月經前暴食原因丨營養師推8大「抗鬱」食物清單告別情緒性進食

月經前暴食原因大拆解！醫生揭3大荷爾蒙作祟

不少女性在月經來潮前一至兩星期，會出現「經前症候群」（PMS），而食慾大增、特別想吃高糖高脂食物，正是典型症狀之一。婦科醫生指出，這主要與體內三種荷爾蒙的劇烈波動有關。

1. 荷爾蒙波動：雌激素、黃體酮急降

在月經週期的黃體期（排卵後到月經來潮前），女性體內的雌激素（Estrogen）和黃體酮（Progesterone）水平會急劇下降。這兩種荷爾蒙的變化，會直接影響大腦中負責調節情緒和食慾的神經傳導物質，導致你對食物的渴望一發不可收拾。

2. 「快樂荷爾蒙」血清素不足，致情緒性進食

雌激素與大腦內的「快樂荷爾蒙」血清素（Serotonin）水平息息相關。當雌激素下降，血清素的水平也會跟隨降低，容易引發情緒低落、焦慮、易怒等問題。身體為了快速提升血清素水平，會本能地渴求能讓血糖迅速上升的碳水化合物和甜食，造成「情緒性進食」。

3. 壓力荷爾蒙皮質醇上升，渴望高熱量食物

經前的生理不適和情緒波動本身就是一種壓力。身體在應對壓力時，會分泌更多壓力荷爾蒙皮質醇（Cortisol）。據研究指出，皮質醇水平升高會增加我們對高脂肪、高糖份「安慰食物」（Comfort Food）的慾望，這也是為何你特別想吃炸雞、蛋糕的原因。

營養師教路：8大「抗暴食」超級食物清單

既然知道是荷爾蒙作怪，我們就可以透過「食啱嘢」來調整。註冊營養師建議，與其強忍口腹之慾，不如選擇以下8種超級食物，既能滿足口腹，又能從根本改善問題！

• 1. 複雜碳水化合物（如：燕麥、糙米、全麥麵包）：能緩慢釋放糖份，有助穩定血糖和情緒，同時促進血清素的合成。
• 2. 黑朱古力（70%或以上）：富含鎂質，有「天然鎮靜劑」之稱，能幫助肌肉放鬆、舒緩情緒。同時它能促進腦內啡分泌，帶來愉悅感。
• 3. 香蕉：含有豐富的色胺酸（Tryptophan），是製造血清素的原材料。其高鉀含量更有助於排出體內多餘鈉質，改善經前水腫問題。
• 4. 堅果（如：杏仁、核桃）：提供優質脂肪、蛋白質和纖維，增加飽足感。特別是杏仁富含鎂質，而核桃則有Omega-3脂肪酸，兩者均有助穩定情緒。
• 5. 三文魚：豐富的Omega-3脂肪酸（EPA及DHA）是天然的抗炎劑，能有效改善經前症候群引發的身體發炎及情緒問題。
• 6. 綠葉蔬菜（如：菠菜、羽衣甘藍）：是鈣和鎂的極佳來源。研究發現，補充足夠的鈣和鎂，能顯著減輕PMS的症狀，包括情緒波動和疲勞感。
• 7. 豆漿／豆腐：黃豆製品含有大豆異黃酮，是一種植物性雌激素，有助於在體內荷爾蒙水平下降時，起到輕微的平衡作用。
• 8. 無糖希臘乳酪：富含鈣質和益生菌。鈣質有助穩定神經，而健康的腸道菌群亦被證實與改善情緒有關。

中醫角度看經前食慾：肝氣鬱結、脾虛是元兇？

除了西醫的荷爾蒙理論，中醫對經前暴食亦有獨到見解。註冊中醫師指出，這多與「肝氣鬱結」和「脾胃虛弱」有關。

肝氣鬱結型

症狀：經前情緒特別暴躁、易怒、胸部脹痛、喜歡吃重口味或香口的食物來「解氣」。
中醫教路：這類型女士需要「疏肝解鬱」。建議平日可用玫瑰花、佛手柑等泡茶飲用，有助氣機暢順。按摩腳背上的「太衝穴」亦有助疏肝理氣。

脾胃虛弱型

症狀：經前感到異常疲倦、腹部脹氣、四肢浮腫，但又想吃甜食來補充能量。
中醫教路：調理重點在於「健脾益氣」。日常飲食可多加入淮山、小米、南瓜等黃色食物來健脾。按摩小腿內側的「三陰交穴」，有助調理脾、肝、腎三經。

嘴饞急救！營養師推薦「智慧代替品」清單

想食但又怕肥？與其完全禁止，不如學懂「換個方式食」。以下這個由營養師建議的「智慧代替品」表格，絕對是你的M前救星！

破解月經前暴食3大迷思

關於經期飲食，坊間流傳不少說法，但哪些才是真確的？

迷思一：經期食極唔肥？

錯！雖然經前及經期的新陳代謝率或會輕微提升（約100-200卡路里），但這點熱量消耗很容易因暴食而抵銷甚至超標。所謂「食極唔肥」只是都市傳說，攝取過多熱量，脂肪依然會囤積。

迷思二：一定要完全戒甜？

不用！完全壓抑慾望可能導致反彈式暴食。關鍵在於「選擇性地食」。與其吃精製糖果，不如選擇上述提到的黑朱古力或水果，滿足口腹之慾之餘，更能補充身體所需營養。

迷思三：食避孕藥可以改善？

有可能。部分口服避孕藥能透過調節荷爾蒙，穩定其波動，從而改善經前症候群，包括情緒性暴食。不過，避孕藥屬於處方藥物，亦有其副作用和風險，必須經由醫生診斷和處方，切勿自行服用。