通粉配兩隻煎蛋，蛋白質約有28克。想更健康，可以請店家「走牛油」，飲品選擇熱檸水或茶走。這是個非常經典而有效的配搭。

午餐首選：叉燒飯「走汁、多菜、少飯」

一碟叉燒飯的蛋白質含量可達30-35克！記得要叫「瘦叉」，並要求「走汁」以減少油份和鈉質攝取，最好能「飯少菜多」，增加纖維攝取。

下午茶：去醬吞拿魚三文治

一份吞拿魚三文治約有20克蛋白質，是下午茶補充能量的好選擇。記得要求「走沙律醬」或「少醬」，並選擇烘底，口感更佳。

茶記隱藏高蛋白Menu

• 鮮茄豬扒焗飯/意粉：豬扒是優質蛋白質來源，茄汁底相對白汁更低脂。
• 雞絲湯河粉：雞絲份量足，湯河相對炒粉麵更清淡。

日式料理高蛋白選擇指南

日式料理給人健康的印象，當中確實有不少高蛋白、低脂肪的選擇。

壽司店必點：三文魚刺身拼盤

三文魚、吞拿魚、帶子等刺身富含蛋白質和Omega-3脂肪酸。一份10片的刺身拼盤，蛋白質輕鬆超過35克。配搭枝豆（毛豆）作為前菜，更能增加植物性蛋白質。

拉麵店攻略：叉燒拉麵「加蛋、加叉燒」

一碗叉燒拉麵，配上溏心蛋，蛋白質可達40克。如果想減少碳水化合物，可以請店家「麵少」，甚至有些店舖提供「走麵」選項，換成蔬菜。

丼飯類蛋白質含量分析

• 親子丼：雞肉和雞蛋的組合，蛋白質約30-35克。
• 牛丼：牛肉份量是關鍵，蛋白質約25-30克。

營養師提醒：丼飯醬汁偏甜，鈉含量較高，建議不要將所有醬汁撈飯。

便利店高蛋白速食清單（上班族救星）

OT趕時間，便利店就是你的速食營養站！

即食類組合

水煮蛋/茶葉蛋（每隻約6-7克蛋白質）配上一個希臘乳酪（約10-15克蛋白質），簡單一餐已有約20克蛋白質。

三文治及沙律系列

選擇餡料清晰可見的款式，如雞胸肉、吞拿魚或火腿芝士三文治。雞胸肉沙律和煙三文魚沙律也是不錯的選擇，但要留意沙律醬的熱量，可選擇和風醬或只用一半份量。

飲品類選購貼士

高蛋白奶昔、無糖豆漿和牛奶都是補充蛋白質的方便之選。購買時請留意營養標籤，選擇糖分較低的產品。

一星期高蛋白外食時間表

以下由營養師設計的一星期外食餐單，助你輕鬆達到每日蛋白質目標！

*以上餐單為示例，實際蛋白質含量因應餐廳份量及烹調方法而異。

高蛋白外食常見陷阱與副作用

雖然高蛋白飲食好處多，但亦要避免矯枉過正，留意以下幾點：

過量攝取蛋白質的3大風險

1. 增加腎臟負擔：蛋白質代謝物需經由腎臟排出，長期過量可能對腎功能造成壓力。
2. 可能導致脫水：身體代謝蛋白質時需要更多水份，若飲水不足容易脫水。
3. 忽略其他營養：過分專注蛋白質，可能忽略了蔬菜、水果和優質脂肪的攝取，導致營養不均。

腎功能不全人士的飲食禁忌

營養師特別提醒，患有腎臟疾病的人士，必須在醫生或註冊營養師指導下控制蛋白質攝取量，切勿自行嘗試高蛋白飲食。

如何避免高鈉高脂陷阱

外食時，應盡量選擇清淡的烹調方法，如蒸、煮、烤，避免煎炸。醬汁和芡汁通常是高鈉高脂的元兇，建議「走汁」或「另上」。

營養師提醒：配搭蔬菜纖維的重要性

進行高蛋白飲食時，切記要配搭足夠的蔬菜，攝取膳食纖維，有助於腸道健康，預防便秘，並使營養更均衡。

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