TWICE Jihyo健康曲線秘訣丨營養師拆解「有肌肉更上鏡」原理！公開5款茶餐廳增肌低卡餐單

Jul 15 2026

TWICE Jihyo健康曲線引發熱議，不少女生驚覺，原來擁有玲瓏肌肉線條，比起單純追求「瘦」更為上鏡、更顯健康美！明明體重不重，為何穿起貼身衫褲總是顯得身形扁平、毫無線條感？關鍵可能在於你肌肉量不足！今次我們請來註冊營養師，為大家徹底拆解增肌飲食秘訣，更附上茶餐廳都食到低卡增肌餐單，讓你告別泡芙人身材，輕鬆食出Jihyo同款緊緻線條！

看著Jihyo在舞台上散發的自信光芒，其緊實的手臂、腹部線條及勻稱的雙腿，都展示了力量與美感的完美結合。這並非單靠節食就能達成，背後隱藏著科學的飲食與運動原則。

許多女生誤以為體重輕就等於身材好，但若身體的肌肉比例過低、脂肪比例偏高，即使體重達標，外觀上仍會顯得鬆垮，缺乏曲線，這就是俗稱的「泡芙人」（Skinny Fat）。肌肉是支撐身體輪廓的關鍵，足夠的肌肉量能讓身形更立體、更緊緻。

為了快速減重而採取極端節食，身體在熱量不足的情況下，不僅會燃燒脂肪，更會分解寶貴的肌肉來獲取能量。肌肉量下降會直接導致基礎代謝率（BMR）降低，意味著身體在休息狀態下消耗的熱量變少，形成「飲水都肥」的易胖體質，一旦恢復正常飲食便極易反彈。

肌肉的主要成分是蛋白質。無論是日常活動還是運動訓練，都會對肌肉纖維造成微小撕裂，身體需要足夠的蛋白質作為原料，去修復並重建更強壯的肌肉。若飲食中蛋白質攝取不足，肌肉便無法有效生長，增肌效果自然大打折扣。

註冊營養師指出，大眾對「好身材」的定義應從體重迷思中解放出來，轉而關注身體組成（Body Composition），即脂肪與肌肉的比例。

蛋白質由氨基酸組成，是構建人體所有細胞，包括肌肉細胞的基礎材料。當我們進行重量訓練等阻力運動後，補充優質蛋白質，身體便會利用這些氨基酸進行「肌肉蛋白質合成」（Muscle Protein Synthesis），填補並增強受損的肌肉纖維，令肌肉變得更結實、線條更明顯。

體重計上的數字，反映的是骨骼、肌肉、脂肪、水分等的總和。單純減重可能減掉的是水分或肌肉，而非真正的體脂肪。一個體重55公斤、體脂率20%的女性，會比一個同樣體重但體脂率30%的女性，看起來更緊實、更有線條感。因此，追求「Fit」的身形，重點應在於增肌減脂，而非盲目減重。

增肌不一定要食雞胸食到厭！其實香港地道的茶餐廳亦有不少「隱藏版」的增肌美食。營養師教路，只要懂得選擇，外食族一樣可以輕鬆補充蛋白質。

茶餐廳增肌餐單	推薦理由	點餐貼士
1. 菠菜蒸蛋白	雞蛋是優質完全蛋白質來源，蒸蛋白去除高脂的蛋黃，熱量極低。菠菜則富含纖維及多種維他命。	可要求「少鹽」或「走豉油」，自行添加少量胡椒粉調味。
2. 白切雞（去皮）飯	雞胸肉是健身人士至愛的低脂高蛋白選擇。白切做法相對健康，避免油炸或高鈉醬汁。	務必「去皮」，並要求「走薑蓉」（因油份高），飯可選擇「少飯」或「轉糙米飯」（如餐廳提供）。
3. 魚片粥	魚肉是易於消化的優質蛋白質，脂肪含量低。粥品能提供水份和飽足感，適合運動後或腸胃較弱時食用。	選擇新鮮魚片而非炸魚皮或魚蛋。避免加入油炸鬼（油條）。
4. 淨食豆腐花	豆腐花是極佳的植物性蛋白質來源，適合素食者或想換換口味時。其脂肪含量低，水份充足。	選擇「走糖水」或「少甜」，避免加入花奶或黃糖。
5. 茶葉蛋	方便攜帶的蛋白質補充品，一顆雞蛋約含6-7克蛋白質。滷製過程令其帶有鹹香，是健康的零食選擇。	作為餐與餐之間的小食，避免一次過吃太多，注意鈉含量。