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缺維他命B雜會掉髮 缺維他命C會衰老! 營養師分享8大「變美」營養素

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物質生活愈來愈富裕的港人,面對美食天堂的誘惑、外賣的便利,令大多數香港人漸漸養成出外吃的習慣。最新於2020-22年度人口健康調查指出,近9成年輕人(25-34 歲人士)每星期至少外出進食一次,是外出進食最高比例的一群。充斥著大多數高油鹽糖的外吃,使外吃族容易體重上升。但若然以為體重增便等於「營養過剩」,便大錯特錯!這可能只是「熱量過盛」,「營養失衡」的現象。

營養師分享8大變美營養素

港人平均每天進食少於5份水果和蔬菜,高達97.9%,可見營養密度高的食物(Nutrient-dense food) 攝取顯然不足,不少港人已是營養不良的高危一族。若然你希望重拾美麗、神彩飛揚,請快來看以下令人「變美」的8大營養素!

1.缺蛋白質皮膚鬆頭髮幼
蛋白質(Protein)是三大宏量營養素(Macronutrients) 之一,是身體建構組織和細胞所需的「材料」,猶如牆壁的磚頭一樣。堅固的「磚頭」是合成人體結締組織的膠原蛋白、肌肉、頭髮的原材料之一,不但令皮膚富有彈性,還能增加肌肉、降低骨質疏鬆症,保持頭髮健康。

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(圖片來源:PhotoAc@coji_coji_ac)

若然發現自己有肌肉流失、臉上皺紋增多、肌膚鬆弛、頭髮變幼、脫髮增多,便很可能是蛋白質攝取量不足的現象。港人飲食習慣多肉少菜,特別是外吃一族,大多選擇加工類食物,例如香腸、午餐肉、雞翼及煎炸豬排,這些食物雖然含有蛋白質,但同時亦含高脂及高鈉質;所以,建議選擇較優質的蛋白質。可選擇牛奶、乳製品、雞蛋、魚、雞、瘦肉、豆腐、枝豆等食物來增加優質蛋白質的攝取。

2. 缺維他命C快衰老
維他命C (Ascorbic acid) 是最佳抗氧化物 (Antioxidants)之一。強大的抗氧化作用能防止使人衰老的自由基 (Free radical)作出對細胞造成氧化作用 (Oxidation)的破壞,可說是細胞的「守護者」,預防黑色素形成,延緩老化。配合蛋白質攝取,能有效合成,令皮膚富彈性的膠原蛋白(Collegan),保持肌膚光澤、促進傷口癒合和減少皺紋產生。嚴重缺乏者會出現壞血病(Scurvy),牙齦出血、全身乏力等。

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(圖片來源:IG@lennayeung)

而港人生活壓力大,更大大增加身體對維他命C的消耗,因此,要確保每天攝取足夠的蔬菜水果。進食富含維他命C的蔬果,例如柑橘類水果(如:橙、西柚)、莓類水果(如:士多啤梨)、燈籠椒、西蘭花等。

3.缺鐵易手腳冰冷面色差
鐵雖然是微量礦物質(Trace element),即是人體需求量很低,但是絕對是缺一不可!皆因鐵是紅血球内血紅蛋白的組成成分,而血紅蛋白則負責運送氧氣到全身細胞裏。因此,缺鐵會導致貧血(Anemia)、使人疲累、手腳冰冷、臉色蒼白、易受感染、脫髮問題、嚴重時甚至會停經。尤其是還有月經的女士們要注意了!

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(圖片來源:IG@clean_0828)

若然有以上徵狀,建議多攝取含鐵質的食物:如紅肉、海鮮、蠔、穀物、波菜、深綠色蔬菜、豆類、蛋黃等。來自植物來源的鐵吸收率較動物性的低,想更有效提高植物性鐵的吸收率,便需要配合維他命C的攝取。

4.缺B雜使人沒精打彩頭髮掉
維他命B是水溶性維他命 (Water-soluble vitamins),包括8種維他命B:B1、B2(核黃素)、B3(菸鹼素)、B5(泛酸)、B6、B7(生物素)、B9(葉酸)及 B12。當中維他命B1、B2、B3主要負責代謝三大營養素(碳水化合物、蛋白質、脂肪),讓食物有效地轉化為能量,減少飯氣攻心,提升精神活力。

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(圖片來源:Red@菜菜)

