抗糖一日餐單｜營養師推薦8大降血糖食物！告別肚腩疲倦感 附簡易食譜

血糖高成因與警號：你中咗幾多個？

在學習如何降血糖前，先要了解為何血糖會「坐過山車」。了解成因與症狀，才能對症下藥。

為什麼現代人容易血糖高？

• 精緻飲食西化：珍珠奶茶、蛋糕甜點、白飯麵包等高升糖指數（GI）食物，會令血糖在短時間內急升，增加胰臟負擔。
• 長期壓力：壓力會刺激身體分泌皮質醇，這種壓力荷爾蒙會令血糖水平上升。
• 缺乏運動：運動能增加身體對胰島素的敏感度，有助細胞利用血糖。久坐不動的生活模式，正正是血糖飆升的元兇之一。
• 睡眠不足：睡眠質素差會影響荷爾蒙分泌，同樣會干擾血糖的穩定。

血糖高的常見警號症狀

身體是誠實的，當血糖長期偏高，便會發出警號。如果你有以下幾個症狀，便要多加留意：

1. 異常口渴且頻尿：身體試圖透過尿液排出過多的糖分，導致水份流失，令人感到口乾舌燥。
2. 持續疲倦、難以集中：細胞無法有效利用血糖作為能量，即使吃飽了，身體仍然覺得「未夠電」。
3. 肚腩難減、體重無故下降：當胰島素功能失調，身體或會開始分解肌肉來獲取能量，導致體重下降；另一方面，過多糖分亦會轉化為脂肪，尤其容易囤積在腹部。
4. 傷口癒合緩慢、皮膚易感染：高血糖環境會削弱免疫系統，並影響血液循環。

營養師解構降血糖原理：關鍵在於「低GI飲食」

很多人以為降血糖就是要「戒糖戒澱粉」，但營養師指出，過度節食反而會令血糖更不穩。真正有效的方法，是學會選擇「好」的碳水化合物，也就是奉行「低升糖指數（Low GI）飲食」。

血糖控制對健康的重要性

穩定的血糖水平不單是為了減肥，更是預防多種慢性病的關鍵。根據醫學研究，長期高血糖會增加患上二型糖尿病、心血管疾病（如心臟病、中風）、腎病及視網膜病變的風險。因此，將血糖控制在理想範圍，是為長遠健康投資。

專家建議：低GI飲食如何穩定血糖？

升糖指數（Glycemic Index, GI）是量度食物引起血糖上升速度的指標。高GI食物（如白麵包、西瓜）會令血糖急速飆升；而低GI食物（如全麥麵包、大部分蔬菜）則會讓血糖緩慢平穩地釋放。選擇低GI食物，能有效避免血糖大上大落，減輕胰臟負擔，同時增加飽足感，有助控制體重。

營養師推薦！8大降血糖食物清單

想實踐低GI飲食，不妨從以下8款常見又美味的食物入手！它們不僅GI值低，更含有豐富的營養素，有助提升胰島素敏感度。

1. 燕麥 (Oats)

燕麥富含水溶性纖維「β-葡聚醣」，能在腸道形成啫喱狀物質，減慢糖分吸收，是穩定血糖的早餐首選。

2. 山藥 (Yam)

山藥獨有的黏蛋白成分，能包裹食物，減緩糖分的吸收速度。無論是新鮮淮山或乾山藥，都有助健脾益氣，調理血糖。

3. 苦瓜 (Bitter Melon)

「植物胰島素」的美譽並非浪得虛名！據研究指出，苦瓜中的苦瓜素（Charantin）及三萜類化合物，有助促進胰島素分泌及改善葡萄糖耐受性。

4. 藜麥 (Quinoa)

藜麥是近年大熱的超級食物，它屬於低GI的優質碳水化合物，同時提供完整蛋白質及豐富纖維，飽肚感極強。

5. 藍莓 (Blueberries)

別看藍莓甜甜的，它其實是低糖分、高纖維的水果。豐富的花青素具強大抗氧化能力，有助改善胰島素敏感度。

6. 杏仁 (Almonds)

杏仁富含健康單元不飽和脂肪、鎂質及纖維。餐前吃一小把杏仁，有助延緩餐後血糖上升的速度。

7. 菠菜 (Spinach)

深綠色蔬菜的代表！菠菜含有豐富的鎂質，而鎂是胰島素正常運作不可或缺的礦物質。研究發現，攝取足夠鎂質有助降低患上二型糖尿病的風險。

8. 洋蔥 (Onion)

洋蔥含有的槲皮素和硫化物，被認為具有降低血糖和血脂的潛力。不論生食或熟食，都是為菜式增添風味的健康之選。

降血糖食物營養功效對照表

懶人必學！2款降血糖簡易食譜

知道要吃什麼，更要懂得怎樣吃！以下兩款食譜簡單快捷，即使是「地獄廚神」也能輕鬆完成。

早餐推介：燕麥藍莓奇亞籽早餐碗

• 材料：傳統燕麥片 4湯匙、奇亞籽 1湯匙、無糖希臘乳酪 150克、新鮮藍莓 半碗、杏仁碎 少許。
• 做法：
  1. 前一晚將燕麥片、奇亞籽與少量水或無糖豆漿混合，放入雪櫃備用，製成隔夜燕麥。
  2. 早上取出，鋪上希臘乳酪。
  3. 最後放上新鮮藍莓及杏仁碎即可享用。

午/晚餐推介：苦瓜炒滑蛋

• 材料：苦瓜 1個、雞蛋 2隻、蒜蓉 少許、鹽和胡椒粉 適量。
• 做法：
  1. 苦瓜洗淨、去籽、切薄片，用少許鹽醃10分鐘後沖水，以去除部分苦味。
  2. 雞蛋打散備用。
  3. 熱鍋下少許油，爆香蒜蓉，加入苦瓜片炒至軟身。
  4. 倒入蛋液，快速炒散至凝固，加入鹽和胡椒粉調味即可。

降血糖食物禁忌與常見迷思

雖然這些食物有益，但亦非百無禁忌，食用前應先了解自己的身體狀況。

哪些人不適合大量食用苦瓜或山藥？

苦瓜：性質寒涼，且有研究指可能影響懷孕。孕婦、體質虛寒、脾胃虛弱或正值經期的女性不宜大量食用。另外，蠶豆症患者亦應避免。

山藥：雖然性平，但有收澀作用，便秘人士不宜多吃。其黏液亦可能引起部分人皮膚過敏。

降血糖食物與藥物相沖的注意事項

如果你正在服用降血糖藥物或注射胰島素，在飲食上作出重大調整前，必須諮詢醫生或註冊營養師。因為同時食用大量降血糖食物及藥物，或會引致血糖過低（低血糖），出現頭暈、手震、冒冷汗等危險情況。

常見迷思：只靠食物能否完全控制血糖？

營養師強調，飲食控制是穩定血糖的基石，但並非唯一方法。對於血糖已超標或已確診糖尿病前期/糖尿病的人士，單靠飲食未必能完全逆轉情況。健康飲食必須配合規律運動、充足睡眠、壓力管理，並按醫生指示定時監測血糖及用藥，才能達至最理想的控制效果。切勿自行停藥，以免造成反效果。