想瘦面先戒重口味？營養師教8大低鈉消腫食物丨KO包包面附瘦面按摩教學

面部水腫成因分析 – 為什麼臉會腫？

明明前一晚無飲太多水，為何早上起來還是面目浮腫？其實面部水腫不單純與飲水量有關，以下幾個生活習慣更是關鍵元兇。

1. 高鈉飲食導致體內水分滯留

經常進食加工食品、醬汁、醃製食物等高鈉「重口味」食物，會破壞體內鈉鉀平衡。當身體鈉離子過高，細胞會鎖住水分以稀釋鈉濃度，導致水分滯留，形成水腫，面部、眼皮和四肢尤其明顯。

2. 睡眠不足影響淋巴循環

「瞓唔夠會水腫」是真的！睡眠不足或質素欠佳會影響身體的新陳代謝及淋巴系統循環。淋巴系統負責排走體內多餘的廢物和水分，一旦循環不暢，水分便容易積聚在臉部，形成浮腫。

3. 荷爾蒙變化引致面部浮腫

不少女性在月經前夕或懷孕期間，都會經歷荷爾蒙水平波動，特別是雌激素和黃體酮的變化，這會影響身體調節水分的功能，導致周期性水腫，面部浮腫便是常見症狀之一。

4. 缺乏運動令新陳代謝減慢

久坐不動的生活模式會令全身血液及淋巴循環減慢，新陳代謝率下降，身體排走多餘水分和廢物的效率自然變差，水分容易積聚在下半身及面部。

營養師解構低鈉消腫原理

要有效去水腫，從飲食入手是治本之法。註冊營養師指出，控制鈉質攝取是關鍵第一步。

鈉質如何影響水分平衡？

我們的身體有一個精密的「鈉鉀泵」（Sodium-Potassium Pump）系統來維持細胞內外的水分平衡。簡單來說，鈉會將水分留在體內，而鉀則有助將多餘的鈉和水分排出體外。當飲食中鈉過多、鉀不足時，這個平衡就會被打破，導致水分積聚。

專家拆解「重口味」陷阱

營養師提醒，許多「重口味」陷阱並不明顯。除了鹹魚、臘腸等，一碗看似清淡的湯麵，其湯底可能已含有超過1000毫克的鈉。其他隱形高鈉食物包括：方包、白汁意粉、壽司（豉油）、運動飲品等，必須多加留意營養標籤。

8大低鈉消腫食物推薦

想實行低鈉飲食，不妨多吃以下8種有助「排鈉補鉀」的天然食物，它們大部分都能在超市輕鬆買到！

懶人必學！瘦面按摩手法教學

配合適當的按摩，能加速淋巴循環，更快擊退包包面。最佳按摩時間是早上起床後或晚上潔面塗上護膚品後，利用護膚油或乳霜作潤滑，避免拉扯皮膚。

淋巴引流按摩步驟：

1. 預熱淋巴：用指腹輕輕按壓鎖骨凹陷處，重複10次。
2. 暢通頸部：由耳後沿著頸部兩側向下輕推至鎖骨處，重複5-10次。
3. 提升輪廓：用食指及中指關節，由下巴尖沿著下顎線向上提拉至耳下，重複10次。
4. 消除臉頰水腫：用手掌根部，由鼻翼兩側向外輕推至太陽穴，再向下引流至頸部，重複5次。
5. 眼部去腫：用無名指指腹，由眼頭沿著眼下骨骼輕按至眼尾，再輕按太陽穴，重複5次。

低鈉飲食實踐指南

想有效減鈉，就要從日常飲食習慣著手。以下是一些實用貼士：

• 一日三餐低鈉菜單（參考）：
  • 早餐：原味燕麥片配香蕉及藍莓，無糖豆漿。
  • 午餐：烤雞胸沙律（以橄欖油及黑醋代替沙律醬），配一個牛油果。
  • 晚餐：蒸三文魚配焯菠菜及糙米飯，以薑絲、蔥及少量檸檬汁調味。
• 調味料替代方案：善用天然香料如蒜頭、洋蔥、薑、黑胡椒、辣椒、香草（番茜、迷迭香）、檸檬汁、醋等來代替鹽、豉油、雞粉。
• 外食低鈉選擇貼士：盡量選擇蒸、烤、灼的烹調方法；要求「醬汁另上」或「走醬」；湯麵可選擇「湯另上」，只吃麵條；避免加工肉類（如香腸、午餐肉）。
• 每日鈉攝取量標準：根據世界衛生組織（WHO）建議，成人每日鈉攝取量應少於2000毫克（約等於一平茶匙的鹽）。

低鈉消腫法注意事項與禁忌

雖然低鈉飲食對大部分人有益，但醫生提醒，某些特定人群在改變飲食習慣前應先諮詢專業意見。

哪些人不適合極低鈉飲食？

患有腎病、心臟衰竭或正服用特定藥物（如利尿劑）的人士，身體對鈉和水分的調節機制可能與常人不同，突然大幅減鈉或會引致電解質失衡，必須在醫生或營養師指導下進行。

減鈉過程中的副作用

在開始減鈉的初期，部分人可能會感到輕微頭痛、疲倦或噁心，這通常是身體正在適應的正常反應，一般在數天後會消失。期間應確保飲用足夠水分。

孕婦及長者特別注意事項

孕婦和長者對電解質變化較為敏感，不建議自行採取極端的低鈉飲食。應以均衡飲食為基礎，優先減少攝取加工食品和高鹽分零食，並諮詢醫生意見。
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