維他命B6、B9、B12能有助生成紅血球,防止貧血。缺乏維他命B2容易引起口角炎、皮膚炎、生「飛滋」等;缺乏維他命B7則會出現掉髮情況。 而缺乏維他命B1、B3、B6、B12等,則容易引起情緒不安、影響睡眠。由於食物在加工過程中容易令B雜流失,因此,尤其是常吃精緻澱粉質(如:白米)的人士,特別需要攝取足夠的維他命B雜。食物來源:全穀物(如:糙米)、豆類、燕麥片、堅果類、蛋黃、牛奶、花生、酵母、豬肉等。

5. 缺維他命A視力減皮膚粗
維他命A (Vitamin A) 同是一種抗氧化物,與維他命C不同的是,維A是一種脂溶性營養素( Fat-soluble vitamins)。對維持皮膚、黏膜健康、保護眼睛視力、滋養頭皮,維持頭髮健康、增強免疫力至為重要。

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(圖片來源:PhotoAc@Beruta)

如發現自己患有夜盲症 ( Night blindness)、皮膚粗糙、皮膚角質化,呼吸道弱及有脫髮問題,便可嘗試從膳食中補充維他命A或進食含有維他命A前驅物(Precursor)—類胡蘿蔔素(Carotenoid)的食物,當中β-胡蘿蔔素(Beta Carotene)能在人體轉化成維他命A,亦不需要擔心過量的維他命A攝取所造成脫髮、損害肝臟問題。維他命A豐富的食物來源有:脂肪含量較高的魚類(例如三文魚、鯖魚)、蛋黃、乳製品等。而橘黃和深綠色的蔬菜植物則含有類胡蘿蔔素:例如胡蘿蔔、菠菜、西蘭花、紅椒、番茄、番薯等。

6. 缺維他命E皮膚欠光澤
維他命E是一種強大的抗氧化劑,亦是脂溶性營養素,存在於人體每個細胞膜中。主要功能是抗氧化、保護細胞膜免受氧化破壞、減少膠原蛋白流失、加速傷口癒合、頭髮生長及延緩老化,可說是全身上下的「保衛者」。缺乏維他命E時容易導致:皮膚粗糙、頭髮乾燥、神經受損、疲倦。

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(圖片來源:Red@提可完追劇)

想皮膚逆齡,頭髮健康,保持年輕,注意每天補充富含維他命E的食物:如堅果類:果仁(例如杏仁、合桃)、 種籽類(例如南瓜籽、葵花籽)、深綠色蔬菜(例如菠菜)、植物油(例如牛油果油、橄欖油)等。

7. 缺鈣易患骨質疏鬆

鈣(Calcium)是身體所需最多的宏量礦物質(Major Minerals),99%的鈣質儲存於人體的骨骼和牙齒中,可見鈣是維持骨質密度、骨骼及牙齒健康的關鍵營養素。鈣亦具其他重要身體功能:如肌肉收縮、神經系統傳送、維持正常心跳,因此,缺鈣一族容易出現抽筋、情緒不穩、骨質疏鬆、骨折等問題。

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(圖片來源:PhotoAc@a*********************w)

成人每天的鈣攝取量應不少於 1,000毫克,因此,必需確保每天有足夠的鈣吸收。建議可於膳食中加入豐富鈣質的食物:如奶及奶類產品(如:芝士)、綠葉蔬菜(如:白菜、羽衣甘藍)、可連骨吃的魚(如:沙甸魚、白飯魚)、蝦米、大豆及其製品(如:硬豆腐)、堅果類(如:杏仁、黑芝麻)等。

8. 缺鎂令人脾氣暴躁易疲倦
鎂 (Magensium)參與人體細胞超過300種酶(Enzyme)作用,對維持神經細胞、肌肉放鬆、骨骼健康、能量產生擔當重要角色。缺鎂令人容易疲勞、肌肉痠痛、容易抽筋、骨質疏鬆、情緒易怒、影響睡眠、以及心血管疾病。

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(圖片來源:IG@ ahnanihh)

建議多吃富含鎂的食物,例如深綠色蔬菜(如:菠菜、紅莧菜)、全穀物(如:糙米)、堅果類(如:南瓜籽、杏仁)、豆類。

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(圖片來源:德善堂提供)

德善健康管理營養師陳妙然 (Joanne)
英國阿爾斯特大學食物及營養學榮譽理學士(一級榮譽)

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撰文:編輯:VY圖片來源:IG、Red、PhotoAc資料或影片來源:德善健康管理營養師陳妙然 (Joanne)

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