211餐盤

營養師建議「211餐盤比例」不運動靠飲食月瘦11磅!(附7日餐單

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211餐盤|常說減肥是靠「三分運動,七分飲食」,可見調節好飲食對於減肥是多重要的事。但你以為減肥餐單便一定就是索然無味、千篇一律的雞胸肉嗎?有位網友靠自製的健康飯盒在一個月就瘦了11磅,她也大方分享了自己一週的飯盒,菜色豐富之餘,也不用挨餓。另外,我們也請到了德善健康管理註冊營養師盧君渟為大家點評瘦身飯盒以及提供飲食建議,大家一起學起來吧!

營養師建議「211餐盤比例」不運動靠飲食月瘦11磅!(附7日餐單

靠自製健康飯盒 月瘦11磅

這位網友吃了一個月的健康飯盒,肚腩跟手臂都肉眼可見地消瘦了下去!

211餐盤
(圖片來源:[email protected]吃瘦的雪糕)
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(圖片來源:[email protected]吃瘦的雪糕)

7日瘦身餐單附營養師建議

Day 1:灼蝦搭配低脂蒸餃、煎蛋皮和灼菠菜

按健康飲食餐盤的飲食原則,飯盒的蛋白質比例極高,碳水化合物的比例較低,則建議額外加入全穀類(如:藜麥、糙米)、粟米粒、南瓜粒等,提升飽肚感,以助控制體重,並減少蛋白質攝取量。腎病患者應避免過量攝取蛋白質,以免加重腎臟負擔。

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(圖片來源:[email protected]吃瘦的雪糕)

Day 2:自製低脂蝦餃配搭火腿蛋卷、涼拌木耳、灼生菜和車厘茄

雖然火腿含有蛋白質,但由於鈉質含量過高,所以不宜經常當作蛋白質的主要食物來源。建議每次食用份量為1-2片,限制鈉質攝取量,以減低罹患高血壓的機率。生菜的纖維量雖則近乎零,可是飯盒中的黑木耳和車厘茄纖維含量亦不少,以彌補不足。膳食纖維可延長飽足感、控制食慾、維持血糖穩定、阻隔膽固醇吸收、促進腸道蠕動、幫助順暢排便及預防便秘,對減重均有幫助。另外,維他命C有助鐵質吸收,可配搭一起食用,對於患有貧血人士是補充鐵質的好選擇。

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(圖片來源:[email protected]吃瘦的雪糕)

Day 3:冬瓜牛丸湯搭配蔬菜拌蕎麥麵

牛丸是加工食物,鈉質含量較高,過量攝取容易令身體積聚多餘的水份,形成水腫,長遠更會增加患上高血壓、中風、冠心病的風險。建議以優質蛋白質如:瘦肉、魚肉、豆腐、海鮮取代加工肉類。蕎麥麵比白飯較高纖維,而且富含蛋白質,不過當中的鈉質亦不容忽視,建議選擇每100克低於600毫克鈉質的蕎麥麵。金菇是較難消化的蔬菜,腸胃功能較弱者則少吃為妙。

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(圖片來源:[email protected]吃瘦的雪糕)

Day 4:低脂蝦餃、煎午餐肉、煎蛋皮、灼生菜和車厘茄

午餐肉的飽和脂肪含量十分高,且高熱量又高鈉質,亦被世界衛生組織列為一級致癌物。飽和脂肪促使血液的壞膽固醇上升,有機會引致動脈硬化、心腦血管疾病等的健康問題,因此控制「三高」或體重人士應避免食用。蔬菜的份量不多,所含的纖維也很低,纖維攝取不足容易出現便秘的情況。

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(圖片來源:[email protected]吃瘦的雪糕)

Day 5:火腿蛋卷、無油焗雞脾、灼菠菜和拌芋絲配搭車厘茄

整體的蛋白質和碳水化合物的比例不平衡,過多的蛋白質會在體內轉為脂肪儲存,反則導致肥胖;碳水化合物攝取量少會影響脂肪代謝,導致脂肪積聚在體內,造成肥胖。芋絲的膳食纖維含量甚高,相對較難消化,進食太多容易出現胃脹、胃痛的症狀,因此腸胃功能欠佳者不宜過量食用。

