低GI 飲食out!適合亞洲人的是低GL飲食法 瘦小腹最強!

低GI 飲食out!適合亞洲人的是低GL飲食法 瘦小腹最強!

無論胖瘦都可能有個肥肚腩,那你可以注意一下飲食上是否需要調整,尤其為亞洲人以碳水化合物為主食,約有68%的能量來源都為碳水化合物!南韓營養學博士南基善提出了 「GL減肥法」,打破傳統「GI 低升糖減肥」的盲點,這種適合亞洲人的減肥法,一定要學呢!

Text: K | Edit: Francesca | Source:南基善,《The Light》

何謂GL(Glycemic Load)

GL (低升糖負荷) = 該食物GI值 * 一次攝取量的碳水化合物含量 (g)/100

也就是進食後,身高真升的血糖變化,傳統上GI值愈低,就是被人體消化的時間需要愈久,而GI值低的食物,有助於控制食慾並有利減重,但GI值並未考量到進食的量;

GL值就是將GI升級版,可以更全面的調整飲食,並控制體質。

實例:

像是西瓜的GI值雖高,但吃一、兩片就易有飽足感,所以實際上GL值低。

西瓜的GI值72,以GI值來說屬高血糖風險的食物,但其水分高,實際上100g的西瓜,只有6g的糖,對血糖的影響(GL值)只有4。

公式計算之後

72*6 /100 = 西瓜GL值約為 4

結論:該減少的不是熱量,而是GL值

養成低GL的健康飲食習慣

1. 全穀主食

全穀類(糙米、全麥、大麥)為較優質的碳水化合物,少進食精化過的碳水化合物 (白麵包、白飯、蛋糕)。

2. 進食低飽和脂肪的高蛋白食物

像是蛋、魚、豆類,以及油脂含量少的肉類。

3. 澱粉低的蔬菜類

高纖並含有各種維生素礦物質,可抑制血糖上升;另外生果類的糖份高,可選擇水分較少的生果,這裡建議每日攝取1份即可。

4. 多攝取堅果與植物性油脂

堅果可提供優質必需脂肪酸和不飽和脂肪,像是花生、核桃與杏仁,有助於降低GL值。

5. 醋飲
醋含有「有機酸」,可使血糖上升率降低,但也要注意醋飲本身的含糖量。

防礙低GL飲食的危害飲食:

1. 咖啡和飲料

指的是 含糖的咖啡,含果糖過高的果汁,都是陷阱,不自覺一下吸收超高的GL值。

2. 湯品

GL低的食物大部份有個特質,就是需要咀嚼較久,若是邊配湯喝,容易減少咀嚼時間,就一起吞下肚,不僅加速血糖上升,飽足感低,一次吸收的納都多,容易進食過量。

3. 精緻甜品

除了大家都知的糖果、加工朱古力屬於高糖,也要注意像是市面上的乳酪常常為了提升口感,以京糖、蜂蜜或果汁來降底酸澀,含糖量都要注意。

低GL煮食方式的選擇:

1. 高溫煮食易消化,也代表糖份吸收快,尤其是蔬菜別煮到太慢。

2. 勿將食物切的太細碎,大塊的食物可以增加咀嚼時間,降低血糖上升速度,就能降低GL值。

3. 適量的油脂反而能減慢碳水化合物的吸收速度,清燙或是炒都可以加些油,降低GL值。

4. 植物外皮含有膳食纖食纖維,減慢消化速度,可以連皮一次煮。

最後再遵守蔬菜:蛋白質:全穀物2:1:1比例原則,就可以輕鬆減重瘦的健康。

你可能也喜歡