抗敏食物清單丨營養師推介19款Omega-3/鋅/維他命D食物 擊退濕疹痕癢告別類固醇

濕疹成因與症狀解構：為何抗敏營養素如此重要？

濕疹，又稱異位性皮膚炎，是一種常見的慢性皮膚病。皮膚科醫生指出，其成因複雜，主要與免疫系統失調及皮膚屏障功能受損有關。

免疫系統失調引發皮膚炎症

當身體免疫系統過度活躍，會錯誤攻擊自身皮膚細胞，釋放大量炎症因子，導致皮膚出現紅、腫、熱、癢等症狀。

皮膚屏障受損導致過敏反應

健康的皮膚屏障能有效阻擋外來致敏原（如塵蟎、花粉）和刺激物。濕疹患者的皮膚屏障功能天生或後天受損，鎖水能力下降，令皮膚乾燥，致敏原更容易入侵，引發或加劇過敏反應。

營養不足影響抗炎能力

身體若缺乏特定的抗炎營養素，如Omega-3、鋅和維他命D，會削弱抑制炎症及修復皮膚的能力，令濕疹問題惡化。

皮膚科醫生解構抗敏營養素原理

攝取正確的營養素，是輔助治療濕疹、舒緩症狀的關鍵。皮膚科專科醫生陳俊彥曾指出，均衡飲食對改善濕疹有正面影響。

Omega-3脂肪酸如何抑制炎症因子

Omega-3（特別是EPA和DHA）是強效的天然抗炎劑。它能抑制體內引起發炎反應的「花生四烯酸」（Arachidonic Acid）代謝，從源頭減少炎症因子產生，有效減輕皮膚紅腫和痕癢。

鋅元素修復皮膚屏障功能

鋅是維持皮膚健康和促進傷口癒合的重要礦物質。它有助於角質細胞正常分化，強化皮膚屏障結構，並參與調節免疫反應，減少皮膚過敏。

維他命D調節免疫系統平衡

維他命D不僅與骨骼健康有關，更是免疫系統的調節劑。它能幫助免疫系統回復平衡，減少過度發炎反應，同時亦有助於強化皮膚屏障。

醫生拆解濕疹常見營養迷思

坊間流傳「濕疹要完全戒海鮮」、「戒蛋奶」等說法，但醫生提醒，胡亂戒口可能導致營養不均，反而令皮膚修復能力下降。除非已透過致敏原測試，確認對某種食物過敏，否則不應盲目戒口。重點是選擇優質、新鮮的食材，並避開加工食品。

8大富含Omega-3抗敏食物清單

Omega-3是人體無法自行製造的必需脂肪酸，必須從食物中攝取。以下是營養師推薦的「超市買到」之選：

• 1. 三文魚：Omega-3含量極高，建議選擇來自無污染水域的野生三文魚，以避開養殖魚類可能含有的激素或重金屬。
• 2. 沙甸魚：屬於小型深海魚，位於食物鏈底層，重金屬積聚風險較低，是安全又實惠的選擇。
• 3. 亞麻籽：素食者的Omega-3（ALA）主要來源，可將亞麻籽粉加入乳酪或早餐穀物中食用。
• 4. 合桃：每日進食約一個掌心份量的合桃，既能補充Omega-3，亦有益心臟健康。
• 5. 奇亞籽：富含Omega-3及膳食纖維，浸泡後會形成凝膠狀，可製作奇亞籽布甸，增加飽足感。
• 6. 紫蘇籽油：植物油中Omega-3含量極高，適合用作涼拌或沙律醬汁，但不宜高溫烹調。
• 7. 鯖魚：EPA和DHA含量非常豐富，無論是新鮮或罐頭鯖魚都是極佳選擇。
• 8. 牛油果：雖然Omega-3含量不及魚類，但富含單元不飽和脂肪，有助抗炎及維持皮膚健康。

