減內臟脂肪3步曲營養師親授：3招簡單測量內臟脂肪、澱粉也很重要？

Mar 31 2024

減內臟脂肪3步曲你要知！很多女生們外表體型看起來瘦瘦的，可是沒想到體脂肪、內臟脂肪卻偏高。如果你也是這樣的話就要小心啦，因為內臟脂肪的增加可能會導致脂肪肝，甚至有高血壓、高血糖、心血管疾病的風險。營養師高敏敏分享了簡單的三招教大家如何減掉內臟脂肪，一起學起來吧！

減內臟脂肪3步曲營養師親授：3招簡單測量內臟脂肪、澱粉也很重要？

內臟脂肪是甚麼？

大家常常聽說皮下脂肪還有內臟脂肪，那麼兩者之間到底有甚麼差別呢？簡單來說，皮下脂肪就是人體皮下的脂肪層，有保護的作用；內臟脂肪則比較難察覺，它主要會圍繞在人體的臟器，如各個器官的表皮，甚至滲入血管裏。

內臟脂肪過高有甚麼風險？

為甚麼常說起內臟脂肪都覺得好像很可怕呢？第一，是因為它看不到，只能透過一些測量方式、或者是更精密的儀器檢查方式來得知它的情況。如果內臟脂肪過高，人體的器官運行可能會受到阻礙，例如肝上面有脂肪，形成脂肪肝，逐漸可能會讓脂肪硬化，讓肝發炎，引發一些肝臟的疾病；另外如果心血管附近都是脂肪，就可能會堵塞，引發心血管疾病的風險。不止如此，高血壓、高血脂、高血糖的胰島素阻抗，也都可能跟內臟脂肪過高有關。所以控制好內臟脂肪對人體健康是非常重要的。

減內臟脂肪3步曲 1.先測量內臟脂肪

剛剛提到內臟脂肪一般看不見，營養師就教大家3招簡單可以在家測量內臟脂肪有沒有超標的方法：

測量腰圍：女生80cm；男生90cm
如果超過的話，就代表腹部脂肪堆積有點厚，要小心啦！
身形：梨形、偏蘋果形身材
如果沒有工具，看身形就最快速了。如果是腹部或某部位偏胖的，都有可能是脂肪的堆積，形成局部脂肪較多。
體脂肪：男生25%；女生30%
很多瘦瘦的女生，體脂肪都可以破30，所以除了體重之外，更要注意的其實是體脂。

減內臟脂肪3步曲 2.多吃高纖維的食物

其實纖維是不會被人體吸收的，等於吃進去就直接再排出來。那為甚麼要吃呢？重點就在於纖維到身體裡後有兩大作用：第一，可以幫助減少人體吸收油脂。當蔬菜進去消化道後，它會幫人吸收一點剛剛吃的油脂，再幫忙把油帶走，然後排出來，相對地就可以減少吸收油脂。第二，在血管裡，纖維在一個循環過程中，會把身體的脂肪、膽固醇給帶走。所以纖維到身體裡，會幫助降脂、降膽固醇。

一天的膳食纖維量大概要25到30g，其實不止蔬菜裏可以吸收纖維，各類食物裡面都有纖維：

全穀雜糧類：建議一天的每一餐有三分之一都用非精緻的澱粉，如薯仔、蕃薯、南瓜、芋頭，來取代白米、白麵條這種精緻的澱粉。甜甜圈、蛋糕，那種真的很精緻的高糖分的，也要盡量避免。
蔬菜：常聽的綠色蔬菜要多吃，香菇、西蘭花、椰菜花、苦瓜、地瓜葉等的纖維含量也很高。
水果：奇異果、蘋果、百香果等的膳食纖維量也很高。但每天吃水果的分量不要超過兩個拳頭大小。雖然水果營養豐富，但裡面含有果糖，還是不要無限量地吃的好。
蛋白質食物：建議以植物性的豆製品為主，如黃豆、豆干、黑豆、毛豆、高纖豆漿、高纖牛奶。
其他：奇亞籽、每天喝2000ml以上的水。有些人以為喝水會導致水腫，其實水會幫人體帶走毒素跟廢物，加速新陳代謝後再排出，所以多喝水不會水腫，不喝廢物堆在身上才會水腫。

減內臟脂肪3步曲 3.控「糖」+「醣」

無論是「糖」還是「醣」都一樣要注意。精製「糖」也就是精緻的甜點、蛋糕、甜的麵包、手搖飲料。喜歡吃甜的人要注意了，因為當精製糖攝取過多，血糖會上升並囤積到脂肪去，脂肪就會開始合成囤積。所以愛吃甜的人的皮下脂肪或內臟脂肪，甚至體脂肪都會比較高。

另外，「醣」的部分也要挑得對。以原型粗食雜糧代替精製澱粉，例如把一半白麵包、白麵條、白飯換成五穀飯、十穀米飯、燕麥、蕃薯等等。或者說將量減少，如以前一餐吃2個白饅頭，可以換成1個，或是小塊的。

不止這樣，其實蛋白質也是控「醣」的一大重點。也是建議儘量以植物性的為主，每天的份量是兩個手掌攤開的大小跟厚度。蛋白質在消化的過程當中可以幫助身體產熱，也就是說身體在消化蛋白質的時候是需要更多的消耗，才能來消耗蛋白質，所以與其去吃一些比較油膩的食物你還不如多吃一點原型的蛋白質食物，這樣可以增加熱量消耗，也能增加飽足感。