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Day 6:煎低脂蝦餅、生菜卷薯絲、炒蛋和拌金菇

整個飯盒含大量蛋白質,遠超出餐盤的建議份量。減肥必須飲食均衡和吸收足夠營養,才能事半功倍。

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Day 7:香菜拌牛肉、生菜拌荷包蛋、拌芋絲和車厘茄

雖然牛肉和雞蛋屬於優質蛋白質,是減重的好幫手,但份量太多反而令體重上升,應佔餐盤的¼ 。牛肉含豐富鐵質,可預防貧血。其飽和脂肪比魚肉和雞肉等含量較高,宜慎選牛𦟌、牛肩、西冷等較瘦的部位。碳水化合物的含量不能滿足身體所需,從而影響減磅速度。控制體重人士需額外補充其份量。

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211餐盤比例

以健康飲食餐盤 (Healthy Eating Plate) 建議,每餐的蔬菜類應佔餐盤的½,五穀類和優質蛋白質各佔餐盤的¼。只要維持2:1:1的飲食比例,自製午餐飯盒不僅可以控制熱量,幫助減輕體重,更可減低復胖的機率及補充每日營養所需,以達到營養均衡。

碳水化合物是提供身體能量的首選,若身體無法獲得足夠的碳水化合物,令新陳代謝下降,減肥成效會隨之而降。蛋白質能提供飽足感,並協助肌肉合成,提高代謝率,以增加身體燃燒熱量。掌握碳水化合物、蛋白質和脂肪比例是減重的重要關𨫡。

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(圖片來源:[email protected] olsson)

營養師建議瘦身三餐飲食

早餐是減重人士不可缺少的一餐,忽略早餐會因熱量攝取不足而減慢新陳代謝,容易產生肌餓感,令午餐和晚餐攝取過多的熱量,引致肥胖。一份營養豐富的早餐必須包含適量的碳水化合物、蛋白質和脂肪3種營養素。

建議早餐的選擇:

  • 牛油果水浸吞拿魚彩椒墨西哥卷
  • 三文魚紅米飯團
  • 低脂芝士麥包三文治配加鈣無糖豆奶/杏仁奶/低脂/脫脂奶
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(圖片來源:
[email protected] odintsov)

晚餐的飲食比例也不例外,與午餐一樣需要有足夠的碳水化合物、蛋白質、膳食纖維和脂肪,千萬不要因減重而忽略晚餐的碳水化合物攝取。餐後亦可補充水果,以每天進食2份水果為原則。

建議晚餐的選擇:

  • 燒牛肉西蘭花多穀麥飯
  • 蒜香帶子什菌全麥意粉
  • 照燒汁雞扒糙米飯配沙律
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(圖片來源:[email protected]

總括而言,低碳高蛋白飲食在個別情況下能幫助減重,但並非所有人都適合,故應諮詢營養師意見。

諮詢營養師

德善健康管理註冊營養師盧君渟 (Sharon)

  • 澳洲註冊營養師
  • 澳洲科廷大學營養治療學碩士
  • 美國俄勒岡州大學營養治療學學士
  • 澳洲營養師協會 (DA) 會員
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(圖片來源:德善健康管理提供)

常見問題

想減肥的話,在飲食上有建議嗎?

當然有!首先,可以參考營養師設計的健康減脂食譜,14日減10磅不反彈;其次,可以飲用排毒蔬果汁,可以消除疲勞及補充身體所需營養,幫助促進消化及代謝;也可以試試椰菜花飯食譜,代替澱粉質的白飯,滿足沒吃到白飯的空虛。

減肥一定會瘦胸嗎?

不一定,可以參考3招減肥同時豐胸方法;除了運動及飲食外,還可以通淋巴按摩方法去減肥排毒。

撰文:撰文:註冊營養師盧君渟|編輯:Tracy圖片來源:[email protected]吃瘦的雪糕、德善健康管理提供、pexels資料或影片來源:註冊營養師盧君渟

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