減肥早餐5款搭配菜單推介 自製快速健康食譜 解決減肥時的飲食煩惱

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減肥早餐在瘦身的過程中,扮演著一個重要的角色。對香港上班的減肥一族來說,能好好享受早餐的時間真的十分奢侈。麥片、地瓜豆漿等方便都十分方便簡單的早餐之選,想吃得健康有營養,快看看以下5款根據營養師的建議的減肥早餐搭配,一星期的工作天便不用再煩惱了!

撰文:easy|編輯:Ellie|圖片來源:Instagram

減肥早餐菜單推介

有研究顯示,有吃早餐的人比沒有吃早餐的人,如果同時減肥的話有可能多減5%的體重,而一個減肥期間的女生早餐應該攝取的卡路里大概是360~480卡路里左右。所以減肥的女生其實並不應該在外面的快餐店隨隨便便吃個早餐就搞定,不吃早餐更是不可取的。那減肥早餐到底應該吃甚麼呢?

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1. 全麥方包+水果+豆奶

雖然這個搭配很容易,但在購買全麥方包的時候一定要留意,因為市面上大量標榜是全麥的麵包,其實內裡的成分非常複雜。購買全麥方包時,一定要看一下成分表,只有全麥粉排得愈前的全麥方包才是真正適合減肥人士,因為全麥粉排名愈高則代表纖維含量愈高,可維持飽肚感。如果全麥粉在成分表的排名高於小麥粉,則代表這款麵包是真正足料的全麥包。全麥粉與小麥粉並不同,因為全麥粉除了麥粒外亦包含麩皮、胚乳及胚芽。

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市面上的全麥粉一般有兩種,一種是以整粒小麥打磨而成,而另一種則是在白麵粉中加入麩皮、胚乳及胚芽,只要混合的比例與天然小麥相同,亦可以稱為全麥粉。因為香港現在並沒有明文規定,麵包一定要含有百分幾的全麥粉才能稱為全麥包,所以大家在購買全麥包的時候已經要非常留意。

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2. 飯糰+無糖豆漿+沙律

這裡所說的飯糰是指日式的三角飯糰,這種日式三角飯糰的飯量大約為半碗飯相較於傳統的飯糰所含的醣量低,然後再搭配上無糖豆漿及沙律增加了飽足感,早餐所需的蛋白質也是足夠的。不過在購買飯糰的時候也要留意挑選口味,最好是鮪魚之類的口味,也會稍微低熱量點。

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減肥早餐 – 飯團

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延伸閱讀:6款養生豆漿食譜 營養師建議3款早餐豆漿配搭:養顏、瘦身、祛水腫

3. 三文治+黑咖啡

兩片方包的三文治也是大約半碗飯量,口味上則建議選擇豬里肌肉、燻雞肉或鮪魚取代炸豬排等一些高熱量的口味,避免過多的油脂增加卡路里。另外搭配一杯黑咖啡,因為黑咖啡在減肥方面還是比較有作用的。如果不是很適應喝黑咖啡一開始可以嘗試加1/5的牛奶或者是豆漿,嘗試著由淡的美式咖啡開始喝起。

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4. 番薯+無糖乳酪

地瓜屬於高纖維食物、低升糖指數,早餐可以攝入大概約110-165克重的地瓜。而且地瓜富含寡醣,可幫助益生菌生長,如果搭配乳酪,更加符合益生質加益生菌的概念,還能達到改善便秘的作用。

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減肥早餐 – 蕃薯

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近年不少減肥人士喜歡吃希臘乳酪(Greek yogurt),因為希臘乳酪以鮮奶、忌廉及益生菌製成,一般乳酪多則以低脂牛奶製,因此希臘乳酪的脂肪及蛋白質含量都較一般高。而當蛋白質愈高,飽肚感會更持久,對減肥人士來說絕對是健康的選擇。

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不過也要留意,在普通超市裡面大家更容易買到的是希臘式乳酪(Greek style yogurt),並非希臘乳酪。所謂希臘式乳酪通常是由低脂牛奶製成,不用鮮奶或忌廉,再另加蛋白粉以增加蛋白質含量及濃稠感。但這並不代表希臘乳酪的營養價值一定高於希臘式乳酪,建議購買時要留意成分表,選擇蛋白質最高的一款購買。

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延伸閱讀:減肚腩乳酪早餐食譜 不用節食瘦身餐單 減少宿便排清毒素

5.菜包子+少糖豆漿

有些人更加鍾情於中式早餐,這時候會建議大家選擇菜包,但一個菜包的份量足以,再搭配上大概350ml的少糖豆漿,當然如果願意選擇喝鹹豆漿也可以,不過就要不額外加香油或麻油。

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減肥早餐 – 豆漿

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