睡眠差會令人變肥？醫生拆解「過勞肥」3大元兇！營養師推介8款「瞓住瘦」食物清單

醫生拆解：睡眠差會令人變肥？揭開「過勞肥」3大元兇

經常熬夜、失眠，身體會發出求救信號。根據醫學研究指出，睡眠不足會直接影響體內多種荷爾蒙的平衡，導致體重增加，特別是腹部脂肪積聚，這就是俗稱的「過勞肥」。

元兇一：瘦素(Leptin)下降、飢餓素(Ghrelin)飆升

睡眠不足會令身體出現「荷爾蒙大災難」。負責抑制食慾的「瘦素」水平會下降，而刺激食慾的「飢餓素」則會大幅上升。這就是為什麼熬夜後總會特別想吃高熱量、高碳水的垃圾食物，例如薯片、薄餅和甜食，因為你的大腦正被飢餓素騎劫！

元兇二：壓力荷爾蒙「皮質醇」過高，脂肪專攻肚腩

睡眠不足會被身體視為一種壓力狀態，從而分泌更多的壓力荷爾蒙「皮質醇」(Cortisol)。註冊醫生指出，長期高水平的皮質醇會促使身體將更多能量轉化為脂肪儲存起來，而且這些脂肪特別喜歡囤積在腹部，形成頑固的中央肥胖，即我們常說的「大肚腩」。

元兇三：新陳代謝減慢，飲水都肥

有研究顯示，即使只是一晚睡眠不足，身體的基礎新陳代謝率也可能會下降。當新陳代謝變慢，身體燃燒卡路里的效率就會降低。長此下去，即使你沒有增加食量，身體消耗不掉的熱量也會慢慢轉化為脂肪，造成「飲水都肥」的錯覺。

你中咗幾多？睡眠不足7大警號

除了體重增加，睡眠不足還會引發一連串健康問題。快來看看你是否已響起警號：

• 體重無故上升： 特別是腹部脂肪明顯增多。
• 食慾大增： 經常渴望高糖、高油的食物。
• 精神難以集中： 工作或學習時容易分心，記憶力下降。
• 情緒暴躁易怒： 為小事而感到煩躁或焦慮。
• 皮膚狀況變差： 出現暗瘡、粉刺、黑眼圈、膚色暗啞等問題。
• 抵抗力下降： 變得容易感冒或生病。
• 日間極度疲倦： 即使前一晚睡了7、8小時，白天依然呵欠連連。

營養師推薦！8款「瞓住瘦」助眠食物清單

想改善睡眠質素，不妨從飲食入手。營養師建議，可在晚餐或睡前1-2小時適量補充含有助眠營養素的食物，幫助身體放鬆，更容易進入深層睡眠。

1. 溫牛奶：富含色胺酸，是製造血清素和褪黑激素的原料，有助放鬆心情、誘導睡眠。
2. 香蕉：被譽為「包着果皮的安眠藥」，富含鎂和鉀，有助放鬆肌肉，同時亦含色胺酸。
3. 杏仁：含有豐富的鎂質，是天然的肌肉鬆弛劑，同時能穩定血糖，避免因血糖波動而影響睡眠。
4. 奇異果：據研究指出，睡前一小時吃兩顆奇異果，能有效改善入睡時間和睡眠質素，因其富含抗氧化物和血清素。
5. 燕麥片：不僅能提供飽足感，更含有天然的褪黑激素，有助調節生理時鐘。建議選擇無添加糖的原片燕麥。
6. 車厘子：特別是酸車厘子 (Tart Cherry)，是少數含有高濃度褪黑激素的天然食物，有助縮短入睡時間。
7. 菊花茶：中醫認為菊花能疏風清熱、平肝明目。從西醫角度，菊花茶不含咖啡因，其溫和的鎮靜效果有助於睡前放鬆。
8. 全麥麵包：少量碳水化合物能幫助色胺酸更快進入大腦，一片全麥麵包搭配一小杯牛奶，是簡單又有效的助眠宵夜。

中醫教路：睡前5分鐘！2大安神助眠穴位

除了飲食，中醫亦有簡單有效的助眠方法。註冊中醫師建議，睡前可花幾分鐘按摩以下兩個穴位，有助寧心安神，提升睡眠質素。

告別失眠！5個黃金睡眠習慣（醫生建議）

要從根本解決問題，建立良好的睡眠衛生習慣至關重要。綜合醫生建議，以下5個方法能有效改善睡眠質素：

1. 建立固定睡眠時間表

即使在週末或假期，也盡量在同一時間上床睡覺和起床，有助於穩定生理時鐘，讓身體知道何時該休息。

2. 睡前2小時遠離藍光

手機、平板、電腦等電子產品發出的藍光會抑制褪黑激素分泌，干擾睡眠。醫生建議，應在睡前1至2小時停止使用，改為進行閱讀、聽音樂等放鬆活動。

3. 打造舒適的睡眠「洞穴」

將睡房佈置成一個適合睡眠的環境：保持黑暗（使用遮光窗簾）、安靜（使用耳塞）和涼爽（約18-22°C）。

4. 避免睡前攝取刺激物

下午過後應避免飲用含咖啡因的飲品（如咖啡、濃茶）。睡前幾小時亦應避免飲酒，雖然酒精能讓人感到困倦，但會嚴重破壞後半夜的深層睡眠。

5. 適度運動，但非睡前

規律運動有助改善睡眠，但睡前3小時內應避免劇烈運動，以免身體過於亢奮而難以入睡。可選擇瑜伽、散步等溫和運動。
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