網友實測哈佛減肥法4周瘦9公斤 營養師親析優點+副作用
哈佛減肥法｜為肥胖糖尿病患者而設的哈佛減肥法近年在網絡爆紅，不少網友都紛紛分享自己的成效，大約能在4周內減下5-9公斤，不過註冊營養師陳曼婷Ariel Chan指出哈佛減肥法存在風險和缺點，大家應酌量嘗試，看看適不適合自己。
哈佛減肥法原理
「哈佛減肥法」是哈佛教授Osama Hamdi博士所設計的，他是一位專門研究糖尿病和肥胖症的埃及醫生，原先是為肥胖的糖尿病患者所設計的28天化學飲食系統，幫助患者減肥並改善健康，以低卡、低碳、減糖及油為原則。有不少網友實測以後都瘦了5至9公斤。
哈佛減肥法食譜｜28天餐單：第一週
週一
| 時間 | 餐點 |
|---|---|
| 早餐 | 半顆葡萄柚或半顆橘子、1或2顆水煮蛋 |
| 午餐 | 水果餐 |
| 晚餐 | 煎或水煮雞胸肉 |
週二
| 時間 | 餐點 |
|---|---|
| 早餐 | 半顆葡萄柚或半顆橘子、1或2顆水煮蛋 |
| 午餐 | 雞胸肉、番茄適量、1顆葡萄柚或橘子 |
| 晚餐 | 2顆水煮蛋、1片全麥麵包、1顆葡萄柚或1顆橘子、蔬菜沙拉 |
週三
| 時間 | 餐點 |
|---|---|
| 早餐 | 半顆葡萄柚或半顆橘子、1或2顆水煮蛋 |
| 午餐 | 乳酪、1片麵包、番茄 |
| 晚餐 | 煎或水煮雞胸肉 |
週四
| 時間 | 餐點 |
|---|---|
| 早餐 | 半顆葡萄柚或半顆橘子、1或2顆水煮蛋 |
| 午餐 | 水果 |
| 晚餐 | 煎雞胸肉、蔬菜沙拉 |
週五
| 時間 | 餐點 |
|---|---|
| 早餐 | 半顆葡萄柚或半顆橘子、1或2顆水煮蛋 |
| 午餐 | 2顆蛋、水煮蔬菜 |
| 晚餐 | 水煮魚肉、蔬菜沙拉、1顆葡萄柚或1顆橘子 |
週六
| 時間 | 餐點 |
|---|---|
| 早餐 | 半顆葡萄柚或半顆橘子、1或2顆水煮蛋 |
| 午餐 | 水果 |
| 晚餐 | 煎雞胸肉、沙拉 |
週日
| 時間 | 餐點 |
|---|---|
| 早餐 | 半顆葡萄柚或半顆橘子、1或2顆水煮蛋 |
| 午餐 | 雞胸肉、番茄適量、1顆葡萄柚或1顆橘子 |
| 晚餐 | 水煮蔬菜 |
哈佛減肥法食譜｜28天餐單：第二週
週一
| 時間 | 餐點 |
|---|---|
| 早餐 | 半顆葡萄柚或半顆橘子、1或2顆水煮蛋 |
| 午餐 | 2顆水煮蛋、蔬菜沙拉 |
| 晚餐 | 2顆水煮蛋、1顆葡萄柚或1顆橘子 |
週二
| 時間 | 餐點 |
|---|---|
| 早餐 | 半顆葡萄柚或半顆橘子、1或2顆水煮蛋 |
| 午餐 | 煎雞胸肉、蔬菜沙拉 |
| 晚餐 | 2顆水煮蛋、1顆葡萄柚或1顆橘子 |
週三
| 時間 | 餐點 |
|---|---|
| 早餐 | 半顆葡萄柚或半顆橘子、1或2顆水煮蛋 |
| 午餐 | 煎雞胸肉、小黃瓜 |
| 晚餐 | 2顆水煮蛋、水煮蔬菜 |
週四
| 時間 | 餐點 |
|---|---|
| 早餐 | 半顆葡萄柚或半顆橘子、1或2顆水煮蛋 |
| 午餐 | 2顆水煮蛋、牛奶、水煮蔬菜 |
| 晚餐 | 2顆水煮蛋、番茄、水煮蔬菜 |
週五
| 時間 | 餐點 |
|---|---|
| 早餐 | 半顆葡萄柚或半顆橘子、1或2顆水煮蛋 |
| 午餐 | 2顆水煮蛋、牛奶、水煮蔬菜 |
| 晚餐 | 2顆水煮蛋、番茄、水煮蔬菜 |
週六
| 時間 | 餐點 |
|---|---|
| 早餐 | 半顆葡萄柚或半顆橘子、1或2顆水煮蛋 |
| 午餐 | 煎雞胸肉、番茄適量、1顆葡萄柚或1顆橘子 |
| 晚餐 | 任選1種水果吃到飽 |
週日
| 時間 | 餐點 |
|---|---|
| 早餐 | 半顆葡萄柚或半顆橘子、1或2顆水煮蛋 |
| 午餐 | 雞胸肉、番茄適量、水煮蔬菜、1顆葡萄柚或1顆橘子 |
| 晚餐 | 雞胸肉、番茄、1顆葡萄柚或1顆橘子 |
哈佛減肥法食譜｜28天餐單：第三週
週一
| 時間 | 餐點 |
|---|---|
| 早餐 | 半顆葡萄柚、1或2顆水煮蛋 |
| 午餐 | 綜合水果 |
| 晚餐 | 綜合水果 |
週二
| 時間 | 餐點 |
|---|---|
| 早餐 | 半顆葡萄柚、1或2顆水煮蛋 |
