8分鐘開肩鎖骨瘦身動作 踢走圓肩、寒背、斜肩 練出纖細肩頸線

8分鐘開肩鎖骨瘦身動作 踢走圓肩、寒背、斜肩 練出纖細肩頸線

長期使用電腦低頭工作、玩電話的人都很容易出現寒背、圓肩、虎背熊腰的情況。腹部突出、胸部下垂和斜肩都關肩膀及鎖骨的問題。以下就教大家10個開肩鎖骨瘦身動作,練出好看的肩部及鎖骨線條,最重要有瘦背及矯正盆骨的效果,大家無聊在家便一起學起來吧!

撰文:C Lam|編輯:Ellie|圖片來源:小紅書、mina_homt、Instagram、Pinterest

開肩鎖骨瘦身動作 踢走圓肩、寒背、虎背熊腰

直角肩膀能讓女生們看起來十分纖瘦,而且穿衣服更好看。圓肩及寒背好容易令身形改變,下腹突出、胸部下垂及腰骨彎曲都會嚴重的後果。韓國瑜伽教練教2招開肩鎖骨瘦身動作,女生們快記起吧!

韓國瑜伽教練 2個開肩鎖骨瘦身動作

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開肩鎖骨瘦身動作 – 寒背

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1. 水平畫半圓動作

開始前先準備1-2公斤的啞鈴啫滿水旳水瓶,手部較乏力的初學者可以將啞鈴或者水瓶的重量減半。做動作時,手掌向上並緊握啞鈴,手肘放在腰側的位置,雙手向外打開,以半圓為基準畫向身體前方,重復動作20次,完成3組。

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做動作時緊記:手肘的位置不能太前或者太後,亦不可高舉或低舉,要水平線般維持動作。做開肩時,會明顯感覺手臂位置的肌肉能訓練到之外,胸前副乳位置亦可以達到收緊的效果,所以注意呼吸的節奏慢慢完成動作。

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2. 肩膀一字伸展

這個動作開始前,雙手先向下伸直,維持身體挺直,自然而立。然後手臂用力並向上抬起,高度在肩膀的位置。上下重復做20次,完成3組便可。

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做動作時緊記:做動作時的重點是在於手臂向下垂時,手臂不需要刻意繃緊,自然垂下便可以。而且抬起啞鈴時注意呼吸,亦需留意舉起時要與肩膀平衡,不能過高或者太低,向前傾又或者向後傾,都是不正確的。

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無鎖骨、虎背熊腰視覺上肥10kg!

「虎背」原來是斜方肌問題

肩膀只要肥厚視覺上上半身就會很雄壯,不管穿什麼衣服都會有種胖胖的感覺,伸直像男人一樣很魁梧。原來是因為連結頸部和後背的「斜方肌」作怪,「斜方肌」肥厚除了有機會時家族遺傳之外,後天的姿勢不良,長期低頭玩手機、用電腦或者運動用錯肌肉都會導致,只要「斜方肌」變得厚的話,視覺上就會變得很肥,脖子還會看起來很短!

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開肩鎖骨瘦身動作 – 直角肩

另外除了後背厚看起來很胖,沒有鎖骨或者「圓肩」也會讓你看起來沒精神又顯肥!「圓肩」通常都是和「肩內旋」有很大的關聯,經常發生在兩種人身上,一是健身過度,而就是沒有運動的人,又長時間低頭工作,頸部長期用力的狀態下,導致胸部肌肉緊繃、背部肌肉無力,就會出現「圓肩」、烏龜頸這樣的情況,鎖骨也會偷偷地消失掉。

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開肩鎖骨瘦身動作 – 無鎖骨

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動作1:手臂伸展

這是一個類似熱身的拉筋動作,首先把左手向右邊打橫伸直,然後右手輔助壓住左手,維持動作10秒,然後換手。這個拉筋動作可以幫助修飾手臂線條和放鬆後背的肌肉,之後的動作也沒有那麼容易拉傷,所以要仔細做!

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動作2:過肩後壓

這個是動作1的延伸,把左手舉起來然後向後背彎曲直到摸到背脊,然後右手再壓住左手的手肘幫助向下壓,維持動作10秒然後換手。拉伸的時候會感覺到手上臂內側和後背肌肉的輕微拉扯感,拉完筋後可以舒緩緊繃的肌肉,你會發現肩膀也沒有那麼緊。

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動作3:斜方肌拉伸

這個拉筋動作可以伸展到肩膀斜方肌的位置,同時修飾到頸部的線條,看上去更纖細。首先把左手放在背後,右手按住頭部左邊慢慢往右下方下壓,如果斜方肌長期緊繃或者肥厚的女士,就會明顯地感受到拉扯和酸痛感,不要一下子太快拉扯,動作一定要緩慢,拉到自己最盡的位置就可以,兩邊各做10秒。

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動作4:肩部繞環

這個動作可以幫助放鬆斜方肌和後背肌肉,工作需要經常用電腦的女士平常也可以多做。首先雙手叉腰,抬頭挺胸,然後兩邊肩膀向後打圈,去到高點的時候要聳肩,最後到最低點的時候再下沉肩膀,這樣為1次,重複動作25次。

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動作5:抱頭開合

首先雙手抱頭,可以不用扣緊雙手,然後手臂兩邊的關節先輕輕觸碰,之後再完全打開到平行,這樣為1次,一共做25下。做完後會感受到背肌放鬆了很多,還可以消除手臂的「拜拜肉」喔!

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動作6:直立俯臥

找一面牆,然後雙手舉起到肩膀高度,寬度要大於肩膀寬度,撐著牆面,像是做掌上壓一樣,手臂先呈現伸直和牆面垂直,然後手肘彎曲至和身體平行,然後回到手臂伸直的動作,這樣為1次,一共做15次。

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動作7:手臂後拉

這個動作需要一點柔軟度,雙手要伸到背後扣實伸展,手臂一定要保持伸直才有拉伸的效果,維持動作20秒,做完這個動作後背和斜方肌的肌肉都會立刻放鬆下來。

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動作8:雙臂打圈

雙手伸直打開和肩膀平行,然後上臂帶動整個手臂畫圈圈,先向前畫15下,然後再反方向向後畫15下。手臂有「拜拜肉」的女士可以經常做這個動作,主要針對手臂和斜方肌。

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