減肚腩方法｜營養師教你茶餐廳7大「瘦身食法」！外食族必睇早餐/午餐點餐攻略KO中央肥胖

為何常食茶餐廳會導致肚腩？拆解3大致肥元兇

不少人以為茶餐廳食物「醫肚」方便，卻忽略了其背後隱藏的健康風險。營養師指出，茶餐廳的烹調方法普遍存在「高鈉、高脂、高碳水」三大問題，是導致中央肥胖及肚腩形成的主要成因。

• 高脂陷阱： 很多粉麵如公仔麵、伊麵在製作過程中經油炸，本身已含大量脂肪。而像乾炒牛河、西多士等菜式，烹調時更會加入大量油份，一份乾炒牛河的卡路里可高達1200 kcal，遠超一餐所需。
• 高鈉危機： 為了令食物更惹味，茶餐廳菜式普遍會用上大量醬汁，例如沙嗲醬、咖喱汁、豉油等，這些醬汁的鈉含量極高，容易引致水腫，令你看起來更肥腫。
• 精製碳水化合物： 白飯、麵包、河粉等都是精製澱粉，容易令血糖快速上升，刺激胰島素分泌，從而促進脂肪合成，尤其容易囤積在腹部。

營養師教路：茶餐廳7大「瘦身食法」點餐攻略

要在茶餐廳食得健康又能減肚腩，關鍵在於「選擇」。以下7個由營養師建議的實用貼士，外食族必學！

1. 揀啱主食是成功第一步

主食的選擇直接影響該餐的卡路里及升糖指數。建議選擇非油炸、較低GI值的粉麵：

• 綠燈之選： 通粉、米粉、意粉、米線。
• 紅燈之選： 公仔麵、伊麵、油麵、河粉（特別是乾炒）。這些粉麵大多經油炸處理，吸油能力亦較強。

2. 謹守「三少」黃金法則

點餐時主動向店員提出「客製化」要求，是控制熱量攝取的聰明做法：

1. 少油/走油： 例如「炒蛋」可改為「煎蛋」，並要求少油；或選擇「白灼」的菜式。
2. 少汁/走汁： 無論是碟頭飯的醬汁，還是湯麵的濃湯，都是鈉和脂肪的來源。建議點餐時要求「飯餸分開」或「走汁」。
3. 少甜/走甜： 飲品是致肥的隱形殺手。一杯正常甜度的凍檸茶可含近20克糖。點餐時記得要求「走甜」或「少甜」。

3. 蛋白質選擇要精明

蛋白質能增加飽腹感，有助肌肉生長，但選錯了隨時得不償失。應選擇原型、少加工的蛋白質來源：

• 優質之選： 鮮牛肉、雞絲、瘦叉燒、魚片、蝦仁、雞蛋（非油炸）。
• 避開之選： 午餐肉、香腸、炸豬扒、炸雞翼、五花腩。這些均為高脂高鈉的加工肉類。

4. 早餐「紅燈區」大公開

一日之計在於晨，但選錯早餐隨時令你減肥計劃功虧一簣。根據研究數據，以下幾款是常見的早餐卡路里炸彈：

• 沙嗲牛肉公仔麵： 約 700-800 kcal
• 餐蛋公仔麵： 約 680 kcal
• 奶油西多士： 約 600 kcal

5. 營養師推薦「綠燈」早餐組合

想食得飽足又健康？不妨參考以下組合：

• 組合A： 火腿通粉 + 少油煎蛋 + 走甜熱檸茶 (約 450 kcal)
• 組合B： 鮮牛米粉 + 烘底走牛油多士 + 走甜熱咖啡 (約 500 kcal)
• 組合C： 碎蛋三文治（走牛油） + 走甜熱奶茶 (約 400 kcal)

6. 低碳/生酮飲食者點餐秘技

即使正在進行低碳水化合物飲食，一樣可以幫襯茶餐廳。關鍵在於「走主食」：

• 早餐/常餐： 直接點「炒蛋/煎蛋 + 火腿/香腸」，並要求「走多士」、「走粉麵」。
• 午餐： 點碟頭飯時要求「走飯」，例如「粟米肉粒，走飯」；或點燒味時選擇「燒味雙拼，走飯」。
• 飲品： 選擇齋啡、熱檸水或中國茶。

7. 善用「焯菜」增加纖維

大部分茶餐廳餐點的蔬菜量都嚴重不足。建議額外加配一碟「焯菜走油」，不加蠔油或南乳，只以少量豉油調味，既能增加飽腹感，又能攝取足夠的膳食纖維，有助腸道健康及排毒。

茶餐廳食物卡路里對照表 (外食族必存！)

為了讓你更清晰地作出選擇，我們整理了以下常見茶餐廳食物的卡路里對照表，助你輕鬆避開致肥陷阱。

茶餐廳減肥2大常見迷思

迷思一：「茶走」比普通奶茶健康？

「茶走」即是以煉奶代替砂糖和淡奶，雖然省卻了砂糖的份量，但煉奶本身由濃縮牛奶和大量糖份製成，脂肪和糖份含量均不低。因此，「茶走」的熱量未必比普通奶茶低很多，只能說是五十步笑百步，同樣需要適量飲用。

迷思二：食湯飯或湯粉麵一定較健康？

不一定。雖然湯飯或湯粉麵的用油量比炒粉麵飯少，但問題在於「湯底」。很多茶餐廳的湯底都是用豬骨、味精和大量鈉鹽熬製而成，脂肪和鈉含量超標。若將湯底全部喝完，同樣會攝取過多熱量和鈉質，引致水腫。最佳做法是只吃餸料和粉麵，湯底淺嚐幾口即可。

總括而言，減肚腩方法不等於要完全戒絕茶餐廳。只要學會以上點餐攻略，做個精明的食客，即使是外食族也能輕鬆控制體重，向中央肥胖說再見！