抗炎食物推薦 | 營養師推介10大最強抗炎食物！KO濕疹關節痛疲勞

身體發炎成因與症狀：為何你會周身唔妥？

發炎是身體免疫系統的自然反應，用以抵抗外來傷害如細菌、病毒。但當這種反應失控，變成長期、低度的「慢性發炎」，就會悄悄侵蝕我們的健康，成為多種都市病的根源。

慢性發炎如何悄悄侵蝕健康

與急性發炎（如傷口紅腫熱痛）不同，慢性發炎的症狀並不明顯，卻會長期影響身體各個系統。據醫學研究指出，長期慢性發炎與心血管疾病、糖尿病、關節炎，甚至某些癌症的風險增加有關。

壓力、熬夜、高糖飲食引發炎症反應

現代生活模式是慢性發炎的主要元兇：

• 高糖及加工飲食：汽水、甜品、精製澱粉（白麵包、白飯）及加工肉類會促進體內發炎因子的產生。
• 長期壓力：壓力荷爾蒙皮質醇長期處於高水平，會擾亂免疫系統，引發炎症。
• 睡眠不足：睡眠是身體修復的時間，長期熬夜會讓身體沒有足夠時間清除發炎物質。
• 缺乏運動：適量運動有助抗炎，久坐不動則會加劇發炎情況。

關節痛、皮膚問題、疲勞都是發炎警號

如果身體出現以下一個或多個症狀，便要警惕可能是慢性發炎的徵兆：

1. 持續感到疲勞，即使有足夠睡眠
2. 肌肉或關節無故痠痛
3. 皮膚問題反覆出現，如濕疹、牛皮癬、暗瘡
4. 腸胃不適，如腹脹、便秘或腹瀉
5. 專注力下降，出現「腦霧」（Brain Fog）
6. 體重無故增加，尤其在腹部

營養師解構抗炎原理：食啱嘢點樣幫到手？

註冊營養師指出，抗炎飲食並非複雜的節食計劃，而是透過攝取特定營養素，幫助身體調節免疫反應，從根源減少不必要的發炎。主要有兩大功臣：Omega-3脂肪酸和抗氧化物。

Omega-3脂肪酸如何對抗發炎因子

Omega-3是一種多元不飽和脂肪酸，它能在體內轉化為具抗炎作用的荷爾蒙，有效抑制由Omega-6脂肪酸（常見於植物油及加工食品）所引發的促炎反應，就像為身體的「火災」降溫。

抗氧化物質清除自由基的機制

身體在新陳代謝過程中會產生「自由基」，過多的自由基會攻擊健康細胞，引發氧化壓力和炎症。蔬果中的多酚、花青素、維他命C及E等抗氧化物，就像身體的清道夫，能中和自由基，保護細胞免受損害。

10大抗炎食物推薦清單

立即記低以下10種經科學證實的抗炎超級食物，下次去超市就知道要買什麼了！

1. 三文魚 (豐富Omega-3脂肪酸)

三文魚、鯖魚、沙甸魚等深海魚富含EPA和DHA，是抗炎效果最強的Omega-3來源。營養師建議每週食用至少兩次。

2. 藍莓 (花青素抗氧化)

藍莓、士多啤梨、車厘子等莓果類含有豐富的花青素，是一種強效的抗氧化劑，有助減少炎症及預防細胞損傷。

3. 菠菜 (維他命K消炎)

菠菜、羽衣甘藍等深綠色葉菜富含維他命K、C、E及多種抗氧化物，能全面對抗身體的炎症反應。

4. 核桃 (植物性Omega-3)

核桃、杏仁、奇亞籽等堅果和種子是植物性Omega-3（ALA）和維他命E的優質來源，有助保護心血管健康。

5. 薑黃 (薑黃素強效抗炎)

薑黃中的活性成分「薑黃素」具有強大的抗炎能力，效果媲美某些抗炎藥物。建議與黑胡椒一同食用，以增加吸收率。

6. 綠茶 (兒茶素抗發炎)

綠茶富含兒茶素（EGCG），這種多酚類化合物能有效抑制促炎細胞因子的產生，對改善關節炎和皮膚炎有幫助。

7. 初榨橄欖油 (單元不飽和脂肪)

被譽為「地中海液體黃金」的初榨橄欖油，含有一種名為「Oleocanthal」的物質，其抗炎效果類似布洛芬，同時富含健康的單元不飽和脂肪。

8. 番茄 (茄紅素保護細胞)

番茄中的茄紅素是一種強勁的抗氧化劑，尤其對預防前列腺癌和心血管相關的炎症有益。將番茄煮熟後，茄紅素更易被身體吸收。

9. 櫻桃 (天然消炎止痛)

特別是酸櫻桃（Tart Cherry），研究發現它有助於減輕運動後的肌肉痠痛和關節炎引起的疼痛。

10. 西蘭花 (十字花科蔬菜)

西蘭花、椰菜花等十字花科蔬菜含有「蘿蔔硫素」，能啟動身體的抗氧化防禦系統，從而達到抗炎效果。

懶人必學！抗炎食物營養及食法對照表

為了讓你更易上手，我們製作了以下表格，讓你一目了然，輕鬆將抗炎食物融入日常！

抗炎飲食搭配與食譜：一日三餐可以這樣吃

實踐抗炎飲食，不妨參考地中海飲食模式，強調全穀物、大量蔬果、健康脂肪和優質蛋白質。

一日三餐抗炎菜單規劃

• 早餐：希臘乳酪配藍莓、核桃及奇亞籽。
• 午餐：烤雞胸藜麥沙律（含菠菜、番茄、青瓜），淋上初榨橄欖油和檸檬汁。
• 晚餐：香煎三文魚扒配烤西蘭花及少量糙米飯。
• 飲品/小食：一杯無糖綠茶、一小份櫻桃。

簡易抗炎果昔製作方法

趕時間的上班族必備！將以下材料放入攪拌機打勻即可：

• 一杯菠菜
• 半杯急凍藍莓
• 半條香蕉
• 一湯匙奇亞籽
• 一小撮薑黃粉
• 一杯無糖杏仁奶或水

抗炎飲食注意事項與禁忌

雖然抗炎食物益處多，但在某些情況下仍需注意。

哪些人需要特別注意抗炎飲食？

正服用薄血藥（如華法林 Warfarin）的人士，在大量增加攝取富含維他命K的食物（如菠菜、羽衣甘藍）或服用高劑量Omega-3、薑黃素補充劑前，應先諮詢醫生或藥劑師的意見，以免影響藥效。

過量攝取抗炎食物的副作用

任何食物都不應過量。例如，過量攝取高纖維食物可能引致腸胃不適；而過量食用大型深海魚，則有機會增加攝入重金屬的風險。關鍵在於「均衡」與「多樣化」。

抗炎飲食常見迷思破解

迷思：是否要完全戒掉所有「促炎食物」？
破解：不需要。抗炎飲食強調的是「比例」，而非完全禁止。目標是增加抗炎食物的攝取量，同時減少高糖、高油、高度加工食品的頻率。偶爾放縱一下並無大礙，最重要是建立一個可持續的健康飲食習慣。