徒手皮拉提斯7招！IVE成員張員瑛/安宥真同款瘦身運動 免器械練出窈窕身形
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皮拉提斯｜張員瑛與安俞真 靠Pilates維持窈窕身形
IVE成員日前參與MBC綜藝節目《全知干預視角》錄影，經紀人透露團員張員瑛與安俞真熱愛機械皮拉提斯，節目中更公開了兩人的練習片段。影片中，她們先隨導師進行暖身伸展，隨後展現扎實的核心力量。張員瑛柔軟度驚人，動作優雅俐落，令主持人驚呼連連；安俞真雖稍顯吃力、無法觸及腳尖，還露出可愛又痛苦的小表情，反而被粉絲大讚自然又討人喜歡。
皮拉提斯是甚麼？
皮拉提斯是一種結合力量與伸展的全身運動，能有效鍛鍊核心肌群、改善體態與平衡。而機械皮拉提斯則是利用專門的器材輔助訓練，如核心床（Reformer）、鞦韆床（Trapeze Table）、萬能椅（Chair）及階梯圓筒（Ladder Barrel）等。透過彈簧、吊架、把杆與輔助圈等裝置進行多樣動作變化，可針對不同部位加強訓練，幫助緊實肌肉線條，達到塑形與維持身材的效果。
資深健身導師教8招徒手皮拉提斯
擁有「韓國皮拉提斯女神」之稱的資深導師VitaminJINY，特別示範無需器械也能完成兩位成員同款訓練，讓普羅大眾在家也能輕鬆練成偶像般的優美姿態。她設計的7組徒手皮拉提斯動作不僅有效鍛鍊核心，更能改善體態、提升線條美感。無論是想雕塑曲線還是維持身心平衡，都能透過這套練習喚醒內在力量，打造屬於自己的健康美。
知名韓國皮拉提斯教練兼健身Youtuber VitaminJINY，擁有「韓國皮拉提斯女神」稱號，她擁有超過十年的教學經驗，通過YouTube頻道分享多套高點閱率的皮拉提斯及瘦身運動影片，深受粉絲喜愛與追捧，並被譽為「人間維他命」。
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徒手皮拉提斯｜動作1. 上下抬腿（重複做一分鐘）
上下抬腿是消除小腹的有效運動之一，但需要腹部用力才能完成。如果感到吃力，初期可以抓著床緣輔助，逐漸習慣動作。韓國皮拉提斯教練VitaminJINY表示，此動作相當於皮拉提斯的”Reformer”機械訓練，能深層刺激腹肌，幫助改善下腹突出。做法是平躺，視線朝天花板，雙手放於臀部兩側，雙腿抬至90度，腹部用力慢慢將雙腿放下，但不要讓腰部離地，感受腹部的阻力，在腿觸地前再抬起，反覆重複約一分鐘。此動作可強化核心力量，有效緊實腹部線條。
徒手皮拉提斯｜動作2. 仰臥抬腿畫圈（重複做一分鐘）
仰躺於瑜伽墊上，保持下背貼緊地面，雙腿伸直並抬起與地面約成45度角，腳尖自然勾起。雙腿交替向上畫圈，過程中腹肌持續緊繃，感受核心的燃燒與腿部明顯牽拉感。全程保持均勻呼吸，避免因追求動作速度而擺動身體。若覺得困難，可減小動作幅度並確保持上身固定，避免腰背離地。此動作能有效強化腹部核心，塑造緊實曲線。
徒手皮拉提斯｜動作3. 家居版「爬樹」（左右腳做一分鐘）
皮拉提斯中經典的「爬樹」（Climb the Tree）動作，透過核心發力與脊椎穩定來訓練腿後肌群和核心穩定性。VitaminJINY的徒手版本省略了傳統機械皮拉提斯中一節一節「爬升」與「滑降」的動作。做法是仰臥在瑜伽墊上，一腿屈膝向上，雙手抓住大腿後側，利用核心力量將上半身抬起，直至肚皮碰到大腿為之一下，之後緩慢放下，回到起始姿勢，雙腿交替進行，每邊約做一分鐘。此動作有助提升核心力量與腿後肌耐力，同時改善身體控制與柔軟度。
徒手皮拉提斯｜動作4.家居版「橋式」（重複做一分鐘）
想緊實臀部和大腿，VitaminJINY推薦在家做無器械版的「橋式」動作。張員瑛版本是在名為「凱迪拉克」（Cadillac）的皮拉提斯上完成橋式動作，VitaminJINY表示其實抓住三大秘訣，還是可做到不輸器械的效果。動作關鍵有三：第一，仰躺時收緊腹部核心肌肉；第二，臀大肌發力收緊；第三，雙手向上舉起，同時小腿踩地，用力帶動臀部抬起。抬起時要特別注意腰部、臀部與腿部保持一直線，確保正確姿勢和鍛鍊效果。這樣不需機械設備，也能達到媲美器械皮拉提斯的強化訓練。
徒手皮拉提斯｜動作5. 天鵝式動作（重複做一分鐘）
張員瑛在Reformer（皮拉提斯核心床）器械上完成的「天鵝式」（Swan）動作，有助強化背部肌群，改善駝背及下背痛。此動作也可無器械完成，VitaminJINY教大家先趴臥於地面，雙腿自然打開與髖同寬，雙手掌心貼地放於肩膀兩側，深吸一口氣慢慢撐起上半身，注意手臂盡量靠近身體，避免聳肩。這個動作有效啟動背部力量，提升脊椎穩定性，對矯正姿勢十分有幫助。
徒手皮拉提斯｜動作6. 側線伸展（左右腳做一分鐘）
進行側彎延展時，首先採跪姿，讓身體伸直並收緊核心。將左腳向外側伸直，左手輕扶頭部，右手伸往地面，左側便會產生明顯的側彎拉伸感。接著利用核心力量，帶動身體自腰部往左側彎曲，完成一次動作。再換至右側重複，同時保持核心及肩背穩定，以確保動作正確並有效強化側腰線條與提升柔韌度。
徒手皮拉提斯｜動作7. 家居版Lean動作（重複做一分鐘）
雙腳打開與肩同寬，膝蓋彎曲跪姿，雙手向前伸直，保持肩膀、腰部、臀部與大腿成一直線。利用核心力量，將身體慢慢向後壓，過程中要特別注意保持背部挺直不彎曲，肩膀也不要聳起。此動作能有效鍛鍊並瘦緊大腿前側肌肉，幫助改善腿部線條。
