盆底肌訓練｜物理治療師推介8大動作改善漏尿鬆弛！附7日居家訓練懶人包

盆底肌無力成因與症狀

盆底肌是一組位於骨盆底部的肌肉群，像吊床一樣承托著膀胱、子宮和腸道等器官。當這組肌肉變得無力或鬆弛，便會引發一連串惱人問題。

懷孕分娩導致盆底肌鬆弛

懷孕期間，胎兒的重量會持續對盆底肌造成壓力；而在分娩過程中，肌肉和組織更會被極度伸展，是導致產後盆底肌鬆弛的最主要原因。

年齡增長令肌肉彈性下降

隨著年齡增長，身體的膠原蛋白會流失，肌肉力量和彈性亦會自然下降，盆底肌也不例外。

長期便秘或咳嗽增加盆底壓力

長期便秘需要用力排便，或因氣管敏感、吸煙等導致長期咳嗽，都會持續增加腹腔及盆底的壓力，久而久之會削弱盆底肌功能。

常見症狀：漏尿、性生活質素下降

盆底肌無力的常見症狀包括：

• 壓力性尿失禁：在大笑、咳嗽、打噴嚏、跑步或提重物時出現漏尿。
• 器官脫垂：感覺陰道有下墜感或有異物突出，可能是子宮、膀胱或直腸下垂。
• 性生活質素下降：陰道鬆弛，導致性交時感覺減弱，影響雙方滿意度。
• 腰背疼痛：盆底肌是核心肌群的一部分，無力會影響脊椎穩定性，引致腰背痛。

物理治療師解構盆底肌訓練原理

要有效改善問題，必須先了解訓練原理。物理治療師指出，盆底肌訓練並非愈用力愈好，找對肌肉、正確地收放才是關鍵。

為什麼凱格爾運動 (Kegel Exercise) 有效？

凱格爾運動由美國婦科醫生阿諾·凱格爾（Arnold Kegel）發明，旨在針對性地鍛鍊盆底肌群。透過主動、重複地收縮和放鬆這組肌肉，可以增強其力量、耐力和反應速度，從而改善對盆腔器官的承托力，有效控制排尿功能。

專家拆解盆底肌訓練迷思

• 迷思一：只有產後媽媽才需要做？
  錯！任何年齡的女性，甚至男性，都可能因久坐、肥胖、長期便秘等因素導致盆底肌無力。及早鍛鍊可作預防。
• 迷思二：收縮愈緊愈好？
  錯！過度或不當的收縮，可能導致盆底肌過度緊張（Hypertonic），反而引發盆腔疼痛、性交困難等問題。訓練重點是「收放自如」。
• 迷思三：小便時中斷來練習？
  絕對不要！這方法只應用於「尋找肌肉感覺」的測試，絕不能當成常規訓練。經常這樣做或會干擾正常的排尿反射，增加尿道感染的風險。

普拉提 (Pilates) 如何強化深層肌肉

據物理治療師指出，普拉提強調核心肌群的穩定與控制，許多動作都需要腹橫肌、盆底肌和多裂肌等深層肌肉的協同作用。透過普拉提訓練，可以更全面地強化整個核心系統，為盆底肌提供更穩固的支撐，效果比單做凱格爾運動更佳。

8大盆底肌訓練動作推薦

以下由物理治療師推薦的8個動作，由基礎到進階，可在家中輕鬆練習。

1. 基礎凱格爾運動 (收縮放鬆訓練)

這是所有訓練的基礎。想像正在忍住小便和忍住放屁的感覺，將陰道和肛門向內、向上提起。

• 步驟：收縮盆底肌，維持5秒，然後完全放鬆10秒。
• 次數：重複10-15次為一組，每日進行2-3組。
• 注意：過程中保持正常呼吸，不要憋氣，並確保腹部、臀部及大腿肌肉是放鬆的。

2. 橋式運動 (強化臀部盆底)

橋式能同時鍛鍊臀大肌和盆底肌，提升整體穩定性。

• 步驟：仰臥屈膝，雙腳與肩同寬。吸氣準備，呼氣時收緊臀部和盆底肌，將臀部向上抬起，直至身體成一直線。
• 次數：在頂點停留3-5秒，然後慢慢放下。重複12-15次。

3. 深蹲動作 (全面盆底訓練)

正確的深蹲能有效整合盆底肌與核心、腿部力量。

• 步驟：雙腳比肩略寬，腳尖微朝外。吸氣時下蹲，如坐無影凳，呼氣時收緊盆底肌和臀部站起。
• 次數：重複10-15次。

4. 貓牛式伸展 (放鬆盆底肌群)

