晚上食甜丨營養師拆解壓力荷爾蒙真相！8大抗壓食物清單告別夜間甜食癮

Jun 26 2026

晚上10點後最想食甜？壓力荷爾蒙在作怪，令你明明不餓，卻瘋狂想念朱古力、蛋糕和雪糕？你不是孤單一人！不少都市女性、OL打工仔都有同樣煩惱，飲水都肥的感覺原來與壓力息息相關。其實，這並非意志力薄弱，而是身體發出的求救信號。今次，我們請來營養師為大家深度剖析背後成因，並提供一份「超市買到」的抗壓食物清單及實用攻略，助你輕鬆KO夜間甜食癮，告別壓力肥！

晚上食甜丨營養師拆解壓力荷爾蒙真相目錄

晚上10點後狂想食甜？壓力荷爾蒙作怪成因解析

深夜時分，當你結束一天疲憊的工作，準備放鬆休息時，一股難以抑制的甜食慾望卻悄悄來襲。營養師指出，這通常不是真正的飢餓，而是體內荷爾蒙失衡的結果，主要有三大元兇：

1. 皮質醇夜間飆升引發糖分渴求

皮質醇（Cortisol）是我們身體應對壓力時分泌的「壓力荷爾蒙」。在正常情況下，皮質醇水平應在早上最高，讓我們有精神應付日間活動，然後在晚間逐漸下降。然而，長期處於高壓狀態的都市人，其皮質醇分泌節律會被打亂，導致夜間水平仍然高企。身體為了快速獲得能量以「對抗」持續的壓力，便會發出強烈信號，渴求糖分和高碳水化合物食物。

2. 血糖不穩定加劇甜食慾望

壓力除了影響荷爾蒙，還會干擾血糖的穩定性。高皮質醇會促使肝臟釋放更多葡萄糖到血液中，導致血糖飆升。身體為了應對，會分泌大量胰島素來降低血糖，但這往往會矯枉過正，造成血糖急速下降。當血糖過低時，大腦會再次發出飢餓和渴求糖分的信號，形成「壓力→高血糖→低血糖→更想食甜」的惡性循環。

3. 情緒性進食的惡性循環

甜食能短暫刺激大腦釋放多巴胺（Dopamine），帶來愉悅和慰藉感。對於長期受壓、情緒低落的人來說，吃甜品成為了一種快速、便捷的自我安撫方式，即「情緒性進食」（Emotional Eating）。然而，這種快樂非常短暫，隨之而來的是血糖波動和因破戒而產生的罪惡感，反而可能加劇焦慮情緒，驅使你尋求下一份甜食，陷入惡性循環。

營養師拆解：為什麼壓力會讓人想食甜？

「壓力大就想食甜嘢」這句話背後有著複雜的生理機制。讓我們聽聽專家如何從科學角度解構這個現象。

壓力荷爾蒙影響食慾調節： 營養師解釋，皮質醇會直接影響調節食慾的兩種關鍵荷爾蒙——瘦素（Leptin，抑制食慾）和飢餓素（Ghrelin，促進食慾）。長期壓力會降低瘦素的敏感度，同時提升飢餓素水平，令你即使吃飽了也感覺不到滿足，反而更想進食。
大腦獎勵機制與糖分成癮： 糖分被稱為「可食用的毒品」。當我們攝取糖分時，大腦的獎勵中樞會被激活，釋放令人愉悅的多巴胺。壓力愈大，我們愈會依賴這種即時的快感來逃避負面情緒。久而久之，大腦會對糖產生依賴，需要愈來愈多的糖分才能達到同樣的愉悅感，形成類似成癮的模式。
專家解構夜間代謝變化： 人體的代謝率在晚間會自然減慢，身體傾向於將多餘的能量儲存為脂肪。因此，晚上攝取的高糖分、高熱量甜點，更容易轉化為肚腩和腰間的贅肉。這也是為什麼夜間甜食是減肥路上的最大敵人。

8大抗壓力食物有效減少夜間甜食慾望

與其用意志力苦苦對抗，不如聰明地選擇能從根源穩定情緒、平衡荷爾蒙的「抗壓食物」。以下是營養師推薦的8種超市就能輕鬆買到的健康零食，助你安然度過嘴饞的夜晚。

抗壓食物	關鍵營養素	主要功效	食用貼士
黑朱古力	鎂、可可多酚	鎂有「天然鎮靜劑」之稱，能放鬆神經、肌肉；可可多酚則有助降低皮質醇水平。	選擇70%或以上可可含量，每日1-2小片即可。
香蕉	色胺酸、鉀、維他命B6	色胺酸是製造「快樂荷爾蒙」血清素的原料；鉀有助穩定血壓；B6則輔助神經傳導。	可將半條香蕉切片冷凍，作為雪糕替代品。
燕麥	複合碳水化合物、β-葡聚醣	緩慢釋放能量，長時間穩定血糖，避免因血糖驟降而引發的甜食慾望。	一小碗無糖燕麥片，可加入少量莓果。
堅果類	健康脂肪、鎂、鋅	杏仁、核桃等富含Omega-3及鎂，有助於降低壓力反應，提供飽足感。	每日一掌心份量（約10-15粒），選擇無鹽原味。
綠茶	茶胺酸（L-Theanine）	能穿過血腦屏障，直接作用於大腦，產生鎮靜、放鬆的效果，同時不致昏睡。	選擇無咖啡因或低因綠茶，避免影響睡眠。
三文魚	Omega-3脂肪酸 (EPA & DHA)	強效的抗炎物質，有助於減輕壓力對身體造成的炎症反應，保護大腦健康。	可作為晚餐主菜，或選擇罐頭三文魚製作沙律。
藍莓	花青素、維他命C	強大的抗氧化劑，能保護腦細胞免受壓力引起的氧化損傷，提升認知功能。	直接食用或加入希臘乳酪中。
希臘乳酪	蛋白質、益生菌	高蛋白質能提供持久飽腹感；益生菌則有助改善腸道健康，而腸道被稱為「第二大腦」。	選擇無糖原味，可自行加入水果或少量蜜糖。