7日消腫飲食丨營養師教6大無感減鹽秘技！附8款去水腫食物清單告別包包面象腿

Jun 2 2026

明明努力減肥，體重下降，但塊面依然好似包包咁圓？雙腿一到下午就腫到不行？這可能是「水腫」作怪！想有效解決水腫問題，關鍵在於「減鹽」。今次我們為你整合了營養師推薦的「7日消腫飲食」全攻略，教你6招無痛減鹽秘技，配合8款超市買到的天然去水腫食物，讓你輕鬆告別虛胖，重拾輕盈體態！

7日消腫飲食丨營養師教6大無感減鹽秘技目錄

明明不胖，看起來卻總是腫腫的？很多人將水腫歸咎於飲水過多，但醫生指出，真正的原因往往與生活習慣和飲食有關。了解水腫成因，才能對症下藥。

身體為了維持體液平衡，會將水份留在體內以稀釋過多的鈉離子。日常飲食中的加工食品、醬料、外賣都隱藏著高鈉陷阱，是導致水腫的最主要元兇。

長時間維持同一姿勢，特別是辦公室OL和服務業人士，會因地心吸力影響，令下肢血液及淋巴循環不暢，水分容易積聚在腳部，形成「象腿」。

不少女性在月經來潮前，會因體內黃體酮等荷爾蒙水平變化，出現暫時性的水腫情況，通常在經期開始後會自然消退。

如果水腫問題持續且嚴重，特別是伴隨小便量減少、疲倦等症狀，便要警惕可能是腎臟、心臟或肝臟功能出現問題的警號，應盡快求醫檢查。

「減鹽」是消腫的第一步，但背後的科學原理是什麼？讓營養師為你拆解鈉離子與身體水分的微妙關係。

營養師解釋，人體細胞內外的體液濃度需要維持在一個穩定水平，這個平衡主要由鈉離子和鉀離子調控。當我們攝取過多鈉（鹽的主要成分），血液中的鈉濃度升高，身體便會發出信號，留住更多水分來稀釋鈉，從而導致細胞間液體積聚，形成水腫。

當你開始減少鹽分攝取，身體不再需要儲存額外水分來平衡鈉濃度，多餘的水分便會透過腎臟以尿液形式排出體外。因此，很多人在執行低鈉飲食的一兩天內，就能明顯感覺到水腫情況改善，體重亦會輕微下降。

雖然減鹽有助消腫，但完全「無鹽」飲食亦不可取。鈉是維持人體正常生理功能（如神經傳導、肌肉收縮）的必需礦物質。過度戒鹽可能導致電解質失衡，出現疲勞、頭暈、噁心等症狀。根據世界衛生組織建議，成人每日鈉攝取量應少於2000毫克（約等於5克鹽，即1茶匙）。

擔心減鹽會令食物變得淡而無味？其實只要懂得運用天然食材，少鹽飲食一樣可以很美味！以下6招由營養師推薦的「無感減鹽秘技」，讓你輕鬆上手。

除了減鹽，多攝取含豐富「鉀離子」的食物，有助身體排出多餘的鈉和水分。以下8款在超市或街市就能輕易買到的「去水腫神器」，不妨加入你的日常餐單！

消腫食物	主要功效	營養師/中醫小貼士
1. 冬瓜	含鉀量高，中醫認為其性味甘淡，能利尿消腫、清熱解暑。	連皮煲湯效果更佳，因冬瓜皮的利水功效更強。
2. 紅豆	富含鉀離子與皂角苷，有助刺激腸道，促進排尿及排便。	建議煮紅豆水時不要加糖，以免增加身體負擔。選擇赤小豆的利水效果比普通紅豆更顯著。
3. 薏仁	中醫常用於健脾利水、去濕氣。能溫和地幫助身體排出多餘水分。	生薏仁利水力較強，熟薏仁則偏向健脾。孕婦及體質虛寒者慎食。
4. 芹菜	高鉀低鈉的代表蔬菜，其獨特香氣來自芹菜素，有助血管放鬆。	西芹的鉀含量比本地芹菜更高，榨汁或快炒均可。
5. 香蕉	鉀離子含量極高，是運動後補充能量及預防水腫的理想水果。	選擇熟度適中的香蕉，避免過熟，因糖分較高。腎病患者需注意攝取量。
6. 綠茶	含有咖啡因及兒茶素，具天然利尿作用，同時能抗氧化。	建議在日間飲用，避免影響睡眠。腸胃敏感者不宜空腹飲用。
7. 黃瓜	超過95%是水分，含鉀量亦不俗，能補水同時幫助排走鈉質。	生食或涼拌能最大程度保留營養，是夏日消暑解渴的良品。
8. 西瓜	富含水分和鉀，是夏日消暑、利尿消腫的聖品。	西瓜性質偏寒涼，糖分也較高，糖尿病患者及體質虛寒者應適量食用。