情緒性進食點控制？心理學家教8招KO「壓力肥」！附靜觀飲食法+疏肝食療

你是「情緒性進食」嗎？拆解成因與症狀

在學習如何控制前，先要了解自己是否真的有情緒性進食問題。根據精神科醫生的分析，情緒性進食並非單純的「為食」，而是一種應對負面情緒的行為模式。

為什麼會出現情緒性進食？3大常見成因

• 壓力與焦慮：工作、學業或人際關係壓力大時，身體會釋放皮質醇，增加對高糖、高脂「安慰食物」（Comfort Food）的渴望，透過進食來短暫舒緩壓力。
• 逃避負面情緒：當感到沉悶、孤單、悲傷或憤怒時，食物成為一種分散注意力的工具，用來填補內心空虛，暫時忘卻煩惱。
• 童年習慣與獎勵機制：小時候做得好，父母可能用糖果作獎勵；跌倒哭了，又可能用雪糕來安撫。久而久之，大腦會將「食物」與「獎勵」及「安慰」連結起來，長大後便不自覺地以進食來獎勵或安撫自己。

情緒肚餓 vs. 生理肚餓 點樣分？

要有效控制情緒性進食，首要學懂分辨「假肚餓」與「真肚餓」。心理學家指出，兩者在觸發點、感覺及後果上都有明顯分別。你可以參考以下表格，做個簡單自我評估：

心理學家教路：5招KO情緒性進食

認清問題後，就可以對症下藥。以下是多位心理學家及精神健康專家，建議的實用方法，助你擺脫情緒勒索。

第1招：練習「靜觀飲食」（Mindful Eating）

下次想伸手拿零食時，先停一停。將專注力放回當下，用五官感受食物：看看它的顏色、聞聞它的香氣、慢慢咀嚼感受其質感與味道。這個過程能讓你減慢進食速度，重新連結身體的飽餓信號，避免過量進食。

第2招：建立「情緒日記」找出觸發點

準備一本小筆記，當有進食衝動時，記下當時的時間、情緒（壓力大？悶？）、以及想吃的東西。持續一至兩星期，你便能清晰看到自己的情緒與飲食模式，找出觸發你情緒性進食的「兇手」。

第3招：尋找非食物的「情緒出口」

唔開心唔一定靠食！你需要建立一個「情緒舒緩清單」。當負面情緒來襲時，從清單中選一項來做，取代進食。例如：

• 聽一首放鬆的音樂
• 到樓下公園散步15分鐘
• 打電話給朋友傾訴
• 浸個熱水浴
• 做簡單的伸展運動

第4招：打造「健康零食庫」

完全禁止零食並不可行，反而可能引發更強烈的進食慾望。與其壓抑，不如聰明選擇。在辦公室或家中準備一些健康零食，既能滿足口癮，又不易致肥。營養師建議可選擇：

• 原味堅果：如杏仁、核桃，富含健康脂肪和蛋白質。
• 希臘乳酪：高蛋白，增加飽腹感。
• 水果：如藍莓、蘋果，富含纖維和抗氧化物。
• 70%以上黑朱古力：少量食用能滿足甜食慾，同時有益心臟。

第5招：適時尋求專業協助

如果情緒性進食問題嚴重影響日常生活、體重及自我形象，甚至懷疑自己有暴食症傾向，請不要猶豫，尋求專業協助。你可以諮詢家庭醫生、註冊心理學家或精神科醫生，他們能提供更個人化的治療方案。

中醫角度看情緒與飲食：疏肝解鬱食療推介

除了西醫心理學角度，中醫理論亦為情緒性進食提供了另一種看法。註冊中醫師指出，情緒問題與「肝」的關係最為密切。

中醫理論：肝氣鬱結易致「亂食嘢」

中醫認為「肝主疏泄」，負責調節全身氣機和情緒。當長期壓力大、情志不暢，便會導致「肝氣鬱結」。氣機不順，影響脾胃運化，便會出現類似情緒性進食的症狀，例如突然想吃甜食或重口味食物來「疏通」鬱結的氣。

2款簡易疏肝茶飲推介

想從內在調理，不妨試試以下兩款在辦公室也能輕鬆沖泡的茶飲：

1. 玫瑰花茶：玫瑰花性溫，有疏肝解鬱、行氣活血的功效。感到心情煩躁、壓力大時，泡一杯玫瑰花茶，其香氣亦有助放鬆心情。
2. 佛手柑茶（伯爵茶）：佛手柑是疏肝理氣的常用中藥，能有效緩解因肝氣鬱結引起的胸悶、胃脹。市面上的伯爵茶（Earl Grey）便含有佛手柑成分，是方便的選擇。

按摩2大穴位穩定情緒

除了食療，中醫師亦建議可按壓特定穴位來安神定志，緩解進食衝動：

• 太衝穴：位於腳背第一、二跖骨結合部前方的凹陷處。按壓此穴有助疏肝理氣，平息怒氣與焦慮。
• 內關穴：位於手腕橫紋上三隻手指寬度的位置。按壓內關穴能寧心安神，對緩解壓力引起的胸悶、心悸有良好效果。

情緒性進食常見迷思

迷思一：單靠意志力就能戒掉？

不少人認為情緒性進食是意志力不足的表現，但事實並非如此。它是一種深層的情緒應對機制，單靠「忍」和「戒」只會增加壓力，甚至引發下一輪的暴食。正確方法是理解背後的情緒根源，並學習新的應對技巧。

迷思二：情緒性進食等於暴食症？

兩者並不完全相同。情緒性進食是一種行為模式，頻率和嚴重程度因人而異。而暴食症（Binge Eating Disorder）則是一種經醫生診斷的精神疾病，特徵是在短時間內進食大量食物，並對此行為感到完全失控，情況更為嚴重，必須尋求專業治療。
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