蛋白質飲食｜營養師推介8大高蛋白食物清單！食住瘦增肌減脂附食譜

點解減肥要食夠蛋白質？營養師拆解體重停滯元兇

很多人以為減肥就是「少食」，盲目節食的結果往往是先流失寶貴的肌肉，而非脂肪。肌肉量下降會直接拖慢身體的基礎代謝率，形成「越減越肥」的惡性循環。

現代人蛋白質攝取不足的警號

• • 外食陷阱：茶餐廳、快餐店的餐點多是高碳水、高脂肪組合，蛋白質比例偏低。

• • 減肥迷思：誤以為肉類、蛋類等高蛋白食物會致肥而刻意避開。

• • 肌肉流失：當身體感到飢餓或蛋白質不足時，會分解肌肉來獲取能量，導致新陳代謝下降，形成易胖體質。

營養師解構蛋白質飲食原理：不只增肌，更是燒脂引擎

根據註冊營養師的解釋，高蛋白飲食之所以有助減重，背後有三大科學原理支持。

1. 提升飽腹感 減少熱量攝取

蛋白質能有效刺激腸道荷爾蒙（如PYY和GLP-1）分泌，這些荷爾蒙會向大腦發出「飽足」的信號，相比起碳水化合物和脂肪，蛋白質帶來的飽腹感更強、更持久，有助於自然地減少零食和下一餐的食量。

2. 增加「食物熱效應」(TEF)

身體消化任何食物都需要消耗能量，這就是「食物熱效應」。消化蛋白質所需的能量遠高於其他營養素，大約有20-30%的蛋白質熱量會在消化過程中被消耗掉。簡單來說，食100卡路里的蛋白質，身體實際只吸收到約70-80卡路里，變相「食住瘦」。

3. 保護肌肉 維持高新陳代謝

減重期間，攝取足夠蛋白質能為身體提供必需的胺基酸，防止肌肉被分解。保住肌肉量就等於保住我們身體的「燒脂引擎」，即使在休息狀態也能消耗更多熱量，避免復胖。

營養師推薦：8大優質蛋白質食物清單（超市買到！）

想開始蛋白質飲食，不知從何入手？以下8種食物都是營養師力推，而且在一般超市或街市都能輕易買到，絕對是懶人福音！

蛋白質飲食點食先啱？每日攝取量及懶人食譜推介

每日蛋白質攝取量簡易計算法

想知道自己每日需要多少蛋白質？營養師建議可以用以下公式作參考：

• • 一般靜態生活的成年人：體重(公斤) x 0.8-1.0克蛋白質

• • 有減重或增肌需求人士：體重(公斤) x 1.2-1.6克蛋白質

• • 運動員或高強度訓練者：體重(公斤) x 1.6-2.2克蛋白質

例如：一位體重60公斤、希望減重的女士，每日建議攝取量為 60 x 1.2 = 72克 蛋白質。

三餐黃金分配比例 + 懶人高蛋白餐單

將蛋白質平均分配到三餐，能持續維持飽腹感和肌肉合成率。以下是一個簡單的示範餐單：

• • 早餐 (約20-25g蛋白)：希臘乳酪一杯 + 雞蛋一隻 + 少許堅果

• • 午餐 (約25-30g蛋白)：雞胸肉沙律配藜麥，或三文魚配糙米飯及蔬菜

• • 晚餐 (約25-30g蛋白)：香煎豆腐配大量蔬菜，或海鮮豆腐湯

• • 運動後補充：一勺乳清蛋白粉沖水或牛奶

蛋白質飲食副作用與禁忌：哪些人不適合？

雖然蛋白質飲食好處多，但並非人人適合，過量攝取亦有風險。醫生提醒，開始任何新的飲食法前，應先了解其潛在風險。

腎臟負擔過重的風險

蛋白質代謝後會產生含氮廢物，需經由腎臟排出。對於已有腎臟疾病（如慢性腎衰竭）的患者，高蛋白飲食會加重腎臟負擔，加速病情惡化。但對於腎功能健康的人士，目前未有確切證據顯示適量的高蛋白飲食會損害腎臟。

蛋白質攝取過量的警號

若攝取過多蛋白質，同時忽略纖維和水份，可能出現以下問題：

• • 便秘：忽略蔬果攝取，膳食纖維不足。

• • 口氣：身體或會進入酮症狀態，產生特殊氣味。

• • 脫水：身體需要更多水份來處理代謝廢物。

蛋白質飲食3大迷思破解

迷思一：只吃蛋白質就能瘦？

錯誤。減肥的根本是「熱量赤字」。蛋白質飲食的成功在於它能幫助你在總熱量較低的情況下，依然感到飽足並維持肌肉。若只吃蛋白質，但總熱量超標（例如吃大量高脂肉類），一樣會增重。均衡飲食，配合適量碳水化合物和優質脂肪，才是長久之計。

迷思二：植物蛋白不夠動物蛋白好？

不完全正確。雖然大部份動物蛋白是「完全蛋白質」（含所有必需胺基酸），但只要懂得配搭，植物蛋白一樣能提供完整營養。例如，將豆類（如豆腐、枝豆）與穀物（如藜麥、糙米）一同進食，便能互補不足，達到與動物蛋白相約的效果，同時攝取更多纖維和植化素。

迷思三：飲蛋白粉會傷腎？

對於健康人士而言，這是常見誤解。如上文提及，只有本身腎功能已有問題的人士需要特別小心。對於一般健康大眾，在建議範圍內使用蛋白粉作為補充品是安全的。它只是一種方便、純淨的蛋白質來源，本質與吃雞胸肉、雞蛋無異。