Sana式腰腹線條｜TWICE Sana親授4招「不跑步燃脂操」告別中央肥胖重塑螞蟻腰！

為何女生普遍不愛跑步？解構3大運動痛點

跑步作為最常見的有氧運動，為何總是讓許多女生「愛不起來」？在開始Sana的訓練前，我們先來直視這些痛點，你會發現，不想跑步絕對是人之常情。

1. 跑步對膝蓋負擔大，容易受傷

對於體重基數較大或核心肌群不穩定的女生來說，跑步時的衝擊力容易對膝關節和踝關節造成壓力。香港物理治療學會曾指出，不正確的跑姿是導致「跑者膝」等運動創傷的主因。與其冒著受傷風險，不如選擇對關節更友善的居家徒手訓練。

2. 戶外跑步受天氣、場地限制

香港天氣變幻莫測，夏天酷熱潮濕，冬天濕冷，加上時常下雨，都大大降低了戶外跑步的意欲。要在健身房的跑步機上原地跑30分鐘以上，對很多人來說更是沉悶的考驗。

3. 跑步燃脂效果不如想像中理想

雖然跑步能消耗卡路里，但若想雕塑出明顯的腰腹線條，單靠跑步效果有限。因為跑步主要訓練心肺功能和腿部大肌群，對於腹橫肌、腹內外斜肌等核心深層肌肉的刺激較少。這就是為什麼許多人跑了很久，體重下降了，但「游泳圈」依然頑固存在。

Sana身材管理秘訣：皮拉提斯 vs 跑步，哪個更有效？

TWICE成員Sana曾在訪問中透露，自己其實不熱衷於跑步或高強度重訓，維持身材的秘密武器是「皮拉提斯」（Pilates）。這項運動強調核心控制、身體延展與肌肉深度鍛鍊，能有效打造出女團級的腰腹線條。

核心鍛鍊比純有氧更能雕塑腰腹

營養師及體適能教練一般建議，想減掉腹部脂肪，需要「減脂」與「增肌」雙管齊下。跑步等有氧運動主力減脂，而Sana推崇的皮拉提斯和核心訓練，則專注於「增肌」——鍛鍊支撐軀幹的腹橫肌，如同為腰部穿上一件天然的「馬甲」，讓腰腹在視覺上更緊實、更平坦。

Sana式4招居家「不跑步燃脂操」詳解

這套動作由專業教練根據Sana喜愛的皮拉提斯原理設計，無需任何器材，只需一張瑜伽墊，在家就能高效燃燒腹部脂肪，特別針對女生最在意的側腰與下腹贅肉！

1. 側平板撐上下 (Side Plank Dips) – 消滅「游泳圈」神器

• 動作要領：先側躺，用單邊手肘撐地，確保手肘在肩膀正下方。雙腳併攏，利用核心力量將身體撐起，從頭到腳呈一直線。接著，臀部有控制地向地板下沉，再利用側腹（游泳圈位置）的力量將臀部用力向上頂，回到起始位置。
• 鍛鍊部位：主要針對腹內外斜肌，有效收緊側腰線條，同時能啟動臀中肌，優化腰臀比例。

2. 撐體交叉抬腿 (Propped Crossing Leg Lifts) – 下腹平坦專用

• 動作要領：雙手手掌撐地，手臂伸直，位置約在肩膀下方，打開胸腔避免圓肩。雙腿向後伸直，腳尖點地。收緊核心，利用下腹力量，將右腿向身體左斜上方抬起，再換邊進行。過程中保持身體穩定不晃動。
• 鍛鍊部位：專注燃燒下腹部脂肪，對於改善因久坐造成的下腹凸出尤其有效。

3. 仰臥撐體踢腿 (Lying Propped Kicks) – 全腹部深度燃燒

• 動作要領：上半身微微後傾，用雙手手肘撐在瑜伽墊上支撐身體。保持背部挺直，核心收緊。雙腿離地伸直，進行小幅度、快速的上下交叉踢腿（像打水一樣）。
• 鍛鍊部位：這個動作能讓整個腹直肌（上腹和下腹）都產生強烈的灼燒感，是全面緊實腹部的王牌動作。

4. 四足跪姿摸肩 (Quadruped Shoulder Taps) – 核心穩定訓練

• 動作要領：呈四足跪姿，雙手在肩關節正下方，膝蓋在髖關節正下方。吸氣預備，吐氣時將膝蓋微微抬離地面約5公分。保持腹部向內收緊，身體穩定，交替用右手輕觸左肩，再用左手輕觸右肩。
• 鍛鍊部位：極佳的腹橫肌訓練動作。腹橫肌是我們最深層的腹肌，強化它能自然地將小腹向內收，達到視覺上的平坦效果。

Sana式燃脂操訓練計劃表

為了讓大家更有系統地訓練，我們整理了以下的訓練計劃表，不論你是運動新手或進階者，都能找到適合自己的模式。

編輯貼士：想效果加倍？不妨參考Sana的做法，在沒有做燃脂操的日子，安排每週2-3次的基礎皮拉提斯或瑜伽練習，增加身體的柔韌性與核心控制力，線條會更優美！

Sana式輕盈飲食心法：不節食也能瘦

七分靠吃，三分靠練。Sana的纖細身材也離不開聰明的飲食管理。她的方法非常「懶人友善」，無需痛苦節食。

1. 三餐均衡，多吃抗氧化食物

據Sana分享，她會確保三餐均衡，並多攝取莓果、番茄、綠葉蔬菜等富含抗氧化物的食物，有助於身體抗發炎，維持良好新陳代謝。

2. 自製「果醋氣泡水」取代手搖飲

想喝有味道的飲品時，Sana會用無糖氣泡水混合少量天然釀造的果醋（如蘋果醋），既能滿足口腹之慾，又能幫助消化，熱量極低，是取代高糖手搖飲的完美選擇。

3. 運動後按摩促進緊實

運動後，Sana會使用身體乳液或精油按摩腹部、腿部等重點部位。這不僅能舒緩肌肉痠痛，更能促進血液循環，幫助肌膚恢復緊實彈性。

常見問題 (FAQ) 與注意事項

Q1：哪些人不適合做這套燃脂操？

一般來說，這套動作強度適中。但若您正處於懷孕期、剛完成腹部手術，或有嚴重的下背痛、椎間盤突出等問題，建議在開始前先諮詢醫生或物理治療師的專業意見。

Q2：運動後肌肉痠痛如何處理？

運動後24-48小時出現的延遲性肌肉痠痛（DOMS）是正常現象，代表肌肉有被充分刺激到。可以透過Sana推薦的運動後按摩、溫和的伸展、熱水浴或充足睡眠來緩解不適。

Q3：大概多久能看到腰腹線條的改善效果？

效果因人而異。一般建議，若能堅持每週訓練3-4次，並配合均衡飲食，大約4-6週後便能感覺到腹部變得更緊實，穿褲子時腰圍感覺更鬆動。持之以恆是看見顯著改變的唯一途徑！