6款高鋅抗敏食物推薦

鋅質有助皮膚修復，對有傷口或經常抓癢的濕疹患者尤其重要。

1. 生蠔：鋅含量最高的食物，被譽為「皮膚修復之王」，但需確保來源新鮮衛生。
2. 南瓜籽：素食者補充鋅質的首選，可作零食或灑在沙律上。
3. 牛肉：特別是牛𦟌部位，是優質蛋白質和鋅的良好來源。
4. 芝麻：無論黑芝麻或白芝麻，均含有豐富鋅質，可加入飯、麵或製成芝麻糊。
5. 腰果：堅果類中鋅質含量較高，適量食用有益皮膚。
6. 雞蛋：蛋黃是鋅的來源之一，每日食用1-2隻，方便又營養。

5款維他命D天然食物來源清單

除了曬太陽，亦可從以下食物中補充維他命D，雙管齊下調節免疫力。

• 1. 三文魚：同時富含Omega-3和維他命D，是抗敏超級食物。
• 2. 沙甸魚罐頭：連骨吃的沙甸魚罐頭更能提供鈣質和維他命D。
• 3. 蛋黃：大部分維他命D都儲存在蛋黃中。
• 4. 強化維他命D牛奶：市面上有不少牛奶或植物奶產品會額外添加維他命D。
• 5. 菇類：特別是經日曬處理的啡菇或冬菇，是素食者補充維他命D的好選擇。

懶人必學！抗敏營養素食譜教學

三文魚牛油果沙律（Omega-3豐富）

材料：熟三文魚柳1塊、牛油果半個、車厘茄5粒、沙律菜適量、檸檬汁少許、橄欖油1茶匙、黑胡椒少許。
做法：將三文魚拆肉，牛油果切粒，車厘茄對半切開。所有材料與沙律菜混合，淋上檸檬汁、橄欖油及黑胡椒即可。

南瓜籽亞麻籽能量球

材料：燕麥片50克、南瓜籽20克、亞麻籽粉1湯匙、無糖花生醬2湯匙、蜜糖1茶匙。
做法：將所有材料混合均勻，用手搓成小球狀，放入雪櫃冷藏30分鐘即可，是健康又抗敏的辦公室小食。

最佳食用時間與烹調建議

• 食用時間：建議將這些抗敏食物平均分佈在三餐中，以維持體內營養素的穩定水平。
• 烹調方法：為保留Omega-3等不耐熱的營養素，建議多採用蒸、焗、快炒或涼拌的方式，避免高溫油炸。

中醫教路：濕疹戒口6大類「發物」清單

除了補充營養，避開「發物」亦是中醫角度改善濕疹的重要一環。註冊中醫師指出，濕疹患者應避免進食會誘發或加重皮膚炎症的食物。

抗敏營養素副作用與禁忌

雖然這些營養素對改善濕疹有益，但過量攝取或不當使用亦有風險，特別是透過補充劑時需格外小心。

Omega-3過量攝取風險

每日攝取超過3克的Omega-3補充劑，可能會影響凝血功能，增加出血風險。正服用薄血丸人士，在服用前必須諮詢醫生。

鋅補充劑與藥物相沖

高劑量的鋅補充劑可能會影響銅的吸收，並可能與某些抗生素或利尿劑產生相互作用，影響藥效。

維他命D中毒症狀警示

長期每日攝取超過4000 IU的維他命D，可能導致高血鈣症，出現噁心、嘔吐、便秘等中毒症狀，嚴重可致腎臟受損。

哪些人不適合大量攝取

患有特定疾病如腎病、凝血功能障礙，或正在服用特定藥物的人士，在增加攝取或服用補充劑前，務必先諮詢醫生或註冊營養師的專業意見。

懷孕哺乳期注意事項

孕婦及哺乳媽媽對營養需求有變，建議透過天然食物攝取為主，如需服用補充劑，應選擇孕婦專用配方，並在醫生指導下使用。