此動作有助於增加骨盆區域的覺知，並溫和地伸展和放鬆盆底肌。

• 步驟：四足跪姿。吸氣時抬頭翹臀（牛式），感覺盆底肌輕微放鬆；呼氣時拱背收腹（貓式），溫和地收縮盆底肌。
• 次數：來回重複10次。

5. 死蟲式 (核心穩定訓練)

此動作能挑戰核心穩定性，同時訓練盆底肌在動態下的控制能力。

• 步驟：仰臥，膝蓋彎曲成90度，手臂伸直向天。呼氣時收緊核心，緩慢地將對側的手和腳伸直放下，但不要觸地。
• 次數：左右交替，每邊10次。

6. 鳥狗式 (平衡協調訓練)

與死蟲式原理相似，能訓練核心、平衡及盆底肌的協調性。

• 步驟：四足跪姿。呼氣時收緊核心，同時將對側的手和腳向後及前伸直，保持身體穩定。
• 次數：左右交替，每邊10次。

7. 牆壁深蹲 (初學者友善版)

適合核心力量較弱或膝蓋不適的初學者。

• 步驟：背靠牆壁，雙腳在前。慢慢沿牆壁向下滑，直至大腿與地面平行。保持姿勢，感受盆底肌的輕微收縮。
• 次數：維持20-30秒，重複3-5次。

8. 盆底肌放鬆伸展 (快樂嬰兒式)

訓練後的放鬆同樣重要，有助於避免肌肉過度緊張。

• 步驟：仰臥，屈膝抱向胸前。雙手抓住腳掌外側，將膝蓋向腋窩方向打開。保持下背貼地，深長地呼吸。
• 次數：維持30-60秒。

盆底肌訓練步驟教學

持之以恆是成功的關鍵。以下為初學者設計的7日訓練計劃，助你輕鬆起步。

初學者7日訓練計劃

正確呼吸配合技巧

採用腹式呼吸法：吸氣時，腹部自然脹起，盆底肌放鬆；呼氣時，腹部內收，同時收縮盆底肌。這個節奏能讓訓練事半功倍。

每日最佳訓練時間

沒有所謂「最佳」時間，重點是融入生活。你可以在早上起床後、睡前躺在床上，甚至是等車、開會時進行凱格爾運動。每天累積練習10-15分鐘即可。

產後盆底肌修復專區

產後媽媽是盆底肌訓練的最大族群，但修復過程中有不少細節需要注意。

產後多久可開始訓練？

一般建議，順產媽媽在產後6星期、經醫生檢查確認傷口癒合良好後，可開始溫和的盆底肌訓練。剖腹產媽媽則因有腹部傷口，建議等待8-12星期，同樣需先諮詢醫生意見。

剖腹產vs順產訓練差異

很多人誤以為剖腹產就不用練盆底肌。事實上，整個孕期的壓力已對盆底肌造成負擔。剖腹產媽媽的初期訓練應更溫和，避免對腹部傷口造成壓力的動作（如強烈的捲腹），可從基礎凱格爾和呼吸練習開始。

哺乳期間注意事項

哺乳期間，體內鬆弛荷爾蒙（Relaxin）水平較高，可能令韌帶和肌肉更鬆弛。此時更應堅持盆底肌訓練，以對抗荷爾蒙的影響，但同時要量力而為，避免過度訓練。

盆底肌訓練常見問題與禁忌

哪些人不適合進行訓練？

在未經醫生或物理治療師評估前，以下人士不建議自行訓練：

• 盆腔區域有不明原因的疼痛者。
• 被診斷為盆底肌過度緊張（Hypertonic Pelvic Floor）者。
• 膀胱或盆腔有急性感染者。
• 剛完成盆腔相關手術者。

訓練過度的副作用

過於頻繁或用力不當的訓練，可能導致肌肉疲勞、盆腔疼痛、性交疼痛，甚至令漏尿問題惡化。謹記「多不等於好」，適時休息和放鬆至關重要。

月經期間可否繼續訓練？

一般而言，月經期間可以繼續進行溫和的盆底肌訓練。但若感到腹部絞痛或不適，應減少訓練強度或暫停數天，聆聽身體的聲音。

與其他運動的配搭建議

盆底肌訓練能為其他運動打好基礎。在進行跑步、跳躍、舉重等高衝擊性運動前，先有意識地收緊盆底肌，能有效預防運動期間的滲漏，並保護盆腔器官。將盆底肌訓練融入瑜伽和普拉提等運動中，更能達至相輔相成的效果。
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