睡眠管理丨醫生教8招重設生理時鐘告別「假休息」！超市買到助眠食物清單

生理鐘失調成因與症狀：你中咗幾多樣？

都市人生活壓力大、作息不定時，生理鐘失調幾乎成為常態。在尋求解決方案前，先來了解一下導致生理鐘紊亂的元兇及其警號。

導致生理鐘紊亂的3大元兇

• 現代人作息不規律：輪班工作、熬夜追劇、週末補眠等習慣，會不斷向大腦發放混亂的時間信號，是擾亂生理鐘最直接的原因。
• 睡前過度暴露藍光：醫生指出，手機、電腦等電子螢幕發出的藍光，會抑制大腦分泌有「睡眠荷爾蒙」之稱的褪黑激素，令你難以入睡。
• 壓力荷爾蒙皮質醇過高：長期處於精神緊張狀態，會導致壓力荷爾蒙「皮質醇」水平居高不下。皮質醇本應在早上喚醒我們，若在晚間仍然過高，便會干擾睡眠週期，造成淺眠或早醒。

生理鐘失調的常見症狀警號

• 睡眠問題：難以入睡、半夜頻繁醒來、過早醒來後無法再次入睡。
• 日間疲勞：即使睡眠時間充足，白天依然感到昏昏欲睡、精神不振。
• 情緒不穩：變得焦慮、易怒、專注力下降。
• 身體變化：皮膚質素變差、新陳代謝減慢導致體重增加、消化不良。

醫生解構生理鐘運作原理

要有效管理生理鐘，必先理解其運作原理。我們的身體其實內置一個精密的時鐘，稱為「晝夜節律」（Circadian Rhythm）。

什麼是晝夜節律？

晝夜節律是身體一個約24小時的內部生物時鐘，它負責調節睡眠-覺醒週期、荷爾蒙分泌、體溫及新陳代謝等多項生理功能。這個時鐘主要受外界的光線變化所影響。

褪黑激素與皮質醇的平衡關係

專家解釋，生理鐘的運作關鍵在於兩種荷爾蒙的平衡：

• 褪黑激素 (Melatonin)：當環境光線變暗，大腦的松果體會開始分泌褪黑激素，讓人產生睡意。
• 皮質醇 (Cortisol)：在清晨時分，皮質醇水平會自然升高，幫助我們從睡眠中清醒，應對白天的壓力。

一個健康的生理鐘，能確保這兩種荷爾蒙在正確的時間升降。一旦失衡，便會出現「該睡時精神，該醒時疲倦」的困境。

懶人必學！8大重設生理鐘有效方法

好消息是，生理鐘是可被「重設」的！以下綜合了多位睡眠醫學專家的建議，只要跟著做，就能逐步將失序的時鐘撥回正軌。

1. 固定作息時間表：這是最重要的一步！嘗試每天（包括週末）在同一時間起床和睡覺，誤差盡量不超過30分鐘，以鞏固身體的睡眠記憶。
2. 晨光療法：起床後立即拉開窗簾，讓眼睛接觸自然光15-30分鐘。陽光是重設生理鐘最強大的工具，它能有效抑制褪黑激素，並提升皮質醇，告訴大腦「新的一天開始了」。
3. 限制藍光暴露：在預計睡覺時間前2小時，應避免使用手機、平板電腦等電子產品。若無法避免，可開啟裝置的「夜覽」模式或佩戴防藍光眼鏡。
4. 建立睡前儀式：透過固定的睡前活動，如洗個熱水澡、閱讀實體書、聽輕音樂或進行簡單的伸展冥想，向身體發出「準備睡覺」的信號。
5. 聰明攝取咖啡因：咖啡因的半衰期可長達6-8小時。營養師建議，下午2點後應避免飲用咖啡、濃茶等含咖啡因的飲品，以免影響晚間睡眠。
6. 適度規律運動：每日進行30分鐘中等強度的運動（如快走、瑜伽）有助改善睡眠質素。但切記避免在睡前3小時內進行劇烈運動，否則會令身體過於亢奮。
7. 調節理想室溫：據研究指出，涼爽的環境有助入睡。理想的睡房溫度約為攝氏18-22度。
8. 謹慎使用褪黑激素補充品：市面上有褪黑激素補充品，但它並非安眠藥。使用前必須諮詢醫生或藥劑師的意見，確定合適的劑量和時間，切勿自行濫用。

生理鐘調整實踐指南：21日重設計劃表

要建立新習慣，堅持是關鍵。專家建議以21天為一個週期，逐步調整。你可以參考以下計劃表，打造專屬你的生理鐘重設之旅。

營養師推薦：超市買到助眠食物清單

除了調整生活習慣，吃對食物也能助你一臂之力。營養師建議可多攝取以下營養素：

• 含色胺酸食物：色胺酸是製造褪黑激素的原料。推薦食物包括：火雞肉、雞蛋、牛奶、香蕉、燕麥。
• 富含鎂質食物：鎂有助放鬆神經和肌肉。推薦食物包括：杏仁、菠菜、牛油果、黑朱古力。
• 天然褪黑激素來源：酸櫻桃汁 (Tart Cherry Juice) 被研究證實含有天然褪黑激素，可適量飲用。
• 應避免的食物：睡前應避免酒精、辛辣食物及高糖份甜點，它們都可能干擾睡眠結構，讓你睡得不安穩。

生理鐘調整常見副作用與注意事項

在重設生理鐘的過程中，你可能會遇到一些挑戰。了解這些常見問題，能讓你更有準備地應對。

調整期間可能出現的不適症狀

在調整初期，特別是需要比平時早起時，可能會出現暫時性的疲倦、頭痛或情緒波動。這是身體適應新節律的正常過程，通常在一至兩週後會逐漸消失。

褪黑激素補充品的副作用與禁忌

醫生提醒，雖然褪黑激素相對安全，但仍可能引起頭暈、噁心、日間嗜睡等副作用。以下人士應避免自行服用：

• 孕婦或哺乳期婦女
• 自身免疫疾病患者
• 正在服用抗凝血藥、降血壓藥等人士

何時需要尋求專業睡眠醫學協助？

如果你已嘗試上述方法超過一個月，但失眠情況仍未改善，或懷疑自己有睡眠窒息症等其他睡眠障礙，便應及早尋求家庭醫生或睡眠專科醫生的專業診斷和治療。
回到目錄