簡單2款「深蹲訓練法」讓你15日減大腿5.5cm!初學者必學秘訣 小心做錯腿變粗

簡單2款「深蹲訓練法」讓你15日減大腿5.5cm!初學者必學秘訣 小心做錯腿變粗

深蹲能鍛鍊臀部和大腿,是擁有翹臀的第一步!可是有不少人都會做錯這個動作,更有可能會傷到身體之餘會令腿部愈做愈粗,以下有2個深蹲訓練,有小紅書的blogger親證15天成功瘦腿5.5cm,快來看看怎樣做吧!

撰文:Cyan|圖片來源:小紅書|資料來源:鞭三飯減肥日記@小紅書、語姐姐@小紅書

深蹲做錯腿會變粗

新手常見問題

如果大家在做深蹲時膝蓋、腰、頸、大腿、會痛的話,另外蹲不下去、腳後跟踩不實、膝蓋超前、臀部沒有感覺、腿粗了等等都是不對的。深蹲重點在於髖、膝和腳踝關節的相互協調,以下是2個錯誤的示範。

深蹲,減大腿
深蹲錯誤示範
深蹲,減大腿
深蹲錯誤示範

正確的做法

開始的站姿:耳、肩、手、膝和腳踝要成一直線,挺胸肩膀打開放鬆,收緊腹部核心和屁股,腹式呼吸,千萬不要向後翹,重心放在腳底,腳尖向外打開30度。

深蹲,減大腿
開始的站姿:耳、肩、手、膝和腳踝要成一直線
深蹲,減大腿
千萬不要向後翹,重心放在腳底,腳尖向外打開30度
深蹲,減大腿
深蹲正確的做法

2款小紅書blogger深蹲15日大腿減5.5cm

曾經有研究證實以下2款「全程+半程」訓練法可以讓深蹲力量增加了14.9%。

深蹲,減大腿
小紅書blogger深蹲15日大腿減5.5cm

1.基本徒手深蹲

首先站直,雙腿分開得比肩膀稍為寬一點;然後向下蹲到大腿與地面呈平行,停頓一秒後慢慢站起。要小心膝蓋不可以超過腳尖,下蹲時快,起來時慢,背部要保持挺直。

深蹲,減大腿
雙腿分開得比肩膀稍為寬一點;然後向下蹲到大腿與地面呈平行,停頓一秒後慢慢站起
深蹲,減大腿
小心膝蓋不可以超過腳尖,下蹲時快,起來時慢,背部要保持挺直

2.半程深蹲

這動作最好照著鏡子做,可以抓住一根柱、枱腳或其他合適的工具,雙腿分開與肩膀同樣寬度,一開始小腿與地面垂直,大腿與地面呈平行的半蹲狀態;然後大腿和屁股慢慢往下蹲至你能做到的最低位置,之後快速回復至開始時的半蹲狀態。要記得小腿全程是不動不發力的,全靠大腿發力向上蹲下,下蹲時慢,往上回復半蹲狀態時慢,背部要保持挺直。

深蹲,減大腿
一開始小腿與地面垂直,大腿與地面呈平行的半蹲狀態;然後大腿和屁股慢慢往下蹲至你能做到的最低位置
深蹲,減大腿
之後快速回復至開始時的半蹲狀態。要記得小腿全程是不動不發力的,全靠大腿發力向上蹲下,下蹲時慢,往上回復半蹲狀態時慢,背部要保持挺直

小紅書的blogger建議大家初學的話每種做2組,一組10次,中間休息30秒至1分鐘,一星期做3-4次,之後可以根據個人情況,慢慢加到3-4組每組10次,或2-4組,每組20次。另外她建議大家深蹲時選擇板鞋或跑鞋不要穿氣墊同底太軟的鞋。

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