睡前滑手機令你變肥？醫生警告：5個夜間壞習慣致「壓力肥」！附助眠食物清單

睡前滑手機為何會致肥？醫生拆解藍光與荷爾蒙失調關係

經常聽到「瞓唔夠會肥」，但原來「瞓得差」的影響更嚴重。不少醫生及研究均指出，睡前使用手機、平板電腦等電子產品，是導致體重增加的隱形殺手。關鍵在於螢幕釋放的「藍光」。

1. 藍光抑制褪黑激素分泌

據香港01引述醫生建議，睡前長時間暴露在藍光下，會令大腦誤以為仍是白天，從而抑制有助睡眠的「褪黑激素」（Melatonin）分泌。褪黑激素是調節人體生理時鐘的重要荷爾蒙，一旦分泌不足，便會導致難以入睡、淺眠多夢，整體睡眠質素大打折扣。

2. 睡眠不足引發「飢餓荷爾蒙」失控

當你睡眠不足時，身體的荷爾蒙平衡會被徹底打亂。研究發現，睡眠不足會導致：

• 瘦素 (Leptin) 下降：瘦素是發出「飽足」信號的荷爾蒙，水平下降會讓你感覺不易飽，不自覺地進食更多。
• 飢餓素 (Ghrelin) 上升：飢餓素是促進食慾的荷爾蒙，水平上升會讓你對高熱量、高碳水的食物產生強烈渴求，例如甜品、薯片等。

此消彼長之下，即使你白天飲食控制得再好，也難以抵擋深夜的食慾誘惑，最終導致卡路里超標，脂肪囤積，尤其是最難減的腹部脂肪。

3. 壓力荷爾蒙「皮質醇」飆升

長期睡眠質素差，身體會處於慢性壓力狀態，促使壓力荷爾蒙「皮質醇」（Cortisol）水平升高。皮質醇會指令身體將更多能量轉化為脂肪儲存起來，並傾向於堆積在腹部，形成所謂的「壓力肚」或中央肥胖。

醫生警告：除了滑手機，這4個夜間壞習慣也是致肥元兇

要改善「手機肥」，除了放下電話，以下幾個常見的夜間壞習慣也必須戒掉！

1. 宵夜食高糖高脂食物：睡前進食，特別是精緻澱粉、甜品或油炸食物，會導致血糖急升，刺激胰島素大量分泌，加速脂肪合成。
2. 睡前飲酒或含咖啡因飲品：酒精雖然看似助眠，但會嚴重干擾深層睡眠（REM），讓你越睡越累。咖啡、濃茶等含咖啡因飲品則會刺激中樞神經，令你難以入睡。
3. 睡眠時間不規律：經常熬夜或週末「補眠」，會打亂生理時鐘，影響褪黑激素的正常分泌，其致肥原理與睡前滑手機相似。
4. 睡房環境不佳：睡房過於光亮、嘈吵或悶熱，都會妨礙身體進入深層睡眠狀態，降低睡眠質素。

告別「手機肥」！營養師推薦5大「助眠食物」清單

想提升睡眠質素，除了改善生活習慣，亦可從飲食入手。營養師建議，可在晚餐或睡前1-2小時適量補充以下有助放鬆神經、促進睡眠的「晚安食物」。

中醫教路：睡前按壓3大安神穴位 提升睡眠質素

除了飲食調理，中醫角度認為失眠多與心、肝、脾失調有關。註冊中醫師建議，睡前可花5分鐘按壓以下穴位，有助寧心安神，改善入睡困難。

1. 神門穴

• 位置：手腕橫紋，尾指對下方的凹陷處。
• 功效：安定心神、幫助入睡，對心煩、心悸、失眠尤其有效。
• 按法：用拇指指腹按壓，每次按3-5秒後放鬆，重複約3-5分鐘。

2. 內關穴

• 位置：手腕橫紋中央向上約三隻手指寬度的位置，在兩筋之間。
• 功效：寧心安神、理氣止痛，有助紓緩因壓力、焦慮引起的失眠。
• 按法：以拇指垂直往下按壓，會有輕微痠脹感，持續按揉約3分鐘。

3. 安眠穴

• 位置：耳垂後方，頸部與頭骨連接處的凹陷位置。
• 功效：鎮靜安神，是專為改善失眠而設的特效穴位。
• 按法：用雙手拇指同時按壓兩側的安眠穴，輕輕打圈按摩約5分鐘。

改善睡眠質素常見問題與迷思

迷思：飲酒可以助眠？

不少人誤以為睡前喝一杯紅酒能幫助入睡，但這是個大陷阱。酒精雖然能讓你快速入睡，但會嚴重抑制「快速動眼期（REM）」睡眠，令身體無法真正休息和修復。結果就是睡眠中斷、淺眠多夢，隔天醒來比不睡更累，長期更會加劇荷爾蒙失調問題。

問題：睡前幾耐要停用手機？

綜合多位醫生的建議，最理想是在睡前1至2小時完全停止使用所有電子產品，包括手機、電腦和電視。讓大腦有足夠時間放鬆，並開始自然分泌褪黑激素。不妨將這段時間改為進行閱讀、聽音樂、冥想或與家人聊天等放鬆活動。
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