| 午餐 | 綜合水煮蔬菜 |
| 晚餐 | 綜合水煮蔬菜 |
週三
| 時間 | 餐點 |
|---|---|
| 早餐 | 半顆葡萄柚、1或2顆水煮蛋 |
| 午餐 | 綜合水果、綜合水煮蔬菜 |
| 晚餐 | 綜合水果、綜合水煮蔬菜 |
週四
| 時間 | 餐點 |
|---|---|
| 早餐 | 半顆葡萄柚、1或2顆水煮蛋 |
| 午餐 | 水煮/煎/烤魚蝦、蔬菜沙拉 |
| 晚餐 | 水煮/煎/烤魚蝦、蔬菜沙拉 |
週五
| 時間 | 餐點 |
|---|---|
| 早餐 | 半顆葡萄柚、1或2顆水煮蛋 |
| 午餐 | 煎雞胸肉或魚肉、水煮蔬菜 |
| 晚餐 | 煎雞胸肉或魚肉、水煮蔬菜 |
週六
| 時間 | 餐點 |
|---|---|
| 早餐 | 半顆葡萄柚、1或2顆水煮蛋 |
| 午餐 | 任選1種水果吃到飽 |
| 晚餐 | 任選1種水果吃到飽 |
週日
| 時間 | 餐點 |
|---|---|
| 早餐 | 半顆葡萄柚、1或2顆水煮蛋 |
| 午餐 | 任選1種水果吃到飽 |
| 晚餐 | 任選1種水果吃到飽 |
哈佛減肥法食譜｜28天餐單：第四週
(第四周食材可自由安排飲食時段，不特定分早中晚餐)
| 星期 | 餐點(第四周食材可自由安排飲食時段，不特定分早中晚餐) |
|---|---|
| 週一 | 250g 雞胸肉、3顆番茄、4條小黃瓜、1片黑麥吐司、1個橘子或葡萄柚或蘋果 |
| 週二 | 250g 雞胸肉、3顆番茄、4條小黃瓜、2顆水煮蛋、1個橘子或葡萄柚、生菜 |
| 週三 | 2片雞胸肉、1個橘子或葡萄柚或蘋果、2匙脫脂乾乳酪、2顆番茄、2條小黃瓜、1杯優酪乳 |
| 週四 | 1盒鮪魚刺身(不可加油)、1匙脫脂乾乳酪、1片黑麥吐司、2顆番茄、1份水煮蔬菜、1個橘子或葡萄柚 |
| 週五 | 250g 雞胸肉、3顆番茄、4條小黃瓜、1片黑麥吐司、1個橘子或葡萄柚、1盒鮪魚刺身(不可加油) |
| 週六 | 200g 雞胸肉、3顆番茄、4條小黃瓜、1片黑麥吐司、1個橘子或葡萄柚或蘋果 |
| 週日 | 1盒鮪魚刺身(不可加油)、1匙脫脂乾乳酪 |
哈佛減肥法6大必跟原則
- 每天至少喝2公升水
- 必須遵照食譜中食材和用餐時間進行，如果在中途中斷，就要從第一周重新開始
- 主餐相隔時間至少要兩小時，睡前兩小時禁食
- 餐與餐之間如果太餓，可以吃紅蘿蔔或番茄或青瓜
- 只能喝茶或咖啡，禁止喝牛奶或含糖飲料
- 水煮蔬菜禁止添加任何油脂，不過可添加鹽巴（高血壓者須控制食用量）
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哈佛減肥法5類人須注意
這個餐單適合短時間內有減肥需求者，長期實施下來則不太健康。另外，還有5類人不可輕易嘗試：
- 兒童
- 孕婦或哺乳者
- 消化系統慢性疾病患者
- 有膽臟、肝臟及腎臟問題者
- 對雞蛋或柑橘類食物過敏的人
大家最好與專業人士商量，並作出評估再實行。
營養師點評哈佛減肥法
到底哈佛減肥法是否一個健康可行的瘦身方法？註冊營養師陳曼婷Ariel Chan指出，「28天哈佛減肥法」確實可以帶來短期的顯著減重效果。這種方法結合了非常低熱量密度(VLDL)減重與生酮飲食，每天只攝入500-600卡路里的熱量。這樣的極低熱量攝取確實能夠在短時間內迅速減掉體重。
另一方面，它亦提出了一個非常聰明的建議 – 如果你在實施減肥計劃期間真的感到飢餓難耐，可以適當補充一些低熱量的蔬菜，如小黃瓜、番茄或胡蘿蔔。這些富含水分、纖維和營養的食物不僅可以帶來飽腹感，還能提供必要的維生素和礦物質，在一定程度上緩解因極低熱量造成的不適。
然而陳曼婷亦指出這個方法存在的風險：
(1) 體重反彈
如此劇烈的熱量限制可能會導致新陳代謝的顯著下降。人體會進入一種「節食模式」，大幅降低基礎代謝率以儲存能量。這意味著當你結束這個為期28天的減重計劃後，很容易出現反彈，甚至體重可能會回升到更重的狀態。
(2)引發頭痛、便秘
由於「28天哈佛減肥法」除了早餐間中攝取的半個葡萄柚/橙之外，大部分情況缺乏澱粉質，或會導致人體進入酮症代謝狀態，這可能會引發頭痛、乏力、便秘、腹瀉等不適症狀。
(3)增加中毒風險
過度的酮症代謝會增加酸中毒風險，對腎臟和肝臟造成